高強度間歇訓練對青少年手球運動員基礎(chǔ)體能的影響

邱莉婷，沈 浩，劉勁松

（1.蘇州市體育科學研究所，江蘇 蘇州 215133；2.蘇州市體育運動學校，江蘇 蘇州 215133；3.淮安市淮安區(qū)中小學體育技能培訓中心，江蘇 淮安 223299）

手球作為集足球、籃球、橄欖球技術(shù)于一體的同場競技類項目，有著很強的競技觀賞性。由于我國手球運動起步晚于歐美等發(fā)達國家，競技實力與國民認知度都較低。青少年手球運動員作為后備力量既肩負著文化課學習的重任又要兼顧課外專項訓練，時間對于他們來說尤為重要。所以，提高訓練效率是當下青少年訓練亟待解決的問題。

廣義上所說的高強度間歇訓練（High intensity interval training，HIIT）是指訓練負荷高于無氧閾強度，持續(xù)時間通常為5~300s不等，且2次訓練的間歇時間不足以使運動者完全恢復(fù)的一種訓練方法。作為一種高效、新興的運動方式，高強度間歇訓練被廣泛運用于大眾塑形減脂、學生的體育教學與運動員的競技訓練之中。本文通過對青少年手球運動員進行高強度間歇訓練干預(yù)試驗，探究高強度間歇訓練對青少年手球運動員基礎(chǔ)體能的影響。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

淮安市淮安區(qū)青少年業(yè)余體校男子手球運動員共24名，將其隨機分為試驗組與對照組各12人（表1）。

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1.2 研究方法

以“高強度間歇訓練”“手球”“青少年”等為關(guān)鍵字，在中國知網(wǎng)、萬方等電子數(shù)據(jù)庫中進行文獻檢索，為本研究提供理論支撐。

試驗方案：對兩組運動員進行5項基礎(chǔ)體能測試，發(fā)現(xiàn)兩組各項指標無差異。試驗為期8周，每周二、周四下午為體能訓練課，準備活動與放松活動內(nèi)容皆相同，在正式體能課中，對照組采用傳統(tǒng)體能訓練（表2），試驗組采用HIIT訓練（表3）。8周試驗干預(yù)結(jié)束后第2天，對兩組進行第2次基礎(chǔ)體能測試。

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試驗測試指標：垂直縱跳、直線沖刺測試、折返靈敏性測試、前拋實心球、立定跳遠。

通過SPSS19.0對干預(yù)前后2次測試數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計處理，所有數(shù)據(jù)采用均值±標準差表示。同組前后2次數(shù)據(jù)采用配對檢驗比較數(shù)據(jù)差異，組間采用獨立樣本檢驗比較數(shù)據(jù)差異。

2 結(jié)果與分析

2.1 研究結(jié)果

以2021年江蘇省青少年手球錦標賽基礎(chǔ)體能比賽手冊為試驗測試指標選取的依據(jù)，所有測試結(jié)果按照評分標準表量化?；A(chǔ)體能測試主要包含速度、靈敏性與爆發(fā)力等3個方面相關(guān)內(nèi)容。30 m直線沖刺測試是速度素質(zhì)的集中體現(xiàn)，反映手球運動員短距離直線沖刺能力。折返靈敏性測試模擬手球比賽中運動員進攻、防守的快速切換模式。垂直縱跳與立定跳遠分別反映運動員下肢縱向與橫向肌肉的爆發(fā)力。前拋實心球反映運動員的上肢爆發(fā)力。略顯不足的是，在本次體能比賽手冊中，沒有相對應(yīng)的耐力素質(zhì)測試。

由表4可知，干預(yù)前兩組運動員各項體能測試評分無差異（＞0.05），為試驗干預(yù)后的可對比性提供了基礎(chǔ)。8周干預(yù)訓練后，試驗組與對照組折返靈敏性、垂直縱跳、立定跳遠等3項測試的差異有統(tǒng)計學意義（＜0.05）。在組內(nèi)比較中，對照組直線沖刺、立定跳遠2項指標的前后差異有統(tǒng)計學意義（＜0.05），試驗組直線沖刺、折返靈敏性、垂直縱跳、立定跳遠4項測試前后差異有統(tǒng)計學意義（＜0.05）。

