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    運(yùn)動(dòng)后拉伸時(shí)間越長(zhǎng)越好嗎

    2022-03-14 21:48:05武東明孫飆
    關(guān)鍵詞:越長(zhǎng)越辟謠酸痛

    武東明 孫飆

    流言:俗話說“筋長(zhǎng)一寸,延壽十年”,無(wú)論是瑜伽還是各類花式拉伸運(yùn)動(dòng)都越來(lái)越受到人們的追捧。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸有益健康,且持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)越好。

    真相:拉伸運(yùn)動(dòng)可以保持肌肉和關(guān)節(jié)的靈活度,降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。有研究表明,運(yùn)動(dòng)后有拉伸習(xí)慣者較沒有拉伸習(xí)慣者的血乳酸濃度和肌肉酸痛程度下降明顯,但肌肉等長(zhǎng)肌力明顯增長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)能有效促進(jìn)血液循環(huán)和再次分布,雖然短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)后的酸痛感仍然存在,但是對(duì)于緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞、局部酸痛和肌肉過度緊張等具有良好效果。

    運(yùn)動(dòng)后拉伸時(shí)長(zhǎng)并非越長(zhǎng)越好。研究表明,開展超過半個(gè)小時(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)的效果與拉伸10分鐘相比,增長(zhǎng)并不明顯,反而會(huì)因拉伸時(shí)間過長(zhǎng)而增加關(guān)節(jié)、韌帶過度拉伸的風(fēng)險(xiǎn)。所以,運(yùn)動(dòng)鍛煉后每個(gè)拉伸動(dòng)作以持續(xù)30~60秒、1~2次為宜,各種動(dòng)作的拉伸總時(shí)間應(yīng)控制在10分鐘左右。

    靜態(tài)拉伸也可根據(jù)自身各部位的狀況和需求,每個(gè)靜態(tài)拉伸動(dòng)作持續(xù)30秒至3~5分鐘不等,以3~5次為宜,靜態(tài)動(dòng)作拉伸時(shí)長(zhǎng)應(yīng)控制在20~30分鐘。

    開展日常拉伸運(yùn)動(dòng)的過程中,還應(yīng)注意:

    靜態(tài)拉伸時(shí)需做到拉伸與呼吸配合進(jìn)行,拉伸時(shí)可多采用深長(zhǎng)緩慢的呼吸,使神經(jīng)逐漸恢復(fù)平緩。

    拉伸運(yùn)動(dòng)還應(yīng)做到姿態(tài)穩(wěn)定,不可依靠晃動(dòng)或利用慣性來(lái)增加拉伸幅度。比如進(jìn)行坐位體前屈拉伸時(shí),身體忽然猛烈向前的這類慣性拉伸動(dòng)作易造成局部過度拉伸,增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

    辟謠專家:武東明? 國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)研究中心副研究員

    復(fù)核專家:孫? ? 飆? 國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員,南京體育學(xué)院教授、碩士生導(dǎo)師

    出品方:科學(xué)辟謠平臺(tái)(微信公眾號(hào):Science_Facts)

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