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    解肩部疼痛的八個方法

    2022-01-26 21:37:12吳世強
    大眾健康 2022年1期
    關(guān)鍵詞:靜思肩胛骨酸痛

    吳世強

    在辦公室工作或勞動中容易出現(xiàn)肩膀緊繃、酸痛。這些不舒服與工作姿勢及工作量有關(guān)。此外,工作任務(wù)、緊迫感帶來的精神壓力,也是引起肌肉緊繃、酸痛的重要原因。我們推薦采用肩部伸展鍛煉、自我按摩、精神壓力管理的綜合方法,來緩解肩部疼痛。

    坐位,雙手搭于雙側(cè)肩膀,頭部稍后仰,吸氣聳肩,呼氣時上肢轉(zhuǎn)動畫圈。肩胛骨上的肌肉可感覺到被擠壓。一次約5秒,一組5~10次。一天可重復(fù)做多次。

    肩部拉伸:坐著或站立,用對側(cè)的手置于上臂后方,交叉拉伸肩背部,左右交替進行。保持伸展動作10~15秒,每組重復(fù)3~5次。

    頸部伸展:坐著或站著,把雙手放在后腦勺上。頸部放松,頭向后自然下垂,雙手手指托著,保持伸展動作10~15秒。然后,用手指輕柔地把頭緩慢推回來。每組重復(fù)3~5次。一天可以做多次。

    先閉上眼睛,慢慢地深呼吸。然后用指尖做小圈按摩,從肩胛骨上方開始,從兩側(cè)一直按摩到脖子上方。用力按壓,但不要給自己造成實質(zhì)性的疼痛。這組動作可以隨時做,也可間隔一個小時,或在任何需要的時候,如離開電腦屏幕做個自我按摩。

    站立位,頸肩背靠墻,將一個網(wǎng)球(或類似的球),置于墻面與你的肩膀之間,脊柱旁邊。緩慢滾動球,直至找到緊張或疼痛點,保持不動,適當壓迫幾秒鐘。當你覺得放松時,可以用同樣的方法移到對側(cè)做。但注意不要把球壓在脊柱棘突上。你可以在任何需要的時候做這套動作。

    側(cè)臥,上肢放松在身旁。讓朋友或家人從三角形的肩胛骨內(nèi)上緣、脊柱旁,沿著肩胛骨內(nèi)緣向下,尋找肌肉緊張或酸痛的位置(阿是穴),然后用手指用力按著做圓圈按摩,可以幫助你放松緊張的肩膀區(qū)域。

    通過上述自助方法,有時肩膀緊張、酸痛仍不能緩解,可以向?qū)I(yè)機構(gòu)的康復(fù)師或按摩技師尋求幫助。

    通過靜思減輕壓力和焦慮。靜思即冥想,可以采取多種形式——深呼吸練習、正念練習、形象化冥想、引導(dǎo)性冥想等。如果實在沒時間靜思,那就來個簡單的呼吸訓練。

    當心理壓力大時,你的頸部、肩膀也容易緊張,有時一個簡單的呼吸運動,就能產(chǎn)生很大的放松效果。閉上眼睛,用鼻子慢慢吸氣,數(shù)5下。屏住呼吸,數(shù)1或1、2,然后用嘴呼氣,從1數(shù)到5。

    快步走或騎自行車(戶外或健身房)對健康有很多好處,包括釋放對抗壓力的內(nèi)啡肽。建議做適度的有氧運動——在這期間呼吸加快和出汗多,有助于緩解壓力。如條件允許,建議堅持每天運動30分鐘,一周5天。當你感到壓力大和隨之而來的肩膀緊張時,快步行走鍛煉也是個好方法。

    如果你的肩膀很緊,一定要提前做伸展運動。特別是進行用到手臂的游泳、打羽毛球和網(wǎng)球等運動時,運動前的拉伸動作尤其重要。

    在開始一個新的鍛煉養(yǎng)生法之前,請咨詢你的醫(yī)生,尤其是當你有肩痛或頸痛及肌肉緊張的時候。擺脫肩膀緊張的最好方法是同時從各個角度“攻擊”它,將壓力管理與伸展運動、鍛煉和按摩結(jié)合起來。如果你的肩膀緊張、酸痛不能消失,甚至變得更為嚴重,或者限制了你的頭、頸或肩膀的活動,請尋求專科醫(yī)生的診治。醫(yī)生會對你的肩膀狀況進行詳細的評估,并根據(jù)情況給予處理。

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