常吃素食身體好，但純吃素食健康風(fēng)險高

馬恰怡

“有錢難買老來瘦”，“老來瘦”被很多老年人視為身體健康的一種標(biāo)準(zhǔn)。老年人群是“三高”的高發(fā)人群，除了與身體機(jī)能有關(guān)，還與日常飲食習(xí)慣密切相關(guān)。為了追求健康的身體，很多老年人不僅飲食越來越清淡，少鹽寡油的同時，甚至長期只吃蔬菜，不沾葷腥。老年人只吃素真的能減肥嗎？只吃素的老年人，飲食習(xí)慣就真的是健康的嗎？

遺傳因素和個體代謝差異是導(dǎo)致肥胖體型的主要原因。有研究表明，受精卵形成的時候，準(zhǔn)父母中一人或者兩人都是超重或肥胖狀態(tài)，孩子將來的體型很難屬于瘦削型;媽媽在孕期有妊娠糖耐量異?；蛉焉锾悄虿?、孕期體重增加超標(biāo)很多等“娘胎”里的原因，注定有些孩子天生就是“小胖墩”。

不同人體內(nèi)，涉及不同營養(yǎng)素消化吸收代謝的某些酶的分泌量，會因為遺傳基礎(chǔ)或疾病等原因的影響而有差異，比如某些雙糖酶、脂肪酶等。舉個例子：有人乳糖酶缺乏，有人不缺，對缺乏的人而言，牛奶中的乳糖就不能吸收，也就不會有乳糖的熱量獲得。還有甲狀腺素、腎上腺素、雄性激素、胰島素等分泌的差異，也會影響到體型，比如甲狀腺功能亢進(jìn)癥患者就是高代謝典型，而甲狀腺功能減退癥就相反。包括年齡因素，中老年人會適度發(fā)福，這是正?，F(xiàn)象。

很多人都有這樣一個認(rèn)識的誤區(qū)，以為沒有了動物性食物、遠(yuǎn)離了來自肉蛋奶的脂肪，就逃離了致胖風(fēng)險。但現(xiàn)實情況卻是，很多素食食物或食品為了增加口感，添加了過多油鹽糖類調(diào)料，薯片、薯條、油餅、油條、油炸糕、油炒飯、炸洋芋、醬爆茄子、油炸年糕、油炸豆腐、炸素餃子、炸素丸子、炸饅頭片、素冰淇淋、素油糕點、烤面筋、高糖食物及飲料、高素油的其他食品及調(diào)料（比如芝麻醬、辣椒油等）……如果你愛上了這些美味，想不胖都難。

素食加工最易因“過油”而致肥

素食以蔬菜為主，這些食物本身脂肪少、熱量低、口感比較差，為了讓蔬菜吃起來更加美味，人們在烹飪蔬菜時常會添加大量的油鹽，這樣一來，就攝入了大量高熱量的脂肪。像茄子、花菜等蔬菜非常吸油，烹飪這類蔬菜往往會做成“過油菜”。此外，因為素食主義者的膳食中沒有肉類，單吃水果、蔬菜比較難飽，為了填飽肚子，人們就會比平常吃更多的蔬菜，久而久之，就更容易發(fā)胖了。

不少素食者的日常三餐偏愛以主食和水果為主：要么是米面類食物吃起來沒夠，要么是明明每天半斤多的水果就夠了，卻因為酷愛甜感而兩三斤地享用，甚至還會喝很多果汁，因為覺得“維生素C含量高”。結(jié)果就是：吃進(jìn)去的都是糖！現(xiàn)代主糧加工非常精細(xì)，含有大量容易吸收的碳水化合物，如果攝入過多，超過身體的需要，這些碳水化合物就會在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化生成脂肪儲存下來。長此以往，還可能會升高血脂。馬鈴薯、豌豆、玉米和藕的淀粉含量高，也會被轉(zhuǎn)化成糖分，如果不配合運(yùn)動，未消耗的糖分就變成了脂肪堆積起來。所以，很多人就算只吃主食或者水果，依舊難逃發(fā)福的風(fēng)險。

還有一個誤區(qū)是，少了葷腥的搭配，自然容易覺得餓，而且大家又不敢吃薯片、巧克力等零食，那么，堅果就成了不少人充饑的選擇之一，然而瓜子、板栗、花生、核桃等堅果脂肪含量高，過多攝入這類食品也容易導(dǎo)致脂肪堆積。

