油脂堅果味道香 調羹手抓控制量（六）

方躍偉

脂肪的主要作用之一是對人體起保暖隔熱、支持和保護內臟的作用，猶如人體及其器官的羽絨服和防彈衣。它還是細胞膜、神經細胞周圍的髓鞘以及膽汁的重要組成部分，猶如人體的建筑材料。它協(xié)助脂溶性維生素如維生素A、維生素D、維生素E等的吸收，參與機體代謝等。同時作為備用能量，供機體應急時使用，產生的熱量是碳水化合物的2倍。

脂肪是由甘油和脂肪酸組成的甘油三酯。其中脂肪酸因結構的不同，可分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸。動物脂肪以含飽和脂肪酸為多，在室溫中呈固態(tài)，常常稱為“脂肪”，攝入量過高會導致血膽固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白膽固醇（LDL- C）升高，繼發(fā)引起動脈粥樣硬化，增加患冠心病的風險。因此限制飽和脂肪酸如豬油、奶油、牛油、羊油等動物性脂肪的攝入是合適的。植物脂肪以含不飽和脂肪酸為多，在室溫下呈液態(tài)，常常稱為“油”，在體內具有降血脂、改善血液循環(huán)、抑制動脈粥樣硬化和血栓形成等功效，對心腦血管病有良好的防治效果。適當食用橄欖油、花生油、菜籽油、大豆油、芝麻油等含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的植物性油脂，比較有利健康。但椰子油和棕櫚油含飽和脂肪酸較高，應盡量少選擇?，F(xiàn)代科學認為，人體健康是一種高度平衡的和諧狀態(tài)，因此食用油的攝入也要講究平衡，使油中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三者比例適當。實際生活中，不要長期固定吃一種油，食用油換著吃最好。

脂肪的主要來源是烹飪油和食物本身所含的隱形油脂。烹飪油脂肪含量接近100%，動物性食物和堅果類也含有豐富的脂肪。畜肉類脂肪含量較高，豬肉為30%左右，羊肉為15%左右，牛肉為5%左右，且以飽和脂肪酸為主。禽肉類脂肪含量差別較大，多數(shù)在10%～20%之間，脂肪以單不飽和脂肪酸為主。蛋類以蛋黃含脂肪最高，約為30%，且膽固醇含量較多，但卵磷脂含量也很高。魚類脂肪含量最低，多數(shù)在1%～10%之間，其脂肪為多不飽和脂肪酸居多。有些魚類富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，對預防血脂異常和心血管疾病有一定作用。植物性食物中堅果類含脂肪量較高，最高可達50%，是多不飽和脂肪酸的重要來源。由于人體不能自身合成的“必需脂肪酸”屬于多不飽和脂肪酸，因此魚類和堅果常常被認為是具有較高營養(yǎng)價值的食物。水果類、蔬菜類等屬于低脂肪食物?，F(xiàn)代人的飲食習慣是脂肪攝入較多，容易導致動脈粥樣硬化等一系列慢性疾病，應該注意控油。

油脂的飲食控制比較復雜。食物中的隱形油脂我們無法測量，但我們知道一般情況下，只要不大魚大肉，日常普通的家常便飯隱形油脂含量在25～35克之間?？吹靡姷挠椭?，主要是烹飪油，還有就是進餐時吃的肥肉。日常生活中的零食———堅果，由于油脂含量較高，我們也把它當作脂類對待，進行油脂控制。烹飪油、肥肉和堅果都是“看得見的油脂”，因此可以使用“食物交換份熟食手測量法”測量。

油脂1食物交換份的重量約為10克，堅果1食物交換份的平均重量，帶殼的是25克，不帶殼的堅果仁是15克。那如何使用“食物交換份熟食手測量法”測量油脂和堅果呢？就是用陶瓷調羹盛取油，手的大拇指與脂肪進行比對，用手抓取堅果，從而在食物烹飪時和進食時估量和計算油脂的使用量。

烹飪油的食物手測量要借助中國傳統(tǒng)餐具中的調羹

比拇指略寬的1平匙陶瓷調羹烹飪油是1個食物交換份（圖1）。

油脂的食物手測量用大拇指

接近拇指第一節(jié)大?。s10毫升）的脂肪是1個食物交換份（圖2）。

接近拇指大小（約18毫升）的肥肉是1個食物交換份（圖3）。

堅果的食物手測量用手抓

用手抓是動作，所以要先進行規(guī)定動作的說明。這里的用手抓動作被稱作1小把，注意抓1小把的要點是：手指并攏抓，盡量多抓，但指尖要碰到大魚際（圖4）。

小把帶殼堅果（約35毫升）為0.5個食物交換份（圖5）

這是用抓“1小把”動作拿取的各種帶殼堅果量。

小把堅果仁（約35毫升）為1個食物交換份（圖6）

這是用抓“1小把”動作拿取的各種堅果仁的量。《中國居民膳食指南》推薦我國居民每人每天的烹飪油用量不超過25克，由于油脂食物的特殊性，能夠把飲食控油真正落到實處的人很少。烹飪菜肴時每250克生菜只放1陶瓷調羹（10克）以下的油，對于烹飪者來說操作不難，難的是傳統(tǒng)的烹飪方法需要較多的油。而進食者自己不做飯，根本就不知道菜肴中油的用量。因此，對烹飪者來說，要努力做到每250克生菜只放1陶瓷調羹以下的油，而對進食者來說，控油更顯復雜。

飲食的口味和習慣會嚴重影響油脂的攝入。飲食時減少脂肪攝入的小竅門：

一是少吃蛋糕、餅干、糕點、薯條等零食和含油主食，以及加工肉制品和油炸食品。

二是少吃肥肉，動物肝、腎、腦等內臟。

三是燉肉類菜肴撇去浮油再吃。

四是吃雞鴨鵝肉時，去除外皮和脂肪層。

五是吃烤肉時將油脂滴完再吃；

六是選用低脂、脫脂奶制品，不用黃油和奶酪；

七是不喝剩菜湯。

八是減少外出就餐，如果蔬菜炒得太油，可以用白開水涮著吃。

另外，我們還可以改變控油的思路。因為油脂和主食中的碳水化合物能夠互相轉換，適當減少主食，可以使脂肪分解供應身體能量，減少脂肪在身體內的積聚。減油很難，但少吃幾口飯不難。少吃兩口飯，相當于少吃了1調羹油，是不是簡單了許多。由于現(xiàn)代市場提供的米面大多是精白制品，其中的膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)素含量大減，所以也不用擔心少吃幾口飯會帶來相關營養(yǎng)素的缺乏。

編輯：趙玉遂