青少年排球運(yùn)動(dòng)員“窗口期”素質(zhì)的優(yōu)化發(fā)展

文 / 劉婷婷

運(yùn)動(dòng)員在本質(zhì)上有自身的自我調(diào)整能力和適應(yīng)性，而訓(xùn)練的目的是適時(shí)開發(fā)他們的適應(yīng)能力，提高他們的自我組織能力和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的能力[1]。而單調(diào)的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致疲勞反應(yīng)，增加受傷和疾病的風(fēng)險(xiǎn)。由于運(yùn)動(dòng)員在任何一天都可能處于壓力反應(yīng)周期的不同階段，所以在進(jìn)行積極適應(yīng)時(shí)，訓(xùn)練量和強(qiáng)度的周期性、有計(jì)劃的波動(dòng)是一個(gè)至關(guān)重要的考慮因素。周期化就是對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行戰(zhàn)略規(guī)劃和監(jiān)測，以便在正確的時(shí)間促進(jìn)正確的適應(yīng)，從而讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)得以優(yōu)化和提高。

排球是一項(xiàng)復(fù)雜的間歇性運(yùn)動(dòng)，其特點(diǎn)是短促的爆發(fā)性技術(shù)動(dòng)作，其中許多涉及多方面的綜合能力。要想從青少年階段更好的開發(fā)和發(fā)掘他們的運(yùn)動(dòng)天賦，從運(yùn)動(dòng)員的長期發(fā)展模型LTAD[2]來看，沒有捷徑可走。而過早的進(jìn)行專項(xiàng)化訓(xùn)練往往會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在職業(yè)生涯的后期出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力的不足，甚至帶來一系列的危害。本文主要著重討論青少年排球運(yùn)動(dòng)員時(shí)期的可訓(xùn)練性，在不同的年齡階段，如何重點(diǎn)發(fā)展敏感素質(zhì)指標(biāo)。青少年長期發(fā)展的訓(xùn)練模型不只是考慮到了青少年運(yùn)動(dòng)員所參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同時(shí)也非常重視青少年長期的發(fā)展，包括了休閑娛樂到競技體育運(yùn)動(dòng)員的成長和發(fā)展。在運(yùn)動(dòng)員生長發(fā)展的不同年齡階段，如何通過年齡的差異、訓(xùn)練年限的差別以及運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展的安排來采取最為合理的訓(xùn)練安排，才是教練員值得深思的主題。

1 青少年可訓(xùn)練性

什么是可訓(xùn)練性？可訓(xùn)練性是指一段時(shí)期的青少年更容易接受的一定的培訓(xùn)方式 。描述可訓(xùn)練性的方法之一是討論五大素質(zhì)的訓(xùn)練效果。即包括速度、技巧、柔韌性、耐力、和力量。他們都有一個(gè)“窗口期”的優(yōu)化訓(xùn)練，教練員應(yīng)該知道這一點(diǎn)很重要，因?yàn)樵谒俣却翱谟?xùn)練的運(yùn)動(dòng)員比在窗口外進(jìn)行同樣訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員更有可能取得更大的成績。一旦孩子進(jìn)入青春期，男性(12～14歲)和女性(11～13歲)都會(huì)經(jīng)歷所謂的青春期生長突增，這是身體發(fā)育的一個(gè)階段，在此期間生長激素和性激素的濃度會(huì)顯著增加[3]。正是在這一發(fā)育階段，神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)一步成熟，肌肉質(zhì)量、身體組成和其他結(jié)構(gòu)參數(shù)發(fā)生變化，從而導(dǎo)致身體組成部分的自然適應(yīng)，如速度、力量、有氧耐力和肌肉力量。如何甄別不同運(yùn)動(dòng)員的生長發(fā)育峰值階段及青春特征，成為教練員必要的工作和能力。

年輕運(yùn)動(dòng)員是一個(gè)獨(dú)特的群體，由于成長和成熟，他們正在經(jīng)歷各種各樣的身體、生理和心理變化，但他們卻經(jīng)常接受特定的體育訓(xùn)練和大量的比賽日程。不適當(dāng)?shù)挠?xùn)練處方或糟糕的訓(xùn)練方法實(shí)際上會(huì)減少訓(xùn)練適應(yīng)性，或在某些情況下，導(dǎo)致受傷或運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的降低。因此，我們必須了解運(yùn)動(dòng)員長期發(fā)展L TAD的基本原理，以確保訓(xùn)練處方在任何時(shí)候都適合年輕運(yùn)動(dòng)員的獨(dú)特需求。作為一名青少年訓(xùn)練的教練員，當(dāng)你面對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候，除了對(duì)體能訓(xùn)練里的動(dòng)作技能需要有足夠的了解、更需要有一套完整的體能訓(xùn)練理念和體系。此外，體能教練也應(yīng)該對(duì)青少年的生長發(fā)育特點(diǎn)、生理年齡、心理年齡、訓(xùn)練年限、認(rèn)知年齡都有足夠的了解。

