睡不著，其實(shí)沒什么好怕的

梅時(shí)雨

睡眠是人的基本需求，在相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間內(nèi)，它被認(rèn)為是不需要付出過多成本就能自然發(fā)生的。但在當(dāng)今社會(huì)，這一基本需求正變得越來越難以實(shí)現(xiàn)。在龐大的睡眠障礙人群背后，睡眠本身成了一件昂貴且難以得到的珍寶，與睡覺有關(guān)的新題材充斥在各大平臺(tái)上，專家、學(xué)者和廣告商紛紛現(xiàn)身，他們用直白淺顯的話語告知失眠癥患者睡不著的弊端：精神萎靡、效率低下、走向抑郁，甚至死亡。與此同時(shí)，越來越多人為了能睡著而選擇吃安眠藥、接受理療。

在這種聳人聽聞的失眠環(huán)境里，失眠癥患者變得越來越焦慮，尤其是當(dāng)他們竭盡全力入睡卻還是徹夜失眠時(shí)，這種憂懼更甚，甚至有人開始害怕夜晚的到來。

但若厘清了失眠背后的原因，或者說正視了失眠的前世今生，我們也許就能發(fā)現(xiàn)，失眠本身可能并不是造成我們焦慮的真實(shí)原因，而是對(duì)失眠的恐懼使得我們難以入睡。也唯有如此，我們?cè)诿鎸?duì)沉沉暮色時(shí)，才能心無憂懼地說出“睡不著，其實(shí)沒什么好怕的”。

睡眠標(biāo)準(zhǔn)正在剝奪睡眠

在與睡眠有關(guān)的論斷中，數(shù)字“8”是一個(gè)十分神奇的存在，至少對(duì)大部分失眠癥患者而言，“睡夠8小時(shí)”不僅意味著自己擺脫了失眠的桎梏，更意味著自己完成了“擺脫失眠癥”的重任。這也就不奇怪為什么有些失眠癥患者會(huì)在失眠時(shí)過度關(guān)注時(shí)間，或者在睡醒后的第一時(shí)間去計(jì)算自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)。

那么，是誰樹立了“8”這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)？對(duì)方又是如何培養(yǎng)了我們對(duì)“8”的敏感呢？在浩瀚的信息汪洋中，與“8”有關(guān)的信息比比皆是，充斥在書面和電子界面的科普內(nèi)容和廣告一刻不停地在強(qiáng)化我們對(duì)失眠的恐懼感：睡夠8小時(shí)才是人生常態(tài)，而那些在夜里輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入眠的人無疑成了打破標(biāo)準(zhǔn)的“法外之徒”。

范式化的睡眠標(biāo)準(zhǔn)也讓我們深信：多睡、睡夠才能保證大腦得到充足的休息，一旦低于標(biāo)準(zhǔn)線，即意味著精力不足、腦部得不到休息，更有甚者——危害生命。

美國加州大學(xué)圣地亞哥醫(yī)學(xué)院和美國癌癥學(xué)會(huì)早年獲得的一項(xiàng)研究成果很好地反駁了這一觀點(diǎn)。

其通過對(duì)100萬人的睡眠情況進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，每天睡6～7個(gè)小時(shí)的人，他們的死亡率要低于每天睡超過8個(gè)小時(shí)和低于4個(gè)小時(shí)的人。

類似的結(jié)論在近幾年其實(shí)已經(jīng)很常見，比如失眠專家在診治失眠癥患者時(shí)也會(huì)要求患者放棄對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的關(guān)注，畢竟個(gè)體睡眠質(zhì)量的高低并不取決于某個(gè)單一的因素，而是多種因素共同作用的結(jié)果。鑒于此，想將“睡夠8小時(shí)”的標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)加于每個(gè)人就顯得不切實(shí)際，畢竟再偉大的醫(yī)生也沒有辦法要求患者定量入睡，這可遠(yuǎn)比定量服藥難得多。

而“8”這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)也是人為劃定的，它是伴隨人工照明而誕生的衍生物。在《黑夜史》一書中，歷史學(xué)家羅杰·?？似嬲J(rèn)為，在人工照明誕生前，人類的睡眠是分為兩個(gè)階段的，即人們?cè)谕砩?點(diǎn)或者10點(diǎn)上床入睡至午夜或者凌晨1點(diǎn)，然后起床一兩個(gè)小時(shí)后再次入睡。

到19世紀(jì)中期，文獻(xiàn)中有關(guān)兩階段睡眠的記錄逐漸減少，取而代之的是單一的睡眠階段，而造成這一變化的原因之一就在于，此時(shí)誕生的人工照明催生了夜班制度，普通勞工在天黑后得以繼續(xù)工作，睡眠的價(jià)值變成了“非工作時(shí)間”，人們總是利用這一時(shí)間去娛樂。

