體育鍛煉對(duì)青少年脊柱側(cè)彎的預(yù)防與糾正思路探索

武俸羽　李麗　劉宇飛

摘? 要：近年來(lái)我國(guó)青少年脊柱側(cè)彎的發(fā)生率有所提高，不僅對(duì)青少年的身體形態(tài)造成影響，還會(huì)威脅青少年的身體健康。而體育鍛煉能夠起到脊柱側(cè)彎的預(yù)防作用和糾正作用，是降低青少年群體脊柱側(cè)彎問(wèn)題發(fā)生率、有效進(jìn)行脊柱側(cè)彎糾正的重要手段。基于此，本文主要研究體育鍛煉對(duì)青少年脊柱側(cè)彎的預(yù)防與糾正，提出體育鍛煉預(yù)防和糾正脊柱側(cè)彎的建議措施，為改善青少年體態(tài)、促進(jìn)青少年身體健康成長(zhǎng)而提供幫助。

關(guān)鍵詞：體育鍛煉;青少年脊柱側(cè)彎;預(yù)防;糾正思路

中圖分類(lèi)號(hào)：G807.4 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-9052（2022）05-00-03

脊柱側(cè)彎對(duì)青少年的身體健康、形態(tài)會(huì)產(chǎn)生直接影響，因此學(xué)校和家長(zhǎng)應(yīng)強(qiáng)化配合力度，對(duì)青少年進(jìn)行健康教育，使其能夠養(yǎng)成良好生活、學(xué)習(xí)習(xí)慣，同時(shí)通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)的方式降低脊柱側(cè)彎問(wèn)題的發(fā)生率，對(duì)已經(jīng)出現(xiàn)脊柱側(cè)彎問(wèn)題的青少年進(jìn)行脊柱糾正，充分發(fā)揮體育鍛煉的作用價(jià)值。

一、體育鍛煉對(duì)青少年脊柱側(cè)彎預(yù)防和糾正的意義

脊柱側(cè)彎主要就是脊柱立體畸形，是脊柱中的某一節(jié)長(zhǎng)期與身體中線相互偏離所導(dǎo)致，導(dǎo)致脊柱向著某一側(cè)或者是兩側(cè)的方向突出，呈現(xiàn)出C形狀或者是S形狀。脊柱是人體軀干最為重要的中軸骨骼組織，健康的脊柱形態(tài)處于直形的狀態(tài)，但是，部分青少年在各類(lèi)因素的影響下，出現(xiàn)脊柱發(fā)育偏差的問(wèn)題，最終形成了S形狀的脊柱、C形狀的脊柱，被稱(chēng)作是脊柱側(cè)彎。對(duì)青少年骨骼的正常發(fā)育會(huì)造成不良影響，甚至還會(huì)出現(xiàn)軀體畸形疾病。在青少年脊柱側(cè)彎問(wèn)題發(fā)生率較高的今天，科學(xué)采用體育鍛煉的方式進(jìn)行預(yù)防和糾正十分重要，主要因?yàn)槎鄶?shù)青少年發(fā)生脊柱側(cè)彎，都具有隱匿性的特點(diǎn)，早期沒(méi)有非常明顯的癥狀，而且脊柱側(cè)彎的發(fā)展速度很快、發(fā)現(xiàn)的時(shí)間通常很晚，難以進(jìn)行治療，治療的效果普遍偏低，致殘率也很高，如果可以及時(shí)進(jìn)行預(yù)防和糾正，就能夠預(yù)防手術(shù)，降低致殘率。而采用體育鍛煉的方式進(jìn)行脊柱側(cè)彎的預(yù)防和糾正，可以降低脊柱側(cè)彎的發(fā)生率，同時(shí)還能使得已經(jīng)出現(xiàn)脊柱側(cè)彎問(wèn)題的青少年，脊柱形態(tài)有所改變，逐漸恢復(fù)到正常狀態(tài)，預(yù)防脊柱側(cè)彎對(duì)身心健康造成危害。由此可見(jiàn)，采用體育鍛煉的方式進(jìn)行脊柱側(cè)彎的預(yù)防與糾正非常重要，應(yīng)重點(diǎn)采用體育鍛煉的方式引導(dǎo)青少年進(jìn)行脊柱側(cè)彎的預(yù)防，對(duì)已經(jīng)側(cè)彎的脊柱進(jìn)行糾正，促進(jìn)青少年身心健康成長(zhǎng)。

