是時候改改我們的飲食習(xí)慣了

□策 劃：本刊編輯部

□執(zhí) 行：邱婷婷

□特約記者：譚敦民

新中國成立70多年來，我國的營養(yǎng)保障和供給能力顯著增強(qiáng)，人民健康水平持續(xù)提升，人均期望壽命從35歲提高到77.3歲，居民營養(yǎng)不足與體格發(fā)育問題持續(xù)改善。但受社會經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平不平衡、人口老齡化和不健康飲食生活方式等因素的影響，我國仍存在一些亟待解決的營養(yǎng)健康問題。

高油高鹽普遍存在，肥胖問題日趨嚴(yán)重

近期，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了2021年度的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告》（以下簡稱《報告》）。《報告》匯集了近年來國內(nèi)外有關(guān)膳食指南研究的進(jìn)展、膳食與健康研究的新證據(jù)，分析了我國居民膳食與營養(yǎng)健康現(xiàn)狀，著重指出以下6類突出問題：

1.超過半數(shù)成年男性飲酒，其中一半以上男性飲酒過量。

《報告》指出，2015年監(jiān)測結(jié)果顯示，我國成年男性居民飲酒率為64.5%，女性為23.1%；飲酒者日均酒精攝入量男性為30克，女性12.3克；若按照飲酒者日均酒精攝入量≥15克定義為過量飲酒，我國男性和女性過量飲酒者分別占56.8%和27.8%。

酒文化在我們的日常生活中占據(jù)著重要的地位。雖然說通過這幾年的科普宣傳，越來越多的人認(rèn)識到飲酒的危害，但仍有很多人覺得過度飲酒才會傷身，少量飲酒并不會損害身體健康。而全球疾病負(fù)擔(dān)研究組研究發(fā)現(xiàn)：在全球每年因各種原因死去的3200多萬人中，喝酒直接導(dǎo)致了280萬人的死亡，是第七大致死和致殘因素！該研究強(qiáng)調(diào)，喝酒不能帶來任何健康收益，適量飲酒有益的說法，根本就不存在！歐洲的一項研究也發(fā)現(xiàn)，長期少量喝酒對于心臟造成的危害，甚至比一次過量喝酒還要大。國內(nèi)的研究則發(fā)現(xiàn)，長期少量喝酒會增加肥胖和患酒精肝的風(fēng)險。

2.鹽攝入量仍超標(biāo)，但較之前呈下降趨勢。

世界上大多數(shù)人都吃鹽太多，而中國是“重災(zāi)區(qū)”。世界衛(wèi)生組織和中國營養(yǎng)學(xué)會都推薦每日食鹽攝入量不要超過5克，而2015年調(diào)查顯示，我國家庭烹調(diào)用鹽攝入量平均每人每天為9.3克，遠(yuǎn)超推薦量。但與1992年相比，人均烹調(diào)用鹽量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天。

“鹽是百味之首”，隨著我們身邊的美味越來越多，鹽攝入過量帶來的健康風(fēng)險也越來越大。眾所周知，高鈉飲食是高血壓、卒中等心血管疾病重要的高危因素；此外，高鹽食物進(jìn)入胃內(nèi)后，胃內(nèi)滲透壓增高，可直接導(dǎo)致胃黏膜損害；高鹽食物還可抑制前列腺素E的合成，使得胃黏膜抵抗力下降，從而發(fā)生炎癥或潰瘍；我國很多地區(qū)喜歡吃腌制食品（臘魚、臘肉等），而這些高鹽食物中含有大量亞硝酸鹽，容易形成具有致癌作用的亞硝胺。

3.兒童青少年含糖飲料消費率居高不下。

雖然目前我國居民糖攝入平均水平不高，但兒童青少年對糖飲料的消費要引起重視。《報告》提到，我國城市人群游離糖（世界衛(wèi)生組織定義的游離糖包括由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖，比如常見的紅糖、黑糖、白砂糖、果糖、麥芽糖等；以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分）攝入42.1%來源于含糖飲料和乳飲料。而兒童、青少年含糖飲料消費率高于成人，3～5歲兒童糖供能比高達(dá)4.8%。

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險。

4.八成人全谷物攝入不達(dá)標(biāo)。

《報告》指出，我國居民主食仍以精制米面為主，全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足，只有20%左右的成人能達(dá)到日均50克以上。大豆類食品是我國傳統(tǒng)健康食品，但目前消費量較低，約有40%左右的成人不常吃大豆類制品。