2 青少年不同年齡階段身體素質(zhì)的發(fā)展及訓(xùn)練安排

速度和敏捷性是運(yùn)動(dòng)的基本組成部分，因此應(yīng)該是年輕運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃中的關(guān)鍵因素。它們也是常見的運(yùn)動(dòng)形式，通常被視為青少年FMS(基本運(yùn)動(dòng)技能)發(fā)展的組成部分[4]。由于與這一發(fā)展階段相關(guān)的神經(jīng)可塑性，青少年代表了一個(gè)獨(dú)特的機(jī)會(huì)來發(fā)展大肌肉運(yùn)動(dòng)模式。因此，教練應(yīng)該尋求發(fā)展相關(guān)的技術(shù)，加速，減速，短跑，改變方向的訓(xùn)練。然而，除了發(fā)展速度和敏捷表現(xiàn)的技術(shù)能力外，在盡可能短的地面接觸時(shí)間內(nèi)迅速發(fā)展更大力量的能力是有效表現(xiàn)的關(guān)鍵，即使是在年輕運(yùn)動(dòng)員中。此外，適當(dāng)水平的肌肉力量被認(rèn)為是至關(guān)重要的，以安全有效地吸收在最大沖刺時(shí)經(jīng)常遇到的地面反作用力，特別是在意想不到的變向動(dòng)作時(shí)。因此，除了必要的運(yùn)動(dòng)技能發(fā)展外，產(chǎn)生力量和減少受傷風(fēng)險(xiǎn)的力量和力量訓(xùn)練仍應(yīng)被視為任何以年輕人為基礎(chǔ)的速度和敏捷項(xiàng)目的關(guān)鍵組成部分。

2.1 速度素質(zhì)發(fā)展及方法

青少年速度素質(zhì)的發(fā)展，有兩個(gè)窗口期，第一窗口期為：女生6～8歲，男生7～9歲；第二窗口期為：女生11～13歲男生13～16歲，此階段的訓(xùn)練強(qiáng)度為持續(xù)5～20s低強(qiáng)度。速度素質(zhì)又可分為：反應(yīng)速度、動(dòng)作速度及移動(dòng)速度。

反應(yīng)速度訓(xùn)練：視覺，聽覺，觸覺等。訓(xùn)練方法：根據(jù)指令做快速的折返(一種顏色或者兩種顏色)；間隔3～5米三色盤兩人根據(jù)指令競速；四邊形的進(jìn)出根據(jù)指令做選擇性跑出；打地鼠游戲。比如乒乓球反應(yīng)測試，結(jié)合步伐做左右后斜45度的折返。

動(dòng)作速度：如抓舉、跳躍起跳、游泳轉(zhuǎn)身，標(biāo)槍的出手速度、旋轉(zhuǎn)、加速度等等。訓(xùn)練方法：提高動(dòng)作技術(shù)、提高力量及柔韌性。

移動(dòng)速度：短距離沖刺等。

2.2 動(dòng)作技能的學(xué)習(xí)與發(fā)展

動(dòng)作技能的學(xué)習(xí)的窗口期為：女生8～11歲，男生9～12歲。

在此期間學(xué)習(xí)基本的運(yùn)動(dòng)技能。包括跳躍、投擲、傳接球、接發(fā)球等。但是過早的專業(yè)化可能會(huì)導(dǎo)致消極的后果，例如過度疲勞或過度訓(xùn)練傷害。由于排球運(yùn)動(dòng)對(duì)于不同位置球員的動(dòng)作技術(shù)的要求較高且全面。所以，在這個(gè)年齡階段，教練員在技術(shù)動(dòng)作和技術(shù)能力的教學(xué)過程中，必須循序漸進(jìn)，讓運(yùn)動(dòng)員形成良好的技術(shù)動(dòng)作概念，并進(jìn)一步形成技術(shù)動(dòng)作額定型。

