運動后拉伸時間越長越好嗎

◆武東明 孫 飆

流言：俗話說“筋長一寸，延壽十年”，無論是瑜伽還是各類花式拉伸運動都越來越受到人們的追捧。運動后進行拉伸有益健康，且持續(xù)時間越長越好。

真相：拉伸運動可以保持肌肉和關(guān)節(jié)的靈活度，降低運動損傷的風險。有研究表明，運動后有拉伸習慣者較沒有拉伸習慣者的血乳酸濃度和肌肉酸痛程度下降明顯，但肌肉等長肌力明顯增長。運動后及時進行拉伸運動能有效促進血液循環(huán)和再次分布，雖然短時間內(nèi)運動后的酸痛感仍然存在，但是對于緩解運動后的疲勞、局部酸痛和肌肉過度緊張等具有良好效果。

運動后拉伸時長并非越長越好。研究表明，開展超過半個小時拉伸運動的效果與拉伸10分鐘相比，增長并不明顯，反而會因拉伸時間過長而增加關(guān)節(jié)、韌帶過度拉伸的風險。所以，運動鍛煉后每個拉伸動作以持續(xù)30～60秒、1～2次為宜，各種動作的拉伸總時間應(yīng)控制在10分鐘左右。

靜態(tài)拉伸也可根據(jù)自身各部位的狀況和需求，每個靜態(tài)拉伸動作持續(xù)30秒至3～5分鐘不等，以3～5次為宜，靜態(tài)動作拉伸時長應(yīng)控制在20～30分鐘。

開展日常拉伸運動的過程中，還應(yīng)注意：

靜態(tài)拉伸時需做到拉伸與呼吸配合進行，拉伸時可多采用深長緩慢的呼吸，使神經(jīng)逐漸恢復(fù)平緩。

拉伸運動還應(yīng)做到姿態(tài)穩(wěn)定，不可依靠晃動或利用慣性來增加拉伸幅度。比如進行坐位體前屈拉伸時，身體忽然猛烈向前的這類慣性拉伸動作易造成局部過度拉伸，增加運動損傷的風險。

辟謠專家：武東明國家體育總局體育科學研究所國民體質(zhì)研究中心副研究員

復(fù)核專家：孫 飆國家級社會體育指導(dǎo)員，南京體育學院教授、碩士生導(dǎo)師

出品方：科學辟謠平臺（微信公眾號：Science_Facts）