5.肉類攝入增加。

我國居民膳食結(jié)構(gòu)一直保持著植物性食物為主，谷類食物仍是能量的主要來源。其中，居民蔬菜攝入量穩(wěn)定在人均每日270克左右，與其他國家相比處于較好的水平。值得關(guān)注的是，《報告》指出，我國居民動物性食物攝入量增加，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量增加，來源于動物性食物蛋白質(zhì)的比例達(dá)到35.2%，比1992年幾乎增加了一倍。特別是農(nóng)村居民的膳食結(jié)構(gòu)得到較大的改善，城鄉(xiāng)差距逐漸縮小。不過，農(nóng)村居民肉類消費以畜肉為主，魚蝦類和禽肉類食物的消費比例低；奶類、水果、魚蝦類、深色蔬菜等食物的攝入量仍明顯低于城市居民，造成維生素A、鈣、ω-3脂肪酸等營養(yǎng)素攝入不足問題較為突出。此外，動物性食物的增加，需警惕脂肪、膽固醇的超標(biāo)攝入。

6.肥胖者持續(xù)增多，農(nóng)村增加得快。

《報告》指出，2000—2018年，成人肥胖率上升速度大于超重率的增長；農(nóng)村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。

肥胖對健康的威脅無需贅述，它與多種疾病風(fēng)險升高有關(guān)，包括焦慮和抑郁、非酒精性脂肪肝、下尿路癥狀、尿失禁、多囊卵巢綜合征、流產(chǎn)、腫瘤、哮喘、睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓、冠心病、胃食管反流病、糖尿病、骨關(guān)節(jié)炎等疾病。

“江南飲食”，防控慢性病的最佳選擇

那么，我國居民在日常生活中怎么吃才最健康呢？《報告》推薦了江南地區(qū)的飲食模式。中國有包括魯菜、川菜、粵菜、淮揚菜、閩菜、浙菜、湘菜、徽菜在內(nèi)的八大菜系。其中，南方的淮揚菜、浙菜、徽菜具有一些相似的特征，比如大量的時令蔬菜水果、淡水魚蝦和豆類，適量攝入糙米飯、菜籽油和紅肉，攝入的鹽和酒精相對較少等，在烹飪手段上以清湯蒸煮或溫火煎炒為主。這一主要流行在江南地區(qū)的飲食被稱為“江南飲食”。

中國工程院院士、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院院長寧光與其團(tuán)隊將“江南飲食”與全世界公認(rèn)的健康飲食習(xí)慣“地中海飲食”進(jìn)行對比，發(fā)現(xiàn)江南飲食在營養(yǎng)體系上與地中海飲食頗為相似，都提倡使用健康的食用油、多攝入果蔬及蛋白質(zhì)，但江南飲食的降壓和降糖效果明顯優(yōu)于地中海飲食，且比地中海飲食更符合國人的口味。

想要學(xué)習(xí)“江南飲食”模式，不妨參考《中國居民膳食指南2016》，對比寧光院士總結(jié)的“江南飲食”特征，科學(xué)調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)與烹飪方法。

1.提倡增加粗糧，減少精米白面

在地理空間上，“秦嶺-淮河”連線將中國版圖分為南北兩個部分。事實上，這條線也將中國肥胖及代謝性疾病的患病率一分為二：北方肥胖人群多于南方。北方人“胖”出有因，主要和他們喜食精白米面有關(guān)。而與精米白面相比，粗糧中含有豐富的膳食纖維，可以幫助人體抑制對膽固醇的吸收，還能促進(jìn)腸道的蠕動，預(yù)防便秘；粗糧中還含有豐富的維生素B族，可以預(yù)防腳氣病等維生素B族缺乏癥。建議在日常飲食中加入一些粗糧，與細(xì)糧的比例約為1∶3～4即可。

2.少吃一些油，推薦植物油

地中海式飲食是源自于環(huán)地中海地區(qū)（希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國）的一種飲食形態(tài)，以新鮮蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類、谷類為主，用植物油代替動物油，推崇橄欖油。在我國，我們雖然不常吃橄欖油，可我們有菜籽油等植物油！植物油富含ω-6不飽和脂肪酸，在降低總死亡風(fēng)險方面并不比橄欖油差。因此，在烹調(diào)油的選擇上，建議多種植物油交替使用，適當(dāng)增加茶油等的使用比例。但無論選擇哪一種油，都是高熱量的脂肪，過多地攝入植物油也會造成體重增加、血脂異常。因此，根據(jù)《中國居民膳食指南》建議，健康成年人每天烹調(diào)油的攝入量不要超過25克。

3.多白肉少紅肉，推薦豆制品

我國居民傳統(tǒng)的食肉習(xí)慣仍是以紅肉為主，但紅肉食用過多會為身體健康帶來危害。而江南作為魚米之鄉(xiāng)，魚是當(dāng)?shù)鼐用癫妥郎系摹俺？?”，從魚類中同樣可以獲取到ω-3不飽和脂肪酸。建議每周食用紅肉不超過3次，并盡量用白肉代替，如海鮮、河鮮、雞肉、鴨肉等；同時可以增加豆制品的攝入，以補充大豆蛋白和鈣。