二、體育鍛煉對(duì)青少年脊柱側(cè)彎的預(yù)防

（一）挺胸體育鍛煉

挺胸體育鍛煉是預(yù)防青少年脊柱側(cè)彎的有效措施，如引導(dǎo)青少年進(jìn)行單純挺胸運(yùn)動(dòng)，身體處于仰臥狀態(tài)，利用肘部將身體撐起，向上進(jìn)行挺胸，在挺胸的同時(shí)吸氣，之后慢慢放松還原呼氣，重復(fù)鍛煉8次到10次;也可引導(dǎo)青少年進(jìn)行抬頭挺胸的體育鍛煉，讓身體處于仰臥狀態(tài)，兩只手放置在體側(cè)，用力將身體上半部分撐起，同時(shí)進(jìn)行抬頭挺胸，維持十秒鐘左右還原身體狀態(tài)，重復(fù)做6次到8次;引導(dǎo)青少年做身體上挺的運(yùn)動(dòng)，身體處于仰臥的狀態(tài)，利用雙腳頭部和雙肘進(jìn)行支撐，用力將身體上挺，同時(shí)進(jìn)行吸氣，維持兩秒鐘左右的時(shí)間之后還原，重復(fù)運(yùn)動(dòng)8次到10次;引導(dǎo)青少年將雙腿開(kāi)立，兩只手臂從前平舉打開(kāi)運(yùn)動(dòng)到側(cè)面平舉，進(jìn)行相應(yīng)的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，重復(fù)的次數(shù)是15次到20次，必須要確保處于抬頭挺胸并且收腹的狀態(tài)。以上的體育鍛煉需要每天早晨和晚上各練習(xí)1次，可以按照青少年身體素質(zhì)情況適當(dāng)增加或者減少練習(xí)的次數(shù)，練習(xí)的過(guò)程中，必須要按照動(dòng)作的要求規(guī)范性做出體育動(dòng)作，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持能夠起到良好的脊柱側(cè)彎預(yù)防作用。

（二）跳操體育鍛煉

跳操是一種能夠改善人體肌肉力量的體育運(yùn)動(dòng)，青少年參與跳操體育鍛煉活動(dòng)，不僅可以改善肌肉力量，提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡性，改善身體的韌性，還能強(qiáng)化腰肌的力量，預(yù)防出現(xiàn)脊柱側(cè)彎的現(xiàn)象。青少年采用跳操體育鍛煉的方式預(yù)防脊柱側(cè)彎，應(yīng)按照跳操動(dòng)作要求鍛煉，每天早晨和晚上各跳操1次，加強(qiáng)腰背肌的力量，降低脊柱側(cè)彎問(wèn)題的發(fā)生率。

（三）游泳體育鍛煉

游泳對(duì)于青少年預(yù)防脊柱側(cè)彎而言具有重要的意義，主要因?yàn)橛斡灸軌蜻M(jìn)行全身肌肉的鍛煉，改善青少年身體的耐受能力，柔韌度和肺活量。從實(shí)際情況而言，青少年發(fā)生脊柱側(cè)彎問(wèn)題的主要原因就是沒(méi)有良好的學(xué)習(xí)或生活坐立姿勢(shì)，缺乏體育鍛煉、長(zhǎng)時(shí)間坐姿不正確、習(xí)慣用某一側(cè)肩部背包，或是長(zhǎng)時(shí)間保持某個(gè)身體狀態(tài)引發(fā)脊柱側(cè)彎。而游泳體育鍛煉能夠改變青少年的生活方式，因此在預(yù)防青少年脊柱側(cè)彎的過(guò)程中，重點(diǎn)推廣游泳體育鍛煉活動(dòng)，要求青少年按照運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行游泳，每次游泳的距離在600米到1 000米左右，根據(jù)青少年身體素質(zhì)的情況確定游泳長(zhǎng)度。但是需要注意的是，如果青少年群體長(zhǎng)時(shí)間參與競(jìng)技游泳，會(huì)導(dǎo)致胸椎變窄出現(xiàn)脊柱側(cè)彎的問(wèn)題，因此必須要確保青少年能夠以正確的姿態(tài)和動(dòng)作參與游泳鍛煉，從而發(fā)揮游泳在預(yù)防脊柱側(cè)彎方面的作用[1]。

