“律動(dòng)潞河”健康體能課間操案例

張豐剛 吳鍵 鄭玉婷

摘? 要：為提高學(xué)校學(xué)生體質(zhì)健康水平，依據(jù)中國(guó)青少年健康體能鍛煉方案中的部分內(nèi)容，編制成課間操，應(yīng)用到學(xué)校30分鐘課間操鍛煉部分，讓全校學(xué)生參與到健康體能的鍛煉當(dāng)中，并且借助運(yùn)動(dòng)負(fù)荷監(jiān)測(cè)設(shè)備監(jiān)測(cè)學(xué)生的鍛煉效果，從而提高學(xué)生的心肺功能、全身力量、平衡穩(wěn)定及柔韌素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：健康體能;課間操;負(fù)荷監(jiān)測(cè)

中圖分類號(hào)：G623.8? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2022）03-0075-03

自2015年以來(lái)，學(xué)校提出向課堂和課間操要質(zhì)量、要效率的要求后，體育組全體教師為提高學(xué)校課間操質(zhì)量，對(duì)課間操形式進(jìn)行了多次改革創(chuàng)新。結(jié)合學(xué)校的場(chǎng)地器材、年級(jí)、班額、上操時(shí)間等實(shí)際情況，設(shè)計(jì)實(shí)施了“體能熱身操+集體長(zhǎng)距離跑+Tabata體能操+放松拉伸操”相結(jié)合的“律動(dòng)潞河”課間操模式，鍛煉時(shí)長(zhǎng)保持30分鐘，鍛煉內(nèi)容和鍛煉形式更科學(xué)、更有趣。

一、“律動(dòng)潞河”健康體能課間操設(shè)計(jì)方案

（一）“律動(dòng)潞河”健康體能操：熱身激活

設(shè)計(jì)思路：體能熱身操主要以動(dòng)態(tài)拉伸為主，使身體各關(guān)節(jié)的韌帶、肌群和神經(jīng)系統(tǒng)得到充分伸展和激活。時(shí)長(zhǎng)4分20秒，在動(dòng)感串燒音樂伴奏下學(xué)生集體練習(xí)。平均心率能達(dá)到110～120次/分。

第一節(jié)：頭頸部運(yùn)動(dòng)

練習(xí)負(fù)荷：4×8拍，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)2次。

練習(xí)目的：緩解學(xué)習(xí)疲勞，動(dòng)態(tài)松解頸部周圍肌肉與韌帶的緊張與不適。

第二節(jié)：伸展運(yùn)動(dòng)

練習(xí)負(fù)荷：4×8拍，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)各8次。

練習(xí)目的：舒緩肩頸和胸背部位疲勞，擴(kuò)展胸部，收緊上背部，改善圓肩駝背等不良體態(tài)。

第三節(jié)：“蝴蝶展翅”

練習(xí)負(fù)荷：6×8拍，分解動(dòng)作各練習(xí)2次，連貫完整動(dòng)作練習(xí)4遍。

練習(xí)目的：舒緩肩頸和胸背部位疲勞，加強(qiáng)上背部肌群力量，預(yù)防圓肩駝背等不良體態(tài)。

第四節(jié)：腰背部運(yùn)動(dòng)

練習(xí)負(fù)荷：4×8拍，每個(gè)動(dòng)作正反方向練習(xí)4次。

練習(xí)目的：動(dòng)態(tài)拉伸身體的側(cè)鏈、交叉鏈和后鏈肌群，強(qiáng)化身體柔韌性和靈活性，緩解腰背部疲勞。

第五節(jié)：髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

練習(xí)負(fù)荷：5×8拍，每個(gè)動(dòng)作（外旋與內(nèi)旋）正反方向練習(xí)10次。

練習(xí)目的：提高髖關(guān)節(jié)與周圍韌帶與肌群的靈活性與協(xié)調(diào)性。

第六節(jié)：臀部激活

練習(xí)負(fù)荷：4×8拍，每個(gè)動(dòng)作正反方向練習(xí)4次。

練習(xí)目的：通過(guò)分腿蹲和箭步蹲動(dòng)作，激活臀腿部肌群，提高下肢力量。

第七節(jié)：臀腿部激活

練習(xí)負(fù)荷：8×8拍，每個(gè)動(dòng)作正反方向練習(xí)4次。

練習(xí)目的：通過(guò)單腿向前、側(cè)、后方的舉腿與動(dòng)態(tài)“T”字動(dòng)作，進(jìn)一步激活臀部和腿部，以及核心部位肌群，提高身體控制力與平衡性。

