改變不良飲食習(xí)慣 預(yù)防青少年肥胖

畢研霞

青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，健康的飲食習(xí)慣對(duì)青少年的成長(zhǎng)具有積極的促進(jìn)作用。膳食營(yíng)養(yǎng)是人體生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)，隨著人們生活水平的提高，人們的飲食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣也逐漸多元化。青少年人群愛(ài)吃甜食、油炸食品、高油高鹽零食、碳酸飲料等食品，與此同時(shí)，還存在就餐不規(guī)律、挑食、偏食等問(wèn)題，日常生活中存在的這些不良飲食習(xí)慣，導(dǎo)致青少年在發(fā)育成長(zhǎng)中出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩或營(yíng)養(yǎng)不足，增加了超重肥胖、貧血、高脂血癥、營(yíng)養(yǎng)不良等疾病的發(fā)病率，給身體健康帶來(lái)了負(fù)面影響。下面對(duì)青少年人群的部分不良飲食習(xí)慣問(wèn)題進(jìn)行簡(jiǎn)要介紹。

健康狀況惹人憂 飲食習(xí)慣問(wèn)題多

Q1不吃早餐或早餐質(zhì)量不高

人體經(jīng)過(guò)一夜的代謝，早晨起床后體內(nèi)血糖水平處于偏低狀態(tài)，所以早餐在一天中尤為重要，營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐可以為人體提供充足的能量和豐富的營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)青少年健康成長(zhǎng)。但是，如此重要的早餐卻常常因?yàn)椤皼](méi)有足夠的時(shí)間”“不餓或者不想吃”“吃不吃無(wú)所謂”等原因被忽視。不吃早餐或者早餐營(yíng)養(yǎng)不足，不能及時(shí)充分補(bǔ)充糖類食物，上午就會(huì)容易出現(xiàn)頭昏心慌、四肢無(wú)力、注意力不集中等問(wèn)題，甚至出現(xiàn)低血糖休克，影響正常的學(xué)習(xí)與工作。長(zhǎng)期不吃早餐會(huì)導(dǎo)致胃黏膜損傷，還會(huì)影響胃腸道的消化功能。

Q2口渴時(shí)喝飲料不喝水

水是人體內(nèi)含量最多的成分，也是人體每日必需的物質(zhì)。水可以幫助我們調(diào)節(jié)體溫、潤(rùn)滑器官和關(guān)節(jié)、運(yùn)輸養(yǎng)分以及排除廢物和毒素等。在溫度、濕度適宜，沒(méi)有過(guò)多運(yùn)動(dòng)且身體健康的情況下，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每人每日飲水量應(yīng)達(dá)到1 500～1 700mL。而現(xiàn)在很多青少年人群不喜歡喝白水，口渴了就想喝飲料，尤其是含糖飲料。含糖飲料是指含糖量在5%及以上的飲料，飲料中的糖主要是果糖或蔗糖，大家可以看一下平時(shí)喝的碳酸飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、茶飲料、咖啡飲料等的營(yíng)養(yǎng)成分表，里面的碳水化合物主要是糖來(lái)提供的。糖是人體的主要功能物質(zhì)。人體需要攝入適量的糖分為生命活動(dòng)供能，但是這里的碳水化合物主要是指多糖類，如日常吃的谷薯雜豆類，而不是飲料中的單糖或雙糖。含糖飲料攝入過(guò)多可導(dǎo)致一系列直接或間接與糖有關(guān)的疾病，如肥胖、2型糖尿病、冠心病、高血壓、心臟病、腦卒中、腫瘤以及齲齒等。一項(xiàng)利用“中國(guó)居民健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查”項(xiàng)目公開數(shù)據(jù)庫(kù)中2004年、2006年、2009年和2011年的橫斷面調(diào)查數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，兒童青少年含糖飲料消費(fèi)比例由2004年的73.58%上升至2011年的90.49%，平均消費(fèi)量由1.2 L /周上升至1.5 L /周，超重/肥胖率由10.19%上升至20.01%?？梢钥闯觯覈?guó)兒童青少年人群中喜食含糖飲料的人群占比呈現(xiàn)出上升趨勢(shì)，兒童青少年超重/肥胖的比例也呈現(xiàn)出上升趨勢(shì)，而且這兩者之間是存在著關(guān)聯(lián)性的。所以，口渴了想補(bǔ)充水分時(shí)最好還是喝白水，也可以泡點(diǎn)淡茶水、檸檬水，煮點(diǎn)綠豆水、紅豆水等，盡量還是少喝飲料。

Q3吃零食較多影響正餐

隨著生活水平的提高，種類豐富的零食隨處可買，這種便利也使得青少年吃零食的現(xiàn)象越來(lái)越普遍，甜點(diǎn)、糖果、碳酸飲料、膨化食品等零食攝入量比較多。好多零食都具有高糖、高脂肪、高能量、高鈉的特點(diǎn)，胃的容量有限，零食吃多了，臨近正餐時(shí)還沒(méi)有饑餓的感覺(jué)，必然影響正餐時(shí)的食欲和進(jìn)食量。吃零食還會(huì)影響孩子的消化功能，從而出現(xiàn)挑食、偏食、厭食等情況。正餐時(shí)肉、蛋、豆等提供的蛋白質(zhì)、蔬菜提供的維生素礦物質(zhì)、五谷雜糧提供的碳水化合物和膳食纖維等都是身體生長(zhǎng)發(fā)育所必需的，如果不能均衡攝入，長(zhǎng)此以往就會(huì)造成身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收不全面，導(dǎo)致身體出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良。蛋白質(zhì)攝入不足引起的貧血，油脂單糖類攝入過(guò)多導(dǎo)致的肥胖、脂肪肝，蔬菜、水果攝入少導(dǎo)致的便秘等這些與飲食密切相關(guān)的疾病都會(huì)隨之出現(xiàn)。

