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    健康飲食不能一味抵制脂肪

    2021-12-02 22:18:47■柳
    人人健康 2021年9期
    關(guān)鍵詞:歐米脂類溶性

    ■柳 澄

    在很多人眼中,脂肪是令人生厭的成分,它幾乎已經(jīng)成了“不健康”的代名詞,但實際上,脂肪只是營養(yǎng)素脂類中的一種。脂肪被認為不好,完全在于人們攝入得太多,而且各類脂肪的比例不合理,導(dǎo)致與脂肪代謝相關(guān)的各種慢病發(fā)病率上升。

    脂肪攝入不足有害健康

    脂類是脂肪和類脂的通稱,人體脂類總量約占體重的10%~20%。脂肪又稱甘油三酯,由三分子脂肪酸和一分子甘油形成,是體內(nèi)重要的儲能和供能物質(zhì),約占體內(nèi)脂類總量的95%。類脂主要包括磷脂和固醇類,約占全身脂類總量的5%,是細胞膜、機體組織器官,尤其是神經(jīng)組織的重要組成成分。

    脂肪和類脂在人體都有著重要的生理功能,不吃脂肪或攝入不足也會危害健康。

    第一,脂肪可以像駱駝的駝峰一樣,根據(jù)自身需求儲存和釋放能量,隨時滿足機體的需要。

    第二,脂肪組織還能起到隔熱保溫作用,維持我們的正常體溫,并保護體內(nèi)器官免受外力傷害和減少摩擦。

    第三,脂肪可以促進體內(nèi)碳水化合物更有效地代謝,起到節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。

    第四,食物中有多種脂溶性物質(zhì),包括香氣成分、脂溶性維生素、脂溶性抗氧化成分等,它們的吸收需要脂肪幫助。例如,胡蘿卜素、番茄紅素、玉米黃素等有益健康的成分,以及維生素A、D、E、K,通常與食物中的脂肪共同存在,而且均需要在膳食中含有一定脂肪的情況下才能被有效吸收。

    掌握好攝入比例

    脂肪攝入的總原則是:控制脂肪總攝入量,飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大致控制在1:1:1,也可為3:4:3。日常飲食中則主要注意以下3 點。

    調(diào)整肉類攝入比例 目前我國居民畜肉攝入過高,魚禽攝入過低,比例很不適當(dāng),膳食中應(yīng)適當(dāng)增加魚禽的攝入量。建議成人每天攝入水產(chǎn)類40~75克,禽畜類40~75 克。其中,水產(chǎn)類尤其深海魚含有較多的歐米伽3 系列多不飽和脂肪酸,對預(yù)防心血管疾病和健腦有一定作用,應(yīng)作為首選。

    經(jīng)常更換食用油種類 《中國居民膳食指南(2016)》建議,成人每天應(yīng)攝入食用油25~30 克,多吃植物油。我們常吃的大豆油、玉米油富含歐米伽6多不飽和脂肪酸,橄欖油、茶油、菜籽油富含單不飽和脂肪酸,而亞麻籽油、紫蘇油中的歐米伽3 多不飽和脂肪酸含量較高。建議輪換食用以上各種植物油,以便在一個時間段內(nèi)做到脂肪酸攝入平衡,維持機體健康。

    調(diào)整食物攝入順序 日常飲食中,建議先食用低脂肪的果蔬、雜糧、豆類,然后再限量食用肉類食物。烹調(diào)方式盡量避免油炸、煎制或紅燒,炒菜時應(yīng)少放油,可適當(dāng)吃些涼拌菜。

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