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    如何午睡更健康

    2022-01-14 16:43:15耿德勤
    祝您健康 2022年2期
    關(guān)鍵詞:動眼睡姿午休

    耿德勤? 徐州醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師,國家衛(wèi)生健康委員會腦卒中防治工程專家委員會委員,中國卒中??坡?lián)盟首屆委員,長三角腦血管病??坡?lián)盟委員,江蘇省醫(yī)師協(xié)會神經(jīng)內(nèi)科分會副會長。擅長各種腦血管病、認(rèn)知功能障礙、變性疾病和遺傳肌肉疾?。ɑ蛟\斷)偏頭痛和神經(jīng)癥性障礙,以及疑難雜癥的診治。

    不少老年人會習(xí)慣于每天起很早,出門買菜、晨練,中午吃完飯后便開始午休,以補(bǔ)充精力。但有些老人午休會睡很久,醒來之后,非但沒有神清氣爽的感覺,反而覺得渾身難受、頭昏腦脹,比不睡還難受。這樣的感覺著實(shí)不怎么好受。為什么下午睡覺起來會有這種感覺呢?合適的午睡應(yīng)是什么樣的?

    想要了解造成這種睡不醒的原因,我們要從睡眠本身談起。晚上的睡眠不是和我們想象的一樣,從入睡到醒來是一個完整的過程,而是由四到五個小覺組成的。也就是說,睡眠是有周期性的,而這種周期也被叫作睡眠周期。每個周期即每個小覺大概有90分鐘,由兩部分組成:快速動眼期與非快速動眼期。

    睡覺時,會從入睡開始,由淺入深,到達(dá)深度睡眠,這個階段會鞏固我們的記憶,調(diào)整情緒,平衡血糖和新陳代謝,同時也激活了免疫系統(tǒng),可謂是最寶貴的“黃金睡眠”階段。

    在這之后會進(jìn)入快速動眼睡眠階段,這時身體肌肉放松,腦電波處于沉睡狀態(tài),同時眼球會快速移動,所以叫作快速動眼睡眠。

    但是當(dāng)睡眠周期被強(qiáng)行打斷時,大腦的生物鐘指令陷入混亂,醒來反而會降低清醒度,增加疲倦度,會感覺很累、睡不醒、沒精神。

    除此之外,我們?nèi)梭w的腎上腺在遇到特殊情況或規(guī)律被打亂以后會大量分泌皮質(zhì)醇。正常情況下,人體內(nèi)皮質(zhì)醇也有固定的日夜節(jié)律,一般體內(nèi)皮質(zhì)醇早上高,晚上慢慢降低,當(dāng)午睡了一下午醒來,我們體內(nèi)的皮質(zhì)醇被迫增多,這時候皮質(zhì)醇分泌過量,就會導(dǎo)致情緒的改變,比如情緒低落、被拋棄感,也就是說,生理會影響心理。

    2020年歐洲心臟病學(xué)學(xué)會公布的中國科學(xué)家的一項(xiàng)最新研究成果指出,對每晚有充足睡眠的人來說,每天午休不超過1小時有助于心臟健康,但超過1小時的午睡可能會提高30%的死亡風(fēng)險。

    也就是說,即使你感覺疲勞需要午睡休息,也不要試圖通過睡一下午的午覺來彌補(bǔ),因?yàn)檫@樣補(bǔ)覺真的會帶來健康風(fēng)險。

    此外,如果午睡一直睡到傍晚,無疑會影響到當(dāng)天晚上的睡眠,長此以往,會影響人體的正常作息時間和身體健康。一項(xiàng)針對中國成年人(平均年齡61歲)的研究顯示,如果每晚睡眠超過9小時但沒有很好的睡眠質(zhì)量,或是午睡時間超過90分鐘,他們罹患腦卒中的可能性更高。最佳的午睡時間是10~20分鐘,千萬別睡時間長。

    1.時間不宜過長 從午睡時間上來說,最好控制在20分鐘左右。

    2.不要飯后即睡 午餐后最好活動一會兒再午睡。剛吃過午飯就躺下,容易引起食物反流,嚴(yán)重者可引起反流性食管炎。

    3.注意睡姿 睡姿上來說,坐著午睡,身體不能很好地放松,脊柱、頸椎受壓不均衡,即休息不好,也易導(dǎo)致其他問題。

    除了老年人外,不少年輕人由于條件限制,不得不以臂代枕趴在桌上睡午覺,這種睡姿會壓迫神經(jīng),導(dǎo)致睡眠極不踏實(shí),達(dá)不到使身體得到休息的目的,長期下來極不利于身體健康。同時也會壓迫胸部,影響到血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo),使雙臂、雙手發(fā)麻,還有可能導(dǎo)致頸部肌肉疲勞,引發(fā)頸椎問題。如果條件允許,最理想的午睡姿勢是舒舒服服躺下,平臥或側(cè)臥。

    (編輯? ? 周逸寧)

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