第八節(jié)：最偉大拉伸

練習(xí)負(fù)荷：8×8拍，每個(gè)動(dòng)作控制2～8秒，正反方向練習(xí)2遍。

練習(xí)目的：通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸臀、腿、胸、腰、肩關(guān)節(jié)周圍肌群，激活全身，提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、靈活性與柔韌性。

第九節(jié)：跑跳運(yùn)動(dòng)

練習(xí)負(fù)荷：16×8拍，每個(gè)動(dòng)作正反方向練習(xí)16次。

練習(xí)目的：通過(guò)×步跳、先后交換腿跳、左右并腿跳以及連續(xù)轉(zhuǎn)體跳等一系列跑跳練習(xí)，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和和身體的協(xié)調(diào)性、靈活性，增強(qiáng)心肺功能，為后續(xù)的運(yùn)動(dòng)鍛煉奠定基礎(chǔ)。

（二）“律動(dòng)潞河”健康體能操：集體長(zhǎng)距離跑

設(shè)計(jì)思路：在具有較強(qiáng)節(jié)奏感的跑操音樂伴奏下，各班成四至五列橫隊(duì)（每列8人），進(jìn)行集體中速跑練習(xí)。集體跑步的隊(duì)列，做到整齊入場(chǎng)、快速有效調(diào)隊(duì)、整齊劃一，展現(xiàn)出潞河學(xué)子積極進(jìn)取、團(tuán)結(jié)一心、奮發(fā)向上的精神面貌。時(shí)長(zhǎng)9～10分鐘，練習(xí)距離控制在800～1200米。該部分內(nèi)容學(xué)生平均心率達(dá)到140～160次/分。

（三）“律動(dòng)潞河”健康體能操：Tabata體能操

設(shè)計(jì)思路：在規(guī)定區(qū)域內(nèi)，設(shè)計(jì)學(xué)生容易掌握的動(dòng)作，包括上、下肢力量、核心區(qū)域力量、心肺功能訓(xùn)練等。時(shí)長(zhǎng)4分鐘，8個(gè)體能動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)20秒，間歇10秒，要求學(xué)生在動(dòng)作規(guī)范的基礎(chǔ)上，盡個(gè)人全力快速完成。該模塊平均心率達(dá)160～170次/分。

