更年期女性學(xué)會“四招”睡得好

陶敏芳

做容光煥發(fā)的女神，夜里睡眠很重要。當(dāng)你有如下情況，可要好好著手改善一下自己的睡眠了。

晚上上床后，翻來覆去睡不著;好不容易睡著，一會兒就醒了;到起床時間，卻又起不來;

淺睡多夢，一有聲音就會驚醒，睡醒還是覺得很累;伴有嚴(yán)重盜汗。

如果以上情形增多，可要注意是否有更年期睡眠障礙。

更年期（ 圍絕經(jīng)期 ），由于卵巢功能衰退導(dǎo)致體內(nèi)雌激素水平下降，約2/3的女性會出現(xiàn)一系列癥狀，其中，睡眠障礙是圍絕經(jīng)期女性最常見的癥狀之一，發(fā)生率在33%～51%，主要表現(xiàn)為入睡困難、夜間覺醒次數(shù)增多、晨間早醒、醒后無法再入睡等。

睡得不好 疾病找上門

長期低質(zhì)量的睡眠與許多疾病的發(fā)生發(fā)展有關(guān)，如免疫力低下、糖尿病、肥胖、心血管疾病、情緒障礙和認(rèn)知功能障礙等，甚至能夠增加患老年癡呆、自殺等的風(fēng)險，還會加重已有慢性病的嚴(yán)重程度。睡眠障礙患者常常伴有精神疲倦、情緒焦慮，嚴(yán)重影響工作效率和生活質(zhì)量。

圍絕經(jīng)期女性處在一個生理和心理變化較大、社會生活及工作壓力增大的階段，良好的家庭和社會支持可降低應(yīng)激事件對她們的心理影響，減少負(fù)面情緒的產(chǎn)生，從而減少影響睡眠的不良因素。出現(xiàn)睡眠困擾時，可從以下幾方面加以綜合“整治”。

四大措施 可改善睡眠

1.改善睡眠環(huán)境

良好的睡眠環(huán)境有助于增加持續(xù)睡眠時間，圍絕經(jīng)期女性睡不好時，可適當(dāng)營造舒適的睡眠環(huán)境，如適宜的房間溫度和濕度（一般冬季為16℃～20℃，夏季為25℃～28℃， 濕度為50%～60%）。

2.適量運動

適量運動有助于改善包括睡眠障礙在內(nèi)的圍絕經(jīng)期癥狀，促進人體身心健康，增加睡眠總時間，縮短入睡時間，減少覺醒次數(shù)。

3.雌激素替代治療

圍絕經(jīng)期女性體內(nèi)雌激素水平的變化是絕經(jīng)相關(guān)睡眠障礙發(fā)生的重要因素。多種途徑（ 經(jīng)皮或口服 ）的雌激素（ 或加用孕激素）補充治療，可顯著改善圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性的睡眠障礙。此外，雌激素治療可以有效改善潮熱、出汗引起的睡眠障礙，從而提高睡眠質(zhì)量。

4.睡眠藥物治療

失眠癥狀較重者，可使用鎮(zhèn)靜催眠類藥物作為輔助治療手段。應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇半衰期短、不良反應(yīng)輕和依賴性小的抗焦慮藥和鎮(zhèn)靜催眠藥，睡前服用，以免形成藥物依賴。