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    頸椎病日常如何防護(hù)

    2022-03-24 19:27:56郭仲華
    家庭醫(yī)學(xué) 2022年2期
    關(guān)鍵詞:收腹曲度低頭

    郭仲華

    坐姿要端正。長(zhǎng)時(shí)間低頭,頸椎受力會(huì)非常大。據(jù)測(cè)算,正常抬頭時(shí),頸椎壓力只有4~5公斤,低頭15°時(shí)受力12公斤,30°時(shí)18公斤,45°度為22公斤,60°則達(dá)27公斤。長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)或埋頭工作,不僅頸椎肌肉韌帶勞損,曲度變直或反曲,酸困疼痛,頭痛眼花,還容易造成駝背。

    建議

    1.拿高手機(jī),讓頭抬起來(lái)??词謾C(jī)最好拿到和視線相平行的位置,可減少頸椎長(zhǎng)時(shí)間彎曲,放松肌肉。

    2.抬高電腦。對(duì)伏案工作者而言,可將電腦顯示屏下放置一個(gè)20厘米左右的木質(zhì)托架(網(wǎng)上可購(gòu)),使雙眼與顯示器屏幕處于同一個(gè)高度或略高,可減緩頸部勞損,是預(yù)防頸椎病方法之一。

    3.注意抬頭。當(dāng)埋頭工作20~30分鐘,就應(yīng)將頭高抬起來(lái),挺起胸膛,讓頸椎做幾次向后的有益運(yùn)動(dòng),或左右叩幾下頸肩部,有利于經(jīng)絡(luò)氣血通暢。

    4.切忌久坐。中醫(yī)就有“久坐傷肉”之說(shuō)。辦公一族坐上50~60分鐘,應(yīng)起身站立一會(huì),做幾個(gè)左顧右盼、搖頭晃腦、東張西望、抱頭后伸的小動(dòng)作。

    睡姿有講究。首先要選擇正確的睡眠體位,睡眠應(yīng)使頭頸部保持自然仰伸位,胸部及腰部保持自然曲度,雙髖及雙膝略呈屈曲狀。其次要選擇合適的枕頭。

    建議

    1.仰臥位時(shí)頸部應(yīng)枕在枕頭上,不能懸空,使頭部保持略后仰,高度依據(jù)個(gè)人情況而定,一般為12~16厘米。這樣,枕頭的支點(diǎn)與頸背部弧度相適應(yīng),才能襯托頸曲,保持正常的生理曲線狀態(tài)。

    2.側(cè)臥位時(shí),應(yīng)使枕頭的支點(diǎn)位于頸側(cè)部的中央處。整個(gè)枕頭的高度,應(yīng)使枕頭與肩同高為宜。

    3.可選擇蕎麥枕、羽絨枕等,對(duì)于頸椎不好者亦可選擇使用頸椎枕。頸椎枕按照人體的頸椎生理曲度設(shè)計(jì),有放松肌肉、恢復(fù)頸椎曲度的輔助作用。材質(zhì)以具有回彈作用的天然乳膠為原料的乳膠枕較好。此外,還可適當(dāng)選用有活血化瘀、祛風(fēng)通絡(luò)保健功效的中藥枕。

    站立講究從正面觀看,全身筆直,兩眼正視,兩肩平齊,身體重心落于兩腿正中;從側(cè)面看,兩眼平視,下頜微收,挺胸收腹,腰背挺直,整個(gè)身體莊重挺拔。人們常說(shuō)要“立如松”,意思是站立像松樹(shù)一樣挺拔,才是一個(gè)人行動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)。

    建議

    工作閑暇之余,不妨起立抬起頭背靠在墻邊直立5~10分鐘,雙手臂自然下垂,抬頭伸長(zhǎng)脖頸,挺胸收腹,不時(shí)踮起腳尖,自然平靜呼吸,保持頸、胸、腰椎呈一條直線。常做此簡(jiǎn)單動(dòng)作可矯正不良低頭屈頸姿勢(shì),對(duì)改善頸椎反曲頗有益處。

    行走莫低頭。不少人平時(shí)低頭或探頭走路、散步。走路姿勢(shì)不正也是一種不良生活習(xí)慣,不僅會(huì)引起駝背彎腰,還會(huì)引起頸椎重心前傾,加重頸椎反曲,甚至容易形成所謂的“富貴包”。

    建議

    1.要講究行走正確姿勢(shì)。首先,要抬起頭來(lái),挺直身體,不宜彎腰低頭。其次,重心微向前,雙足微向外并指向前方。另外,雙臂自然擺動(dòng),每步都要運(yùn)用大腿的力量輕抬膝蓋,輕輕踏前,運(yùn)用整個(gè)腿部由腳跟至腳掌與地面接觸,腳尖最后離開(kāi)地面,形成一個(gè)循環(huán)。只有行走時(shí)上身挺直,昂首挺胸,才有利于頸椎生理曲度自然恢復(fù)。

    2.注意頸部保暖。頸部出汗時(shí)須避免吹冷風(fēng)或空調(diào);天氣寒冷時(shí)外出,頸部圍條圍巾或圍脖,避免頸部遭受風(fēng)寒侵襲,阻遏經(jīng)絡(luò),氣血瘀阻,不通則痛。

    3.進(jìn)行全身鍛煉。低頭族或辦公一族要每天適當(dāng)抽點(diǎn)時(shí)間走出戶外,參與健身活動(dòng),如散步、慢跑、騎行、游泳、健身操等,或登高望遠(yuǎn)。全身鍛煉有助于頸部保健和功能康復(fù)。

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