（四）體育課堂中的鍛煉措施

在體育課堂中，教師也可以指導(dǎo)青少年參與體育鍛煉活動(dòng)來(lái)預(yù)防脊柱側(cè)彎。一是可采用伸展運(yùn)動(dòng)的方式，改善青少年脊柱的橫向柔韌性，指導(dǎo)青少年將身體向前傾斜，腹部貼合于大腿，將手臂拉伸到和頭部相互平行的狀態(tài)，逐漸將手部向著身體的兩側(cè)延伸，維持姿勢(shì)大約10秒鐘到20秒鐘，實(shí)現(xiàn)靜態(tài)拉伸;二是合理開(kāi)展胸腰椎穩(wěn)定性的體育鍛煉活動(dòng)，要求青少年挺直腰身，眼部看向地面的位置，合理控制訓(xùn)練的負(fù)荷和強(qiáng)度，保證訓(xùn)練的質(zhì)量，通過(guò)有效的體育鍛煉方式預(yù)防青少年出現(xiàn)脊柱側(cè)彎。

在青少年脊柱側(cè)彎預(yù)防的過(guò)程中采用體育鍛煉方式，不僅要引導(dǎo)青少年掌握正確的體育鍛煉姿勢(shì)和動(dòng)作，還需指導(dǎo)青少年養(yǎng)成良好的站立、行走習(xí)慣，在站立行走的過(guò)程中保持胸部自然挺直，兩肩膀向著身后方向自然舒展，日常坐立的過(guò)程中也要處于脊柱挺直的狀態(tài)，無(wú)論看書(shū)還是寫(xiě)字都不能過(guò)分低頭，也不可以趴在桌上學(xué)習(xí)，以免出現(xiàn)脊柱側(cè)彎的現(xiàn)象。同時(shí)，需引導(dǎo)青少年適當(dāng)休息，如果需要長(zhǎng)時(shí)間坐立學(xué)習(xí)，就要適當(dāng)進(jìn)行姿勢(shì)的調(diào)整，通過(guò)站立活動(dòng)的方式或是伸懶腰的方式，避免因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間坐立而導(dǎo)致脊柱側(cè)彎[2]。

三、體育鍛煉對(duì)青少年脊柱側(cè)彎的糾正

（一）基礎(chǔ)性的體育鍛煉

青少年脊柱側(cè)彎，對(duì)其身心健康發(fā)展，會(huì)造成不利影響，一旦發(fā)現(xiàn)青少年出現(xiàn)了脊柱側(cè)彎，就要積極采用基礎(chǔ)性的體育鍛煉方式進(jìn)行糾正。

第一，縱軸伸展的鍛煉方式。此類(lèi)體育鍛煉方法，是目前我國(guó)脊柱側(cè)彎康復(fù)鍛煉過(guò)程中標(biāo)準(zhǔn)方法之一，能夠有效預(yù)防出現(xiàn)青少年脊柱側(cè)彎的問(wèn)題。在采用縱軸伸展體育鍛煉方式的過(guò)程中，可以引導(dǎo)青少年進(jìn)行自我拉伸，使主動(dòng)軸向伸長(zhǎng)，肌肉盡可能用力，軀干能夠呈現(xiàn)出豎直上提的狀態(tài)。這樣在青少年自我拉提的過(guò)程中，就可以利用自身的感受做好相應(yīng)的準(zhǔn)備，確保體育鍛煉姿勢(shì)的正確性，骨盆位置也能夠處于正確的狀態(tài)。

