老人運動要科學(xué)，護好膝蓋是關(guān)鍵

●惠子

退休后，越來越多的老人開始了健身運動，可隨之而來的困擾是膝蓋的病痛，這讓老人鍛煉的信心和效果大打折扣。為此，提醒老人運動時一定要講科學(xué)，護好膝蓋。

過度使用加速關(guān)節(jié)退行性病變

人到老年，器官都會發(fā)生退行性變化，骨頭和關(guān)節(jié)同樣如此。膝蓋在人體中屬負(fù)重最大和運動最多的關(guān)節(jié)，因而也是人體中退化最早、損傷最多的關(guān)節(jié)。正常的膝關(guān)節(jié)，表面有一層很薄但十分耐磨的軟骨。在關(guān)節(jié)活動中這層軟骨十分重要，光滑的軟骨便于骨與骨之間的運動，富有的彈性能緩沖運動時的震動和沖擊。

45 歲以后，軟骨開始退化、萎縮，加上運動時帶來的一些輕微損傷，光滑透明的軟骨便會出現(xiàn)點狀的局部壞死。此時，身體會動員各種內(nèi)在力量來修復(fù)，包括滲出越來越多的關(guān)節(jié)液。但滲出的關(guān)節(jié)液又成了多種炎癥介質(zhì)的刺激源，進而引起關(guān)節(jié)周圍腫脹、疼痛、行走困難等癥狀。

關(guān)節(jié)軟骨發(fā)生變性、破壞，是膝關(guān)節(jié)退行性病變最主要的病理基礎(chǔ)。此外，還會出現(xiàn)軟骨下骨硬化、關(guān)節(jié)邊緣和軟骨下骨反應(yīng)性增生、骨贅形成等病理變化。

研究表明，引發(fā)膝蓋退行性病變的因素主要有三：負(fù)重與多動、關(guān)節(jié)軟骨營養(yǎng)障礙和關(guān)節(jié)損傷。因此，運動時一定要避免過度的負(fù)重或使用膝關(guān)節(jié)過度，從而減緩?fù)诵行圆∽儭?/p>

有損老人膝關(guān)節(jié)的因素

1.讓膝關(guān)節(jié)過度使用或過度負(fù)重的鍛煉。比如打羽毛球，這種需要持續(xù)移動且曲直膝蓋進行擊球的運動，在一定程度上會加速膝蓋的磨損；再比如登山運動，下山時除了自身體重以外，膝蓋還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會加大膝蓋的磨損。人到老年，自我修復(fù)功能減弱，容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)變形。因此，老年人的體育鍛煉一定要注意方式和運動量。如爬山不宜太頻，盡量避免臺階而選擇平路，速度不宜過快。

2.一些慢性病的困擾。如老年人常有的糖尿病、肝膽疾病，都可能影響營養(yǎng)的吸收與利用，導(dǎo)致老人無法維持正常的新陳代謝，使得膝蓋處的軟骨發(fā)生纖維變形。

3.久坐不動。老人的很多膝蓋問題，都是因為久坐不動導(dǎo)致的骨骼老化或硬化。對于那些平常不怎么運動的老年人來說，在一兩次關(guān)節(jié)損傷后就可能發(fā)生不可逆的關(guān)節(jié)退變。

適當(dāng)?shù)慕∩砟芨纳葡リP(guān)節(jié)

關(guān)節(jié)軟骨既無神經(jīng)又無血管，它的營養(yǎng)主要由滑液和關(guān)節(jié)囊滑膜層周圍的組織液供應(yīng)。當(dāng)關(guān)節(jié)活動時，軟骨壓縮和放松，可以像海綿一樣吸進營養(yǎng)、排出廢物。如果長期不活動，關(guān)節(jié)軟骨就無法有效地得到營養(yǎng)，也會出現(xiàn)退化變性及破壞。而適度運動可以促進關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)供給，使關(guān)節(jié)軟骨厚度增加、可壓縮性增加，從而保證關(guān)節(jié)軟骨在不適應(yīng)情況下有較大的代償作用。所以，適當(dāng)?shù)倪\動，不必過度擔(dān)心，反而能改善膝關(guān)節(jié)的健康狀況。

如何運動才能有益膝關(guān)節(jié)

首先，在做任何運動之前，一定要做足準(zhǔn)備活動，對膝蓋進行一次預(yù)熱，這一點非常重要。膝關(guān)節(jié)有病史的可以進行伸膝、屈膝等局部功能性鍛煉。一般5～10 次為一組，持續(xù)屈伸一分鐘就能夠達(dá)到效果。

其次，在日常生活中要做到不久站、不久坐，注意膝關(guān)節(jié)的保暖。

同時，根據(jù)病情選擇適當(dāng)?shù)倪\動項目，如游泳、散步、慢跑等。廣播操是一項全身各個關(guān)節(jié)都能參與的健身項目，對膝蓋的磨損很小，同時又能夠使膝蓋進行一定量的活動，對于中老年人緩解膝蓋問題有不少幫助。