這種現(xiàn)象在現(xiàn)代社會(huì)依然存在，而且愈演愈烈。

人們?cè)谒恢鴷r(shí)有了諸多選擇，不論是街頭燒烤還是鬧市迪吧，種類繁多的娛樂項(xiàng)目即使在深夜也不休眠，它們?yōu)槟切┥钜古腔舱咛峁┝寺淠_地，同時(shí)也在用喧囂拉扯失眠癥患者。

此時(shí)，不再是失眠讓我們找到了娛樂場(chǎng)所，而是娛樂場(chǎng)所擠占了我們的睡眠時(shí)間。但當(dāng)人們花費(fèi)大量的時(shí)間用來報(bào)復(fù)性娛樂時(shí)，他們又會(huì)因?yàn)闆]睡夠8小時(shí)而產(chǎn)生濃厚的愧疚感，而這種內(nèi)疚感又加重了患者的失眠情況。

在這種情況下，我們始終要記得的關(guān)鍵點(diǎn)也許是：將“8”這個(gè)數(shù)字看成睡眠標(biāo)準(zhǔn)，本身就是偽科學(xué)。畢竟，我們?cè)谧铋_始選擇的睡眠方式便是分段式的。所以，當(dāng)我們?cè)诎胍够蛄璩啃褋頃r(shí)，完全沒有必要因?yàn)闆]有連續(xù)睡夠8小時(shí)而心生擔(dān)憂。相反，我們也許可以向自己真心發(fā)問：“為什么要害怕？”

不眠之癥由來已久

關(guān)于不睡覺的原因，人們眾說紛紜，但流傳較廣的觀點(diǎn)多和情緒有關(guān)，比如憂思過度，或者極度興奮。但不論失眠癥患者最終將被貼上哪類標(biāo)簽，不得不承認(rèn)的是，巨大的失眠壓力造就了蓬勃發(fā)展的失眠經(jīng)濟(jì)，不論是藥物還是家具制造業(yè)，所有的廠商都在竭力說明一件事：睡不好是一種病，而這種病唯有“買買買”方能治愈。

但廣告不會(huì)告訴失眠癥患者的是，失眠的原因有很多，藥物和家具所起的作用微乎其微，人們最需要改變的不是床墊或者床頭燈的亮度，而是減少長(zhǎng)時(shí)間、高負(fù)荷的工作，抑或是放松下自己緊繃的神經(jīng)。

《我們?yōu)槭裁此恢芬粫性思右痢けR斯和尤里烏斯·謝加爾的話：“徹夜難眠的人和白天奮斗的人在對(duì)外表現(xiàn)上并沒有什么不同，前者如后者一樣，同樣會(huì)愛和恨、笑或哭，心情也會(huì)突然從平和轉(zhuǎn)為焦慮?！?p>

這種矛盾是人類在應(yīng)對(duì)情緒時(shí)的直接表現(xiàn)，但在當(dāng)今的睡眠保健研究中，情緒被單一化了，《我們?yōu)槭裁此恢返淖髡哌_(dá)里安·利德對(duì)這種現(xiàn)象嗤之以鼻。在他看來，如今的睡眠科學(xué)總是在向人們傳遞“只要解決了睡眠問題，人們就可以過上富足和滿意的生活”這一信息。但其實(shí)，睡眠問題的成因很多，絕不只受外部因素影響，我們的生命也并非在躲避憂愁和追尋快樂這兩條簡(jiǎn)單規(guī)則下進(jìn)行。

失眠一直陪伴著人類，而失眠研究?jī)?nèi)容的轉(zhuǎn)變也經(jīng)歷了漫長(zhǎng)的時(shí)間。睡眠困難在我們處于兒童期便已經(jīng)很常見了。這種現(xiàn)象在生活中隨處可見，例如為人父母者在養(yǎng)育子女的過程中總會(huì)經(jīng)歷幾段孩子的“失眠期”，當(dāng)兒童過度關(guān)注死亡或身體時(shí)，或者兒童第一次與父母分開睡時(shí)，他們都會(huì)在某一階段陷入無法睡著的旋渦之中。F7687654-568A-4C1E-B48A-F34282DFC02F

不同的是，兒童時(shí)期的失眠很容易得到糾正，但成人的失眠癥似乎很難“自愈”，這背后的原因也許正如狄更斯所說：“我們不禁認(rèn)為，睡眠焦慮是失眠的主要原因之一。”

既然在成長(zhǎng)過程中，我們都曾數(shù)次登上“失眠快車”，那我們?yōu)槭裁磿?huì)在成年后反而難以擺脫失眠呢？一個(gè)重要原因在于，我們對(duì)失眠的狀態(tài)產(chǎn)生了前所未有的關(guān)注，這種關(guān)注讓我們深陷睡不著的恐慌，又讓我們急于得到別人對(duì)自己身患失眠癥這一事實(shí)的認(rèn)可。