第二，偏移體育鍛煉。偏移體育鍛煉方式可以有效進(jìn)行冠狀面畸形的糾正，例如青少年的脊柱冠狀面之內(nèi)有三個(gè)彎曲，通過(guò)偏移的鍛煉方式，使得軀干不平衡，偏向凸側(cè)方向，骨盆位置和肩帶的位置朝著凹側(cè)的方向，同時(shí)要求青少年利用自身胸段凸側(cè)的腿部負(fù)重。為確保偏移體育鍛煉的合理應(yīng)用，需要在schroth技術(shù)的指導(dǎo)下進(jìn)行身體各個(gè)部位的側(cè)移，避免青少年在體育鍛煉的過(guò)程中出現(xiàn)安全隱患[3]。

第三，反旋體育鍛煉。此類(lèi)體育鍛煉方式能夠起到旋轉(zhuǎn)畸形的糾正作用，通常情況下青少年脊柱側(cè)彎的凸側(cè)會(huì)向著背側(cè)凸起，此情況下使用旋轉(zhuǎn)糾正的方式，能夠使得凸側(cè)向著腹部方向旋轉(zhuǎn)，達(dá)到脊柱側(cè)彎糾正的目的。在體育鍛煉的過(guò)程中如若青少年脊柱冠狀面上胸段向著右部方向彎曲，就應(yīng)在胸段的位置施加向腹部一側(cè)的糾正力量，與此同時(shí)，還需從骨盆向著背側(cè)的方向施加糾正力量，以此確保糾正的效果。

第四，旋轉(zhuǎn)呼吸的鍛煉措施。此類(lèi)體育鍛煉方法是很多脊柱側(cè)彎，康復(fù)體系內(nèi)的重要部分。通常情況下，青少年發(fā)生脊柱側(cè)彎之后，胸腔凹側(cè)和凸側(cè)的通氣量會(huì)發(fā)生改變，如果脊柱側(cè)彎的角度高于40度，凹側(cè)方面的進(jìn)氣量會(huì)大幅度降低，青少年呼氣的過(guò)程中凹側(cè)位置的彈性結(jié)構(gòu)已經(jīng)能夠適應(yīng)回縮狀態(tài)，因此在呼氣期間會(huì)出現(xiàn)大幅度的回縮，而吸氣的過(guò)程中凹側(cè)與凸側(cè)的膨脹程度存在一定差異性，呼氣方面凸出一側(cè)會(huì)呈現(xiàn)出吸氣狀態(tài)，凹陷一側(cè)有較高的回縮，需要使用旋轉(zhuǎn)呼吸的鍛煉方式糾正，如引導(dǎo)青少年對(duì)凸側(cè)軀干進(jìn)行主動(dòng)性回縮，使得吸入的空氣能夠快速到達(dá)凹側(cè)肺部。吸氣期間應(yīng)將胸段凸側(cè)向著腹部方向轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)施加一定的力量，利用椎體旋轉(zhuǎn)的方式，帶動(dòng)凹側(cè)組織，使得凹側(cè)的肺部能夠正常呼吸[4]。

第五，穩(wěn)定性鍛煉的措施。穩(wěn)定性鍛煉主要是要求青少年維持脊柱側(cè)彎矯正的身體狀態(tài)，在呼氣的過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生理論層面的軀干肌等長(zhǎng)收縮反應(yīng)。而在青少年呼氣期間，利用穩(wěn)定性的訓(xùn)練方式使得身體維持在矯正的狀態(tài)，可以使得肌肉更為緊張，縮短的肌肉也能有所伸長(zhǎng)，以最快的速度激活過(guò)度牽拉的肌肉。采用穩(wěn)定性的體育鍛煉措施，肌肉質(zhì)量能夠有所改善，為了可以提高肌肉等長(zhǎng)張力水平，應(yīng)指導(dǎo)青少年在工具的幫助之下，參與穩(wěn)定性的體育鍛煉活動(dòng)，如采用身體狀態(tài)穩(wěn)定維持的工具，在呼吸的過(guò)程中，青少年主動(dòng)進(jìn)行突側(cè)肌肉的收縮，維持3秒鐘到5秒鐘，重復(fù)進(jìn)行8次到10次。