我們不否認(rèn)定期或間歇性素食的好處，但對于很多特殊人群只吃素是絕對不合適的。

這里，我們先要引入一個素食分類的概念。營養(yǎng)學(xué)專業(yè)領(lǐng)域內(nèi)把素食分為兩大類：一種為可以喝牛奶吃雞蛋或至少吃其中一種的“蛋奶素”;一種是完全不吃任何動物來源食物的“純素”。

具體來說，對兒童和青少年、孕婦，及貧血、消化不良、胃腸疾病患者，還有消化吸收功能下降的老年人來說，是不提倡吃“純素”的。比如，未成年人和孕婦，都處于代謝旺盛，細(xì)胞快速生長的時期，對營養(yǎng)素需求量較大，但一些人體生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)素，如維生素B12和維生素D，幾乎只存在于動物來源的食品中;另外，各種素食雖然也含有鐵、鋅元素，但其存在狀態(tài)與動物來源的鐵、鋅不同，而且往往含有多種“抗?fàn)I養(yǎng)因素”，即妨礙營養(yǎng)素吸收的物質(zhì)，使這些微量元素不易為人體吸收利用。所以，幼兒和孕婦等對鐵、鋅等營養(yǎng)素需求非常旺盛的人群，以及有貧血、缺鋅癥狀的人，吃“純素”后如不額外補(bǔ)充營養(yǎng)，可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良或病情更加嚴(yán)重。

此外，有胃腸道疾病的人，或身體虛弱的老人，對營養(yǎng)素的吸收能力本就較差，如果實行“純素”膳食的話，同樣可能造成營養(yǎng)素的缺乏，如缺少維生素B12、鈣和鋅等。以上人群如果因為特殊原因而必須吃素的話，則應(yīng)在專業(yè)醫(yī)師和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

人體代謝需要大量的蛋白質(zhì)，而所需的蛋白質(zhì)最好從肉類、蛋類這些天然食物中進(jìn)行攝取。長期吃素，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，影響人的新陳代謝，還可能會造成鐵元素的吸收障礙，出現(xiàn)缺鐵性貧血。

營養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)生們都很推崇“吃動平衡”的原則，認(rèn)為只有“吃動平衡”才能真正有效地維持勻稱身材。這不僅僅是“吃”與“動”兩者之間的平衡，“吃”和“動”自身也是要講究平衡的，即“吃得平衡”（營養(yǎng)均衡）以及“動得平衡”（運(yùn)動適度）。如果說營養(yǎng)均衡才能保證身體健康，那么顯然，只吃素食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不全面（除非主動補(bǔ)充所缺的營養(yǎng)素）。若想營養(yǎng)均衡，可以堅持四大原則：

1.堅持少油、少鹽、少糖的飲食習(xí)慣。菜肴是否清淡健康，烹飪方法是關(guān)鍵。飲食搭配要合理、烹調(diào)要少油少鹽。優(yōu)質(zhì)植物油或橄欖油每天攝入量為25～30克，鹽每天攝入量為5克，糖每天攝入量在20克以內(nèi)。

2.攝入足夠的蛋白質(zhì)。蛋奶素和魚素要合理搭配，吃素的同時要攝入更多的黃豆、豆腐、豆干等豆制品，以及各種谷物雜糧，這樣才能提高蛋白質(zhì)的吸收率。

每天吃一個煮雞蛋和一杯脫脂牛奶，因為蛋奶可以用來補(bǔ)充蛋白質(zhì)、微量元素等，不用擔(dān)心膽固醇升高，蛋素和蛋奶素者可多攝入一些。

3.蔬菜要吃夠、水果要適量。每天吃500克左右的新鮮蔬菜，而且要多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西蘭花等。水果有助于保證維生素和微量元素的攝入，推薦的水果有橙子、火龍果、獼猴桃、柚子等，每天只能吃1～2個，水果總攝入量200～300克就夠了。

4.可以食用一些魚肉、蝦肉、雞胸肉等。這三種都屬于高蛋白、低脂肪肉類。魚肉和蝦肉中所含的脂肪酸屬于對人體有益的不飽和脂肪酸，可以起到調(diào)節(jié)血脂的作用，防止動脈硬化。每2～3天吃一次魚肉或蝦肉，每次攝入100～150克。雞胸肉所含的脂肪和熱量明顯低于其他部位，而且蛋白質(zhì)含量高、肌纖維短，極易被人體吸收，建議每次吃50～100克即可。還可食用適量的豬、牛、羊瘦肉，因為紅肉中含有豐富的血紅素鐵，也是人體補(bǔ)血必備的，建議每周食用1～2次，每次攝入50克左右。

（編輯? ? 王? ? 幸）