2.3 柔韌性或靈活性的發(fā)展

柔韌性或靈活性的發(fā)展，男女運(yùn)動(dòng)員之間不存在明顯的差異。無論男或女在9～12歲之間，為其發(fā)展的敏感期。建議每周2～3次動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸以提高靈活性。不同運(yùn)動(dòng)選用不同的柔韌性訓(xùn)練，例如，一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員可能不需要像體操運(yùn)動(dòng)員那樣靈活。靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練：505測試、伊利諾斯、T型跑、L行跑、六角跳等這些項(xiàng)目強(qiáng)調(diào)的一個(gè)變向的能力(包括加減速，制動(dòng)及啟動(dòng))。舉例說明:給你三個(gè)標(biāo)志盤，你如何訓(xùn)練？

成功的敏捷性表現(xiàn)有兩個(gè)主要屬性:改變方向的速度和認(rèn)知功能。由于與發(fā)育階段相關(guān)的神經(jīng)可塑性，前期是發(fā)展運(yùn)動(dòng)技能模式、肌肉力量和跑步速度的最佳時(shí)機(jī)。此外，這一發(fā)展階段也將是一個(gè)理想的機(jī)會(huì)，通過加強(qiáng)神經(jīng)肌肉控制，提高整體認(rèn)知能力和決策過程。我們提出了一個(gè)敏捷訓(xùn)練模型，為開發(fā)的每個(gè)階段推薦主要的培訓(xùn)重點(diǎn)。無論成熟度如何，基本動(dòng)作技能訓(xùn)練、改變方向的速度訓(xùn)練和反應(yīng)性敏捷訓(xùn)練都應(yīng)該在所有年輕運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中體現(xiàn)出來。然而，我們也建議，每個(gè)發(fā)展階段都應(yīng)該有一個(gè)與每個(gè)發(fā)展階段的成長和成熟過程相適應(yīng)的主要訓(xùn)練重點(diǎn)。

2.4 耐力素質(zhì)的發(fā)展

耐 力素質(zhì)發(fā)展的窗口期為：女生12～15歲，男生14～16歲。為了避免過度勞累和發(fā)展肌肉耐力，教練員應(yīng)該充分利用各種有氧運(yùn)動(dòng)，如劃船、騎自行車、游泳和跑步。包括玩游戲或設(shè)計(jì)比賽，以建立一個(gè)堅(jiān)實(shí)的有氧基礎(chǔ)。年 輕運(yùn)動(dòng)員通常要進(jìn)行大量的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽，可以說，在大多數(shù)青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方案中，培養(yǎng)耐力不應(yīng)是優(yōu)先事項(xiàng)。此外，基于排球運(yùn)動(dòng)不需要超常的耐力水平，而且耐力在成年后仍然可以訓(xùn)練的事實(shí)，建議在童年或青春期的任何階段都不應(yīng)該把耐力視為主要的訓(xùn)練目標(biāo)。

2.5 力量素質(zhì)的發(fā)展

力量素質(zhì)發(fā)展的窗口期為：女生12～16歲，有兩個(gè)最佳窗口期(生長發(fā)育峰值和月經(jīng)周期開始)；男生14～18歲，主要以生長峰值期為準(zhǔn)。

力量素質(zhì)包括：速度力量，最大力量，力量耐力。教練員可以測量運(yùn)動(dòng)員的臂展、坐高和身高，以確定運(yùn)動(dòng)員的成長高峰和峰值高度。一旦出現(xiàn)生長高峰和高峰速度，就可以制定力量訓(xùn)練計(jì)劃。建議力量訓(xùn)練每周2至3次。訓(xùn)練主體部分以項(xiàng)目為準(zhǔn)。比如小球項(xiàng)目，可 以適當(dāng)控制力量訓(xùn)練市場，而舉重及重競技項(xiàng)目應(yīng)該重點(diǎn)發(fā)展力量，足球、籃球、手球等，豐富力量訓(xùn)練形式，時(shí)間也可以適當(dāng)較長。

由于肌肉力量和一系列運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之間的密切聯(lián)系，建議在以青少年為基礎(chǔ)的力量和體能訓(xùn)練計(jì)劃中優(yōu)先發(fā)展力量和運(yùn)動(dòng)技能。在 青少年中力量和爆發(fā)力的發(fā)展曾經(jīng)是一個(gè)大爭論的來源，然而，盡管早期的誤解，現(xiàn)在有大量的證據(jù)支持兒童和青少年使用抵抗訓(xùn)練。只要強(qiáng)調(diào)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)處方、適合發(fā)展的教學(xué)法和合格的監(jiān)督，那么孩子們就可以安全有效地從5歲或6歲開始進(jìn)行阻力訓(xùn)練[5]。