組運動員干預(yù)前后測試評分比較

2.2 分析

8周干預(yù)訓練后，對照組與試驗組的速度素質(zhì)均有顯著提升，且試驗組提升幅度高于對照組，說明HIIT方案干預(yù)效果優(yōu)于傳統(tǒng)體能訓練。速度素質(zhì)是手球運動員的基本素質(zhì)之一，手球運動員要在上、下半場各30 min的時間內(nèi)隨時保持沖刺能力。關(guān)于手球的供能，有研究指出，手球比賽時無氧閾心率占比賽時間的65.3%，是一種間歇短、強度高、變化多的間歇性混氧運動；李誠志指出，磷酸原供能系統(tǒng)占總供能的80%，糖酵解系統(tǒng)與有氧供能系統(tǒng)各占10%。也有研究認為，磷酸原供能系統(tǒng)的恢復(fù)時間為20~30 s，進行快速攻防轉(zhuǎn)換時糖酵解系統(tǒng)供能更多?？傊煌瑢W者持不同意見，但一致的觀點是在手球運動中，無氧系統(tǒng)供能高于有氧系統(tǒng)供能。手球場長40m、寬20m，直線沖刺30 m測試模擬了比賽中快攻的跑動形式。相比于傳統(tǒng)體能訓練課中的間歇跑，HIIT訓練中的間歇跑能在運動員未得到完全休息時就進行下一次訓練。30 m全力沖刺跑能極大調(diào)動運動員的磷酸原供能系統(tǒng)，而極短的間歇時間可提高運動員的乳酸閾值。磷酸肌酸（CP）再生能力的強弱是決定乳酸是否堆積的重要因素。經(jīng)過HIIT，運動員的CP分解與再合成能力得到增強，提高了個體乳酸閾，乳酸堆積減少，有助于機體表現(xiàn)出更好的運動能力。

靈敏性素質(zhì)指在外界條件變化下人體改變身體運動的能力。靈敏性優(yōu)越的運動員在不同速度下能更好地改變運動方向，把控速度節(jié)奏，且能在高速運動中發(fā)力。在折返靈敏性測試中，對照組干預(yù)前后測試評分無差異，試驗組干預(yù)后評分顯著優(yōu)于干預(yù)前，且干預(yù)后試驗組評分顯著高于對照組。折返靈敏性測試是閉式靈敏測試的一種，又稱程序性靈敏，即在預(yù)先設(shè)計好的、可知、穩(wěn)定環(huán)境下的靈敏性測試，具有可訓練性。分析認為，相比傳統(tǒng)間歇跑，HIIT的間歇跑中設(shè)置了1:3和1:2 兩種間歇時間，隨著間歇時間縮短，運動員需在運動中表現(xiàn)出更快的反應(yīng)能力。經(jīng)過8周干預(yù)訓練，試驗組獲得更高效的“神經(jīng)肌肉”適應(yīng)能力，可產(chǎn)生更加協(xié)調(diào)、靈活的運動能量輸出。

爆發(fā)力是一項綜合性素質(zhì)，爆發(fā)力集力量素質(zhì)與速度素質(zhì)為一體。從本試驗的3項爆發(fā)力測試來看，干預(yù)后兩組的垂直縱跳與立定跳遠比干預(yù)前均有顯著性進步，且試驗組提升幅度大于對照組，說明HIIT方案干預(yù)效果優(yōu)于傳統(tǒng)體能訓練。垂直縱跳與立定跳遠測試主要反映下肢肌肉爆發(fā)力。分析認為，在一周2次的體能課中，無論是間歇跑還是循環(huán)力量課，對下肢肌肉訓練更多，特別是HIIT能使下肢肌肉體積增加，肌纖維增粗，為更大的肌肉力量提供了物質(zhì)基礎(chǔ)保障。同時，機體發(fā)生適應(yīng)性改變使無氧供能的酶活性提高，供能速率也隨之得到提高。兩組運動員干預(yù)前后的前拋實心球測試評分均無統(tǒng)計學差異。究其原因：一是上肢訓練量在體能訓練課中占比較少，在間歇跑中體現(xiàn)在擺臂動作，在循環(huán)力量訓練中僅體現(xiàn)在杠鈴彎舉、啞鈴臂屈伸、負重俯身劃船、負重飛鳥等4個動作中。與下肢訓練相比，其訓練量遠遠不夠；二是因為相對于下肢強大的臀肌、股四頭肌、腘繩肌，上肢肌肉的肌纖維較細，肌肉的可塑性相對較低，故其力量素質(zhì)改善效果不顯著。

3 小結(jié)

試驗證明，HIIT能夠有效提高青少年手球運動員的基礎(chǔ)體能。與傳統(tǒng)體能訓練相比，HIIT不僅節(jié)約了時間，還提高了訓練效率，值得在業(yè)余體校運動員中推廣。