（二）身體力量的練習(xí)

青少年脊柱側(cè)彎的糾正過(guò)程中，除了要進(jìn)行基礎(chǔ)性的體育鍛煉之外，還需積極參與身體力量練習(xí)活動(dòng)，通過(guò)身體力量的練習(xí)進(jìn)行脊柱側(cè)彎的糾正。

第一，在矯正體位的過(guò)程中進(jìn)行肌耐力的練習(xí)。肌耐力練習(xí)活動(dòng)的主要目的就是利用等長(zhǎng)收縮發(fā)展脊柱旁的肌耐力、腹部區(qū)和下腰段區(qū)域的肌耐力、肩胛骨周?chē)鷧^(qū)域的肌耐力，通過(guò)肌耐力的有效練習(xí)，可以使得青少年保持脊柱的穩(wěn)定性。在引導(dǎo)青少年參與肌耐力練習(xí)活動(dòng)的過(guò)程中，可以要求青少年在主動(dòng)自我矯正期間，以最高的負(fù)荷鍛煉肌耐力，例如青少年維持某個(gè)脊柱側(cè)彎，自我矯正動(dòng)作的同時(shí)以最高的負(fù)荷維持等長(zhǎng)收縮，改善肌耐力，為脊柱側(cè)彎的有效糾正提供保障。

第二，積極參與對(duì)稱(chēng)和非對(duì)稱(chēng)類(lèi)型的肌力練習(xí)活動(dòng)。從實(shí)際情況而言，青少年參與不對(duì)稱(chēng)肌肉力量練習(xí)的活動(dòng)中，能夠起到側(cè)彎糾正的作用，尤其是不對(duì)稱(chēng)羅馬椅練習(xí)方式和彎舉杠鈴的練習(xí)方式，可以最高程度上改善青少年胸段凹側(cè)的肌電振幅，在一定程度上還能夠通過(guò)胸前推的形式，改善脊柱側(cè)彎狀態(tài)。而對(duì)于對(duì)稱(chēng)下拉肌肉力量練習(xí)和胸推肌肉力量練習(xí)，還能大幅度提升胸段凹側(cè)的活動(dòng)力，因此在青少年脊柱側(cè)彎糾正期間應(yīng)重點(diǎn)采用對(duì)稱(chēng)類(lèi)型、非對(duì)稱(chēng)類(lèi)型的肌肉力量練習(xí)方式，如青少年有脊柱S側(cè)彎，可通過(guò)彎舉杠鈴的非對(duì)稱(chēng)練習(xí)方式、胸推對(duì)稱(chēng)練習(xí)方式，提高肌肉力量，增強(qiáng)脊柱側(cè)彎糾正的效果[5]。

第三，合理采用平衡力的練習(xí)方式。青少年脊柱側(cè)彎鍛煉期間，參與平衡力的練習(xí)活動(dòng)，主要是通過(guò)軀干下部穩(wěn)定練習(xí)的方式，使得軀干上部分的位置和肩帶的位置能夠正確運(yùn)動(dòng)，如果青少年在體育鍛煉的過(guò)程中缺乏軀干下部分的穩(wěn)定性，在上肢運(yùn)動(dòng)期間就會(huì)發(fā)生胸段脊柱側(cè)彎的問(wèn)題，進(jìn)而引發(fā)骨盆位置和下肢位置的不正確負(fù)重現(xiàn)象。因此，應(yīng)重點(diǎn)引導(dǎo)青少年參與平衡力練習(xí)的體育鍛煉活動(dòng)，改善軸向軀干平衡性、靜態(tài)軀干平衡性與動(dòng)態(tài)軀干平衡性。而青少年參與脊柱側(cè)彎的自我矯正活動(dòng)，可以要求其站在不穩(wěn)定的平面上進(jìn)行平衡力的練習(xí)，按照青少年的體育鍛煉情況逐漸增加，平衡性訓(xùn)練的難度，提高青少年身體的平衡性[6]。

