淺談烹飪過程中營養(yǎng)物質(zhì)的流失及對策

薛焯怡，麥明隆

(1.英德市職業(yè)技術(shù)學校，廣東清遠 513000；2.廣東省貿(mào)易職業(yè)技術(shù)學校，廣東清遠 510800)

1 日常主要烹飪手段對營養(yǎng)物質(zhì)產(chǎn)生的影響

在日常烹飪中，蒸、煮、炒、炸、燉、燜、煨和烤是常見的烹飪手段，不同的食材需要根據(jù)其含有的不同營養(yǎng)成分選擇最佳烹飪方式才能確保菜肴的美味和營養(yǎng)，同一種食材在受到浸泡、加熱、酸、堿和氧化等影響，其營養(yǎng)物質(zhì)會出現(xiàn)不同程度的流失。

（1）蒸。蒸制菜是以水蒸氣為傳熱介質(zhì)的，蒸菜主要是在封閉的空間內(nèi)利用水加熱產(chǎn)生的水蒸氣使食材成熟，由于食材是在水蒸氣中蒸熟的，食材中的可溶性物質(zhì)流失量小，蒸制菜能較好地保留食材內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)，但由于蒸菜需要較長的烹飪時間，在長時間的加熱過程中，食材中的維生素C分解量較大，維生素C流失量增加[2]。

（2）煮與燒。煮與燒利用湯汁作為傳熱介質(zhì)，一般都要對食材進行初步處理，通常先用大火加熱、燒開，而后采用小火慢煮，在這個過程中，食材中的水溶性物質(zhì)（維生素B1、維生素C及無機鹽如鈣、磷等）、碳水化合物容易水解到湯汁中，使營養(yǎng)物質(zhì)流失。

（3）炸。炸是旺火加熱以大量食用油為傳熱介質(zhì)的烹調(diào)方法，將原料放入不同油溫中炸制使食材獲得不同的質(zhì)感，呈現(xiàn)出不同的味覺享受，但相對而言，炸是一種不太健康的烹飪方式，食材中的營養(yǎng)物質(zhì)在高溫條件下會迅速分解大量的蛋白質(zhì)和脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)，降低食材的營養(yǎng)價值。

（4）炒。采用炒的烹飪方式對食材進行處理能夠盡量減少食物營養(yǎng)物質(zhì)的流失。由于炒加熱時間較短，操作迅速，食材中的水分和營養(yǎng)物質(zhì)不容易快速流失[3]。

2 烹飪過程中常見食物營養(yǎng)物質(zhì)流失情況

（1）大米。米飯是我國大多數(shù)居民的主食，大米中的營養(yǎng)素在加工過程中各個環(huán)節(jié)均有一定的損失，淘洗能使大米中的維生素B1損失29%～60%、維生素B2及尼克酸損失23%～25%，搓洗次數(shù)越多，淘米前后浸泡時間越長，水溫越高，營養(yǎng)素損失越多。在日常的米飯烹飪中，人們通常采用煮或蒸的方式，將米放入常溫水中開始加熱，用大火將水燒開，用小火將米粒慢慢煮爛，由于煮制時間較長，大米中的營養(yǎng)物質(zhì)溶解到水中后容易蒸發(fā)、逃逸，使米飯中的營養(yǎng)物質(zhì)流失。

（2）蔬菜。根據(jù)科學分析，顏色越深的蔬菜，所含維生素B、維生素C與胡蘿卜素越多，綠色蔬菜被營養(yǎng)學家列為甲類蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜及雪里蕻等。這類蔬菜富含維生素B1、維生素B2、維生素C、胡蘿卜素及多種無機鹽等，其營養(yǎng)價值較高。蔬菜中水分含量最大，其次是維生素，如菠菜、油菜、香菜等各類維生素和無機鹽含量高，營養(yǎng)價值豐富。對于這類蔬菜，人們通常采用先清洗再浸泡的方式進行處理，但浸泡時間不宜過長，最多30 min，不然會導致蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)流失，特別是一些水溶性維生素。

（3）肉類。畜肉有豬肉、牛肉、羊肉等，禽肉如雞肉、鴨肉等，肉類食材富含蛋白質(zhì)、脂肪、無機鹽和維生素，這些營養(yǎng)物質(zhì)在不同的烹飪中流失情況不一。例如，豬肉在紅燒和清燉時，其維生素損失較大，相關(guān)文獻資料證明，維生素B1損失可達60%～65%，而蒸或炸時損失約45%，炒時僅損失20%；維生素B2在蒸時的損失約85%，紅燒或清燉時的損失約40%，而炒時損失也只有20%。在煮、燉的過程中，水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯汁內(nèi)，隨湯一起食用，會減少損失。

3 減少和防止烹飪過程中營養(yǎng)物質(zhì)流失的技術(shù)支持

（1）在蒸煮米飯時，先將水燒開，再利用開水煮飯。利用開水煮飯，能夠盡可能減少米飯蒸煮和在水中停留的時間，使米中的維生素營養(yǎng)物質(zhì)不易流失，同時，由于自來水中含有一定量的氯氣，將水燒開能夠使氯氣揮發(fā)，避免破壞米中的維生素，減少營養(yǎng)物質(zhì)流失。

（2）采取恰當?shù)姆绞教幚硎卟?。蔬菜中的維生素養(yǎng)分主要集中在外層葉部，在擇菜時要盡量減少外層葉的丟棄量，同時，蔬菜不宜在水中浸泡過長時間，應(yīng)做到隨切隨炒，盡量減少蔬菜中維生素和無機鹽營養(yǎng)物質(zhì)的流失；在蔬菜烹飪中，熬菜或者煮菜時應(yīng)將水煮沸后再將菜放入，可以減少維生素的損失，同時也能減輕蔬菜原有色澤的改變，保持較好感官品質(zhì)；由于維生素具有怕堿不怕酸的特性，蔬菜炒好即將出鍋時，適當放一些醋，既可保色增味，又能保護維生素少被破壞，如醋溜白菜、糖醋藕片、醋烹豆芽等；勾芡收汁可使湯汁濃稠，與菜肴充分配合，既可以避免營養(yǎng)素（如水溶性維生素）的流失，又可使菜肴味道可口，特別是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氫基，具有保護維生素C的作用。有些動物性原料如肉類等也含有谷胱甘肽，若與蔬菜一起烹調(diào)也有同樣的作用。

（3）在烹制肉類食物時應(yīng)先采用快速爆炒的方式進行烹飪，再進行漿汁掛糊處理，盡量鎖住肉類中的營養(yǎng)物質(zhì)，防止其流失；在熬制大骨湯時應(yīng)該將骨頭敲碎，在熬制過程中適量加醋，能使骨中的鈣營養(yǎng)物質(zhì)更好地溶解于水中，使骨湯富含營養(yǎng)；上漿上粉的原料在加熱時，外表的漿粉受熱糊化，形成外殼和外膜，阻擋了原料水分和營養(yǎng)素的大量流失，減少了營養(yǎng)素與空氣接觸的機會，從而減少營養(yǎng)素氧化損失；肉類原料以蒸為佳，蒸是以蒸氣為加熱介質(zhì)的一種烹調(diào)方法，制作出的菜肴（或主食）口味一般都比較清鮮，可以較完整的保持原料的原汁原味和大部分營養(yǎng)素。其中，用微火、沸水上籠蒸的方法維生素損失最少[4]。

（4）對食材的切配和洗滌處理應(yīng)合理。在確保食材安全的前提下，應(yīng)減少食材的洗滌、浸泡時間，進行