4.多吃蔬菜，水果適量

蔬菜和水果對人體都是有益的食材。根據(jù)《中國居民膳食指南》建議，健康成年人每天攝入蔬菜量應(yīng)達(dá)到300～500克，其中深色蔬菜占1/2，如紫甘藍(lán)、紅莧菜、西紅柿、胡蘿卜、菠菜、空心菜、萵筍、韭菜、西藍(lán)花、芥菜等；且每日應(yīng)攝入200～350克新鮮水果，補充豐富的維生素。但要注意，水果雖美味，貪多也會發(fā)胖哦！

5.推薦適量堅果、奶類

牛奶可以為我們提供豐富的蛋白質(zhì)和鈣，是日常飲食中非常重要的一類食物。根據(jù)《中國居民膳食指南》建議，推薦健康成年人每日攝入牛奶及奶制品300克。如果是乳糖不耐受的朋友也可以將牛奶替換成酸奶、奶酪等奶制品，但要注意含糖量。

堅果的脂肪和熱量雖高，但都是不飽和脂肪，適當(dāng)?shù)財z入有利于人體健康。建議每天一小把堅果。

6.推薦低溫烹飪，用蒸煮涮代替油炸煎炒

低溫烹飪的方式可以最大程度保留住食材中的營養(yǎng)物質(zhì)，并減少致癌物質(zhì)的產(chǎn)生，有利于人體的健康及長壽。

碳水分“好”“壞”，優(yōu)選全谷物

碳水化合物是人體必需的宏量營養(yǎng)素之一，是人類膳食能量的主要來源，但它也有“好”與“壞”之分?！昂锰妓苯Y(jié)構(gòu)相對復(fù)雜，富含纖維、維生素和礦物質(zhì)，熱量相對較低，消化過程中分解較慢，升糖指數(shù)較低，對血糖影響較??；“壞碳水”結(jié)構(gòu)則相對簡單，具有高熱量、低纖維素、低維生素和低礦物質(zhì)等特點，在消化過程中會迅速分解，升糖指數(shù)較高，不利于血糖、血壓與體重的控制。

日常飲食中，我們接觸較多的“好碳水”正是全谷物，它們未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理但仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分。也就是說，我們傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑米、高粱、小米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)，均是全谷物的好來源。

國內(nèi)外大量研究證據(jù)表明，經(jīng)常食用全谷物，對人體健康有多種益處——

1.維持健康體重

中國、美國、澳大利亞等多個國家的膳食指南均提出增加全谷物的攝入，有助于維持健康體重。這主要是由于全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重及肥胖的風(fēng)險。

2.降低心血管患病風(fēng)險

用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平。聯(lián)合國糧農(nóng)組織、世界衛(wèi)生組織、中國營養(yǎng)學(xué)會及歐美多個專業(yè)機(jī)構(gòu)均認(rèn)為，攝入全谷物能降低心血管疾病風(fēng)險。目前已有多個發(fā)達(dá)國家和地區(qū)的管理部門批準(zhǔn)在食品標(biāo)簽上標(biāo)注與此相關(guān)的健康聲稱。

3.降低2型糖尿病患病風(fēng)險

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病患病風(fēng)險。包括中國、美國在內(nèi)的多個專業(yè)機(jī)構(gòu)發(fā)布的糖尿病營養(yǎng)治療指南和標(biāo)準(zhǔn)也都建議需要控制血糖的人群多吃全谷物。

4.降低某些癌癥的患病風(fēng)險

全谷物可促進(jìn)排便，減少糞便中致癌物質(zhì)在消化道的停留時間，且其中的膳食纖維在腸道中發(fā)酵可產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，從而降低腸道癌癥風(fēng)險，這一結(jié)論得到世界癌癥研究基金會、中國營養(yǎng)學(xué)會、英國癌癥研究中心等專業(yè)機(jī)構(gòu)的支持。

5.有益于腸道健康

全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風(fēng)險，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌的生長，還可維護(hù)腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性，從而降低腸道疾病風(fēng)險。

因此，我國膳食指南（2016）建議，在以蔬菜、水果和谷物為主的膳食的基礎(chǔ)上，結(jié)合自身情況逐漸增加全谷物的攝入，最好每天吃全谷物和雜豆類食物50～150克，相當(dāng)于一天谷物的1/3～1/4。但要注意，胃腸功能弱者、患有胃腸道疾病者及剛做完胃腸道手術(shù)的人，不適宜過量攝入全谷物。