其實(shí)我們本無須過于害怕失眠，畢竟類似的經(jīng)歷我們?cè)谕昃鸵褤碛校皇窃诔砷L(zhǎng)的過程中，我們?cè)跓o形中強(qiáng)化了對(duì)失眠的恐慌。隨著我們成長(zhǎng)、有獨(dú)立意識(shí)，我們變得不擅長(zhǎng)分散注意力，這才陷入了失眠的泥沼。

睡個(gè)好覺很簡(jiǎn)單

兒童在擺脫失眠困境時(shí)采用的方法多是無意識(shí)的，成人在克服失眠癥的途中也參照了很多兒童選用的方式。不同的是，前者多伴隨兒童故事、繪畫等入眠，后者在洗臉、刷牙、鋪床等活動(dòng)中醞釀睡意，但兩種形式所體現(xiàn)的內(nèi)核卻是一致的，即向?qū)⒁饺雺?mèng)境的人發(fā)放了睡覺的許可證。

美國人體心理學(xué)家哈特曼在研究安眠藥時(shí)也注意到了“儀式”的象征意義，其認(rèn)為安眠藥成了禮物，是愛的象征；達(dá)里安·利德則直接將安眠藥看成一種過渡對(duì)象或安全毯，標(biāo)志著生活同伴在以某種方式陪伴自己。

但正像有人將死亡看成終結(jié)失眠的唯一辦法，不少人也同樣渴求安眠藥的永遠(yuǎn)存在，而這正反映了我們的另一種愿望，即陪伴者和撫養(yǎng)人永遠(yuǎn)不會(huì)拋棄我們。這也許還從側(cè)面說明了另外一個(gè)問題：要想睡個(gè)好覺，最重要的可能是滿足自己的心理需求。這種需求可能來自安靜的睡眠環(huán)境、睡前儀式，也可能來自自我期待的滿足。

在對(duì)失眠原因進(jìn)行研究中，自我滿足的重要性得到了證實(shí)。達(dá)里安·利德列舉了自己工作中接診的一位失眠癥患者的例子：一位年輕的女士總在凌晨1點(diǎn)起床，然后在5點(diǎn)重新入睡，并在醒著的2個(gè)小時(shí)內(nèi)學(xué)習(xí)或從事自己感興趣的事。

最開始，該患者并不覺得自己的行為有何不妥，甚至感到滿足，但隨著凌晨起床的行為被貪食癥取代，她最終還是選擇了尋求心理治療。在達(dá)里安·利德看來，“強(qiáng)迫性進(jìn)食和夜晚獨(dú)享時(shí)間在本質(zhì)上是同源的”，只不過進(jìn)食更多地激發(fā)了患者的內(nèi)疚感。

內(nèi)疚是引起失眠的重要因素，要想好好睡覺，我們就不得不妥善處理自己的內(nèi)疚。比如，當(dāng)我們沒有睡夠所謂的8小時(shí)時(shí)，我們應(yīng)該清楚意識(shí)到的是，物理和生理在某些時(shí)候并非完全統(tǒng)一，我們的身體在休息3個(gè)小時(shí)后所表現(xiàn)出的各項(xiàng)生物指標(biāo)也許比睡3個(gè)小時(shí)還好。

我們唯一要做的是，在失眠的時(shí)候放寬自己對(duì)標(biāo)準(zhǔn)的追求，因?yàn)樽屪约耗茉跓o規(guī)則的睡眠中獲得休息，這正是避免自我批評(píng)的最佳途徑。至少這樣，我們不會(huì)在睜開眼的第一時(shí)間就拿起手機(jī)，精心計(jì)算自己是否睡夠了8小時(shí)。

另一方面，我們還需要縮減對(duì)某些事物的興趣，而不是執(zhí)著于讓感官缺席，因?yàn)檎桥d趣讓我們的感官變得異常明顯。這就像一個(gè)因?yàn)樵胍羰叩幕颊?，即使有效隔絕了噪音，他在睡眠前可能也會(huì)反復(fù)思考“噪音是否被有效隔絕了”這個(gè)問題，進(jìn)而開始凝神注意噪音。

對(duì)失眠癥治療師而言，要想讓睡覺變得簡(jiǎn)單，最重要的是學(xué)會(huì)傾聽，達(dá)里安·利德在書中提及的一個(gè)例子很好說明了傾聽的重要性：患者醒來時(shí)總是背負(fù)內(nèi)疚，卻不知內(nèi)疚從何而來。在和患者的后續(xù)溝通中，達(dá)里安·利德得知患者內(nèi)疚的根源來自其將母親“你沒必要非得生孩子”一話誤解為母親禁止自己懷孕——而溝通幫助患者及時(shí)更正了認(rèn)知。

如今，治療失眠的手段已從最開始的十幾種延伸為70多種，這既包括直接的藥物干擾，又包括心理干預(yù)。與失眠有關(guān)的任何一方都需要銘記于心的是：睡不著，真的沒什么大不了的，越是憂慮，越可能睡不著，我們其實(shí)有充足的經(jīng)驗(yàn)應(yīng)對(duì)它。F7687654-568A-4C1E-B48A-F34282DFC02F