3 “窗口期”優(yōu)化訓(xùn)練對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)傷病的影響

不論青少年的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平如何，他們都不是迷你型的成年人，不論是身體的力量、協(xié)調(diào)性、情緒、情商、理解能力等。因此，體能教練給到他們的訓(xùn)練就必須是適合他們進(jìn)行的訓(xùn)練。在示范動(dòng)作、講解動(dòng)作、給予動(dòng)作反饋、糾正和激勵(lì)等等，都需要確保你的對(duì)象能夠聽得懂你說的是什么，而不是你說得有多專業(yè)。

體能教練在訓(xùn)練早期應(yīng)該注重青少年的動(dòng)作技能學(xué)習(xí)，這是符合青少年L TAD模型的。這些基礎(chǔ)動(dòng)作技能包括了跑動(dòng)技術(shù)、跳躍、拋接球等。這些練習(xí)將可以挑戰(zhàn)青少年的多方向移動(dòng)能力、平衡、協(xié)調(diào)性，并且可以更好的讓他們過度到更加專項(xiàng)化的體能訓(xùn)練計(jì)劃中[5]。NSCA文獻(xiàn)也指出，如果青少年運(yùn)動(dòng)員無法掌握好一些基礎(chǔ)的動(dòng)作技能，將會(huì)導(dǎo)致他們無法享受自己喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最終選擇放棄或者導(dǎo)致傷病的發(fā)生。此外，對(duì)于水平較高的青少年運(yùn)動(dòng)員而言，動(dòng)作技能學(xué)習(xí)將有助于防止他們過早的進(jìn)行專項(xiàng)化，減少過度使用、心理疲勞、厭倦及運(yùn)動(dòng)損傷。

4 青少年訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)及選擇

針對(duì)青少年人群開始進(jìn)行正式的體能訓(xùn)練，NSCA推薦的年齡是8～10歲，因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)期，他們也將可以參與到更加正式的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中。在此期間開始進(jìn)行體能訓(xùn)練，對(duì)于青少年身體的發(fā)育將會(huì)有顯著性的影響，尤其是到了高中的時(shí)候。

青少年體能教練在進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)、選擇練習(xí)動(dòng)作的時(shí)候，應(yīng)該更多考慮到青少年身體發(fā)育的整體規(guī)劃，而不只是為了他/她參與的某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)。如果運(yùn)動(dòng)、體育不再是一個(gè)好玩、有樂趣的活動(dòng)，更多的青少年可能將不再繼續(xù)參與他們所喜歡的體育活動(dòng)。因此，體能教練可以依照運(yùn)動(dòng)員長期發(fā)展的模型，從訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練機(jī)會(huì)、教練員的指導(dǎo)以及環(huán)境因素去全面考慮進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)及制定。

5 小結(jié)

總體來說，現(xiàn)有的發(fā)展模式為教練提供了一個(gè)結(jié)構(gòu)化的框架來考慮最大化發(fā)展青少年的的運(yùn)動(dòng)潛力。雖然這些模型的發(fā)展使教練認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)員的成長發(fā)育、年齡結(jié)構(gòu)和訓(xùn)練之間的相互作用，但我們對(duì)青少年可訓(xùn)練性的理解需要更多的研究。青春期前是學(xué)習(xí)敏捷性表現(xiàn)所需的運(yùn)動(dòng)技能模式和力量產(chǎn)生能力的理想發(fā)展階段。柔韌性訓(xùn)練是任何青少年身體發(fā)展計(jì)劃的重要組成部分。必須注意對(duì)年輕運(yùn)動(dòng)員的整體身體和心理需求，特別是要針對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性發(fā)展，有區(qū)別對(duì)待。體能訓(xùn)練不能簡單地看作是整個(gè)訓(xùn)練方案的一項(xiàng)補(bǔ)充，而應(yīng)看作是其本身的一個(gè)重要和確定的組成部分。作為青少年訓(xùn)練的基層教練員，除了體能訓(xùn)練里的專業(yè)知識(shí)和技能，必須結(jié)合青少年成長的長遠(yuǎn)和近期目標(biāo)，充分了解青少年生長發(fā)育的特點(diǎn)，了解青少年運(yùn)動(dòng)員的心理，才能夠更好的做好一個(gè)教練員的工作。