第一節(jié)：開合跳

練習(xí)負(fù)荷：20～30次。

練習(xí)目的：提高心肺功能，加強(qiáng)下肢力量和上下肢的協(xié)調(diào)配合能力。

第二節(jié)：高抬腿跑

練習(xí)負(fù)荷：20秒快速完成。

練習(xí)目的：提高心肺功能，加強(qiáng)跑的能力和上下肢的協(xié)調(diào)性。

第三節(jié)：側(cè)跨步接單腳跳

練習(xí)負(fù)荷：16～20次。

練習(xí)目的：發(fā)展腿部爆發(fā)力，提高身體靈活性和上下肢的協(xié)調(diào)配合能力。

第四節(jié)：坐撐收腹

練習(xí)負(fù)荷：14～20次。

練習(xí)目的：發(fā)展腹直肌力量，提高核心控制能力與下肢和軀干的協(xié)同配合能力。

第五節(jié)：俄羅斯轉(zhuǎn)體

練習(xí)負(fù)荷：24～30次。

練習(xí)目的：發(fā)展腹內(nèi)外斜肌力量，提高核心控制能力和上肢與軀干的協(xié)同配合能力。

第六節(jié)：直臂俯撐轉(zhuǎn)體90度

練習(xí)負(fù)荷：16～20次。

練習(xí)目的：發(fā)展上肢與核心部位力量，提高身體穩(wěn)定性與控制能力。

第七節(jié)：動(dòng)態(tài)平板

練習(xí)負(fù)荷：20～30次。

練習(xí)目的：發(fā)展上肢與核心部位力量，提高身體穩(wěn)定性。

第八節(jié)：俯撐登山

練習(xí)負(fù)荷：20～30次。

練習(xí)目的：發(fā)展身體速度素質(zhì)、力量素質(zhì)和協(xié)調(diào)性，提高心肺功能。

（四）“律動(dòng)潞河”健康體能操：放松伸拉操

設(shè)計(jì)思路：在《隱形的翅膀》音樂伴奏下，配合深呼吸進(jìn)行靜態(tài)拉伸放松練習(xí)，提高身體各個(gè)部位肌群、肌腱與韌帶的伸展性，同時(shí)緩解運(yùn)動(dòng)疲勞，降低運(yùn)動(dòng)心率。時(shí)長(zhǎng)3分40秒，該模塊學(xué)生平均心率在100次/分左右。

第一節(jié)：坐姿分腿下壓

練習(xí)負(fù)荷：4×8拍。

練習(xí)目的：拉伸身體后鏈肌群和大腿內(nèi)側(cè)肌群。

第二節(jié)：坐姿側(cè)腰伸展

練習(xí)負(fù)荷：8×8拍/側(cè)。

練習(xí)目的：拉伸身體側(cè)鏈肌群和大腿內(nèi)側(cè)肌群。

第三節(jié)：束角式

練習(xí)負(fù)荷：4×8拍。

練習(xí)目的：拉伸髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)周圍肌群與肌腱、韌帶，提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性與靈活性。

第四節(jié)：前屈式

練習(xí)負(fù)荷：4×8拍。

練習(xí)目的：拉伸身體后鏈肌群，舒緩下背部緊張。

第五節(jié)：坐姿扭轉(zhuǎn)式

練習(xí)負(fù)荷：8×8拍。

練習(xí)目的：拉伸大腿外側(cè)肌群與肌腱、韌帶，提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性與靈活性。

第六節(jié)：簡(jiǎn)易鴿子式

練習(xí)負(fù)荷：左右側(cè)共8×8拍。

練習(xí)目的：拉伸臀中肌和臀小肌、大腿股四頭肌，舒緩髖關(guān)節(jié)周圍緊張與不適。

第七節(jié)：上肢拉伸

練習(xí)負(fù)荷：8×8拍。

練習(xí)目的：拉伸上肢與肩帶的各個(gè)部位肌群、肌腱與韌帶。

第八節(jié)：簡(jiǎn)易坐姿調(diào)息

練習(xí)負(fù)荷：4×8拍。

練習(xí)目的：配合呼吸，身心放松，降低運(yùn)動(dòng)心率。

二、總結(jié)與反思

自健康體能課間操開展實(shí)施以來(lái)，我校學(xué)生的體質(zhì)健康水平有了大幅度提升。實(shí)踐研究期間，對(duì)我校2019屆和2020屆高中學(xué)生一年一度的體質(zhì)健康測(cè)試成績(jī)進(jìn)行跟蹤調(diào)研，并定期對(duì)學(xué)生和任課體育教師、班主任進(jìn)行訪談，發(fā)現(xiàn)問題及時(shí)調(diào)整方案，確保我校學(xué)生的各項(xiàng)身體素質(zhì)逐步提高。

（一）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷監(jiān)測(cè)，實(shí)時(shí)了解學(xué)生鍛煉效果

實(shí)踐研究前期，借助運(yùn)動(dòng)負(fù)荷監(jiān)測(cè)設(shè)備對(duì)我校課間操進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷監(jiān)測(cè)，監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，體能鍛煉環(huán)節(jié)平均心率達(dá)到147次/分，平均強(qiáng)度60%，跑操環(huán)節(jié)整體平均心率達(dá)到了168次/分，學(xué)生顯得有些疲憊，各個(gè)環(huán)節(jié)之間銜接得不夠緊湊，隊(duì)伍松散。