針對(duì)這一狀況，2018年 《中國(guó)兒童青少年零食指南（2018）》 （以下簡(jiǎn)稱《指南》）在北京發(fā)布?！吨改稀分袑?duì)于不同年齡段兒童以及青少年飲食的各項(xiàng)問(wèn)題進(jìn)行了說(shuō)明并給予了明確而具體的指導(dǎo)。兒童以及青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，在這個(gè)階段應(yīng)培養(yǎng)孩子健康的飲食習(xí)慣，引導(dǎo)他們建立健康的飲食與健康觀念，避免肥胖或慢性病的發(fā)生。

飲食習(xí)慣不當(dāng) 肥胖問(wèn)題突出

生活水平提高了，膳食習(xí)慣和膳食結(jié)構(gòu)也發(fā)生了改變，脂肪、蛋白質(zhì)和糖類攝入增加，促成了高能量、高蛋白、高脂肪和低膳食纖維的飲食特點(diǎn)，久而久之就會(huì)導(dǎo)致肥胖。飲食因素是重要的因素，再加上體育鍛煉時(shí)間少、體力活動(dòng)不足、久坐少動(dòng)的靜態(tài)生活方式，使得機(jī)體能量消耗減少。攝入能量多消耗能量少，這種不平衡是影響青少年肥胖的另一個(gè)重要因素。肥胖癥還會(huì)增加機(jī)體其他疾病的發(fā)生率，肥胖癥會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)及內(nèi)分泌產(chǎn)生負(fù)面影響，還會(huì)增加乳腺癌、胃腸道癌、胰腺癌等惡性腫瘤的發(fā)生率。因此，預(yù)防肥胖迫在眉睫。

改變目前不健康的生活方式是預(yù)防青少年超重/肥胖的重中之重，這就需要做到將科學(xué)合理的膳食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)有效地結(jié)合。

1.科學(xué)合理的膳食要做到三餐合理，已經(jīng)超重肥胖的青少年需要控制每日總能量的攝入，對(duì)于能量控制一定要循序漸進(jìn)、逐步降低，輕度肥胖者每個(gè)月可減重0.5～1kg，中度以上肥胖者每周可減少體重0.5～1kg。

2.規(guī)律飲食，營(yíng)養(yǎng)素分配合理。主食方面一定要保證谷物的攝入，每日攝入碳水化合物不低于120g，粗細(xì)搭配，建議適當(dāng)增加粗雜糧的攝入，如糙米、玉米面、蕎麥面、燕麥等，也可以選擇紅薯、紫薯、玉米、山藥等代替主食，并嚴(yán)格限制含糖高的糖果、點(diǎn)心、甜飲料等的攝入。

3.多吃新鮮蔬果，保證維生素礦物質(zhì)的攝入，蛋白質(zhì)攝入方面，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，奶類、蛋類、豆類及其制品、低脂肉類都是很好的選擇，低脂肉類可以選擇去皮的禽類、魚蝦類、里脊肉、腱子肉等。

4.烹調(diào)方面盡量選擇蒸、煮、燉、汆等方式，減少油煎、油炸等方式。

5.三餐比例要合理，少吃高鹽、高脂、高糖食物。

6.運(yùn)動(dòng)方面，青少年應(yīng)當(dāng)主動(dòng)參與體育鍛煉，可以先進(jìn)行一些低、中強(qiáng)度的體育鍛煉，逐步養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，繼而結(jié)合自身實(shí)際情況，逐步提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)方式選擇上可以多樣化，諸如慢跑、游泳、打球、體操、騎自行車等均是不錯(cuò)的選擇。運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵在于堅(jiān)持，逐漸消耗機(jī)體多余的脂肪，實(shí)現(xiàn)控制體重的目的。

所以，家庭、學(xué)校、社會(huì)應(yīng)該聯(lián)合起來(lái)，加強(qiáng)對(duì)青少年進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)教育，幫助青少年建立正確飲食、均衡營(yíng)養(yǎng)的觀念，培養(yǎng)其良好的飲食習(xí)慣，保證青少年對(duì)蛋白質(zhì)、糖、微量元素、維生素等的攝入量符合標(biāo)準(zhǔn)，以滿足自身成長(zhǎng)的需要，降低疾病的發(fā)生率。同時(shí)，讓青少年養(yǎng)成科學(xué)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，這不僅對(duì)兒童青少年的生長(zhǎng)發(fā)育有著積極的影響，同時(shí)對(duì)他們成年后的健康也有著十分深遠(yuǎn)的意義。

（作者系北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師）