沈薇
一提到肩痛、頸肩不適,很多人第一反應可能是肩周炎引起的。其實,肩袖損傷也會引起肩痛、頸肩不適。
什么是肩袖損傷?
肩袖損傷又稱肩袖創(chuàng)傷性肌腱炎。岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌肉共同組成肩袖,它們的肌腱止于肱骨大、小結(jié)節(jié),把肩胛骨與肱骨相互連接,形狀似袖口,把肱骨頭固定在關節(jié)盂窩,故名“肩袖”。
造成肩袖損傷的原因有哪些?
造成肩袖損傷的原因主要有兩個:第一是創(chuàng)傷。當?shù)箷r,手外展著地或手持重物肩關節(jié)突然外展上舉,引起肩袖損傷。第二是勞損。由于過分伸展肩關節(jié)附近的肌腱,反復完成超常范圍的運動,從而使肌腱與骨及韌帶不斷摩擦,或肌肉的反復牽拉使肌腱、滑囊發(fā)生微細損傷或勞損,導致肩袖損傷。
如何自我判斷肩袖損傷?
肩袖受傷時,疼痛部位常位于肩的前方和外側(cè)。當舉起上臂或把物體舉起超過頭部時,疼痛感通常會加重。這種疼痛甚至會使患者連一個簡單的動作,如抬胳膊都不能完成。如果癥狀與上面所述基本一致,很可能就是肩袖受傷了,需要及時去醫(yī)院就診。
肩袖損傷的康復訓練
在醫(yī)生確診之后,患者除要按醫(yī)生確定的治療方案進行治療外,還要做一些康復訓練,幫助恢復。
疼痛初始階段——有限活動范圍的練習
方法:站立,彎腰,面向地面,手臂懸垂,以肩為中心用手臂畫圈,在肩膀感到酸脹時停下來,每天做2~3次。
疼痛減輕階段——肩袖部的加強訓練
方法:取一根橡皮條,將橡皮條的一端固定,用患側(cè)的手抓住另一端,小臂抬起與大臂呈90度,然后以大臂為軸,小臂分別向內(nèi)側(cè)或外側(cè)轉(zhuǎn)動90度,用力拉伸橡皮條。以8~10次為一組,每天2~3組。
提示:以感覺肩部稍有酸脹感為好。在訓練一個階段肩部疼痛減輕后,可增加每組的動作次數(shù)。訓練應該堅持每天做,這樣才能取得成效。
疼痛消失階段——上肢力量加強訓練
方法:側(cè)躺,保持大臂緊貼身體,小臂與大臂呈90度置于體前,手握啞鈴,然后以大臂為軸,讓大臂緊貼身體,抬起小臂向上轉(zhuǎn)動180度。每組6~8次,每天2~3組。
提示:當肩部疼痛消失后,可逐漸增加次數(shù)和組數(shù),訓練以肩部略有酸脹感為度。
肩袖損傷的康復訓練要以減少疼痛、恢復肩部運動能力為目的。在訓練的過程中,如有疼痛加重的情況出現(xiàn),則需減少訓練次數(shù)和組數(shù),或者休息1~2天,等疼痛減輕后再開始訓練。另外,做動作時一定不能讓肩部感到疼痛,即動作的幅度要控制在不疼痛的范圍內(nèi),隨疼痛的消失,逐漸加大動作的幅度。
肩袖損傷的預防
1.運動時要做好充分的熱身活動,通過循序漸進的上臂旋轉(zhuǎn)動作,可以幫助拉伸和鍛煉肩袖肌肉,能有效預防肩袖損傷。
2.避免過度反復的肩關節(jié)外展活動。如無法避免,應在加強保護的情況下進行。
3.對運動員和健身愛好者來說,掌握正確的技術動作是預防肩袖損傷的關鍵,在尚未掌握正確技術動作前,練習強度不宜過大。
4.加強肩部肌肉的力量訓練,使之強健有力,肩關節(jié)穩(wěn)定而靈活。
5.肩關節(jié)出現(xiàn)不適癥狀時,應停止練習或及時調(diào)整運動量和運動強度。
6.運動后對肩關節(jié)進行牽拉、熱敷和按摩,同時要注意肩部保暖。