根據(jù)前期運(yùn)動(dòng)負(fù)荷監(jiān)測(cè)結(jié)果和課題組專家建議后，對(duì)整個(gè)課間操的流程安排和體能部分的鍛煉內(nèi)容進(jìn)行重新設(shè)計(jì)，并經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，學(xué)生逐漸適應(yīng)了創(chuàng)新后的課間操模式，心率曲線平穩(wěn)，平均心率在134次/分左右，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高了18%，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷循序漸進(jìn)遞增，學(xué)生身體機(jī)能逐漸適應(yīng)，完成整個(gè)課間操較為流暢和從容。從整體來(lái)看，各部分之間的銜接更為合理緊湊，體能熱身操、集體長(zhǎng)距離跑、Tabata體能操和放松伸拉操四部分安排更加符合學(xué)生身心發(fā)展規(guī)律，并且各部分都配有特定的音樂，使學(xué)生身心在輕松愉悅的氛圍中得到了鍛煉與適應(yīng)。

我校學(xué)生體測(cè)抽查平均結(jié)果表明，學(xué)生體質(zhì)健康綜合評(píng)定等級(jí)、平均分均有明顯提高，肥胖率逐年降低，證明我校的課間操“天天練”模式設(shè)計(jì)的內(nèi)容與方法對(duì)提高我校高中學(xué)生各項(xiàng)體能素質(zhì)有明顯提升。從開學(xué)初的優(yōu)良率24%提升到42%，不合格率從19%下降到7.3%。

（二）鍛煉方法有效，全面提高學(xué)生體質(zhì)健康

我校開展的課間操活動(dòng)存在許多優(yōu)勢(shì)：動(dòng)作簡(jiǎn)單有效、使用彈力帶提高動(dòng)作難度、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可調(diào)控、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)時(shí)監(jiān)控，具體表現(xiàn)如下。

1.動(dòng)作簡(jiǎn)單有效

整套體能操使用動(dòng)作源于基礎(chǔ)體能練習(xí)動(dòng)作，動(dòng)作簡(jiǎn)單易掌握，能更好地達(dá)到鍛煉效果。同時(shí)后期可以配合彈力帶的使用，結(jié)合上肢、下肢、核心區(qū)域的組合動(dòng)作練習(xí)，循序漸進(jìn)增加動(dòng)作難度。

2.使用彈力帶

彈力帶的使用是我校健康體能操的一大亮點(diǎn)，創(chuàng)新的彈力帶動(dòng)作提高了動(dòng)作的難度，使學(xué)生更科學(xué)、全方位地得到鍛煉。彈力帶易保管和使用，帶動(dòng)了學(xué)生在日常也利用彈力帶進(jìn)行體育鍛煉。

3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可調(diào)控

整套健康體能操由固定的音樂節(jié)奏和單個(gè)的體能動(dòng)作組成，現(xiàn)階段體能操有8個(gè)動(dòng)作組合，隨著學(xué)生的體能素質(zhì)提高，可隨時(shí)加入更高階的體能動(dòng)作來(lái)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而不影響整套體能操的完整性。

4.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)時(shí)監(jiān)控

借助運(yùn)動(dòng)負(fù)荷監(jiān)控系統(tǒng)，對(duì)課間操學(xué)生鍛煉的心率進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)控。心率監(jiān)控?cái)?shù)據(jù)分析可以使我們更合理地安排學(xué)生跑操的速度和距離，讓學(xué)生在合理的心率區(qū)間內(nèi)進(jìn)行鍛煉。數(shù)據(jù)分析還為我們科學(xué)設(shè)計(jì)準(zhǔn)備活動(dòng)、體能操、放松操動(dòng)作的強(qiáng)度和時(shí)間提供了有效信息，包括準(zhǔn)備活動(dòng)從弱到強(qiáng)的節(jié)奏、體能操的第二次心率波峰、放松操的心率恢復(fù)所需時(shí)間等信息。現(xiàn)階段，我們使用心率監(jiān)控和分析來(lái)觀察學(xué)生體能的提升情況，隨時(shí)根據(jù)數(shù)據(jù)分析提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和體能操的動(dòng)作難度，力求達(dá)到大課間最科學(xué)的鍛煉效果。

[基金項(xiàng)目：本文系國(guó)家哲學(xué)社會(huì)科學(xué)基金項(xiàng)目資助課題“健康中國(guó)建設(shè)中我國(guó)全民健身體系創(chuàng)新建設(shè)與發(fā)展研究”（課題編號(hào)：17BTY036）階段性成果]