（三）體態(tài)糾正的練習(xí)措施

在采用體育鍛煉方式進(jìn)行青少年脊柱側(cè)彎糾正的過(guò)程中，應(yīng)重點(diǎn)引導(dǎo)青少年參與體態(tài)糾正的體育練習(xí)活動(dòng)，利用糾正體態(tài)來(lái)達(dá)到脊柱側(cè)彎糾正的目的。

第一，日常姿勢(shì)糾正的體育鍛煉。如果青少年在脊柱側(cè)彎之后沒(méi)有正確的站立行走姿勢(shì)，就很容易導(dǎo)致脊柱側(cè)彎加重，體育鍛煉糾正的難度也會(huì)增加，因此應(yīng)重點(diǎn)指導(dǎo)青少年參與日常姿勢(shì)糾正的體育鍛煉活動(dòng)。首先，在體育鍛煉的過(guò)程中要求青少年以腰椎前凸的形式站立，骨盆傾向于原本一側(cè)傾向方向的另一側(cè)，單手則放置在腰部進(jìn)行腰部曲度的糾正，另外一只手則需要放置在肋弓的位置，進(jìn)行肋弓的糾正。其次，指導(dǎo)青少年參與走貓步的行走訓(xùn)練活動(dòng)，在行走期間收回肋弓，這樣可以降低脊柱的壓力。同時(shí)，還需進(jìn)行行走姿勢(shì)方面的體育鍛煉，引導(dǎo)青少年利用體育鍛煉的方式使得脊柱彎曲頂點(diǎn)的額狀面內(nèi)朝向凹面的變換轉(zhuǎn)化，如要求青少年先進(jìn)行胸段彎曲的平移運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行腰段彎曲的平移，之后將兩個(gè)動(dòng)作相互結(jié)合進(jìn)行腰段、胸段的平移運(yùn)動(dòng)。在青少年參與鍛煉的過(guò)程中，每次都要在外部刺激與自身感覺(jué)的作用下進(jìn)行20分鐘的訓(xùn)練，間隔5分鐘之后再次訓(xùn)練，每天上午、下午各訓(xùn)練4個(gè)小時(shí)[7]。

第二，腳部位置的糾正訓(xùn)練措施。腳部位置糾正訓(xùn)練目的在于進(jìn)行正足弓、外翻足和內(nèi)翻足的畸形矯正，合理開(kāi)展此類(lèi)訓(xùn)練活動(dòng)，也能夠起到脊柱側(cè)彎的糾正作用。在實(shí)際訓(xùn)練期間，應(yīng)重點(diǎn)進(jìn)行非正常角的訓(xùn)練，在各個(gè)初始位置從坐位一直到站立位，都必須要逐漸降低支持面積，同時(shí)還要從青少年身體穩(wěn)定狀態(tài)到不穩(wěn)定狀態(tài)，持續(xù)性進(jìn)行支持面的改變，逐漸增加訓(xùn)練的難度。與此同時(shí)也可以為青少年展示腳部錯(cuò)誤位置圖片和視頻，引導(dǎo)其積極按照體育鍛煉的要求作出矯正性動(dòng)作，注意矢狀面、水平面的運(yùn)動(dòng)。

四、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，體育鍛煉對(duì)青少年脊柱側(cè)彎的預(yù)防和糾正具有一定的重要意義，應(yīng)予以重視。我們需要根據(jù)青少年的脊柱側(cè)彎發(fā)生情況，采用合理的體育鍛煉方式進(jìn)行預(yù)防和糾正，降低青少年群體的脊柱側(cè)彎問(wèn)題發(fā)生率，使得已經(jīng)出現(xiàn)脊柱側(cè)彎問(wèn)題的青少年，脊柱形態(tài)得到改善，達(dá)到預(yù)期的體育鍛煉目的。

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（責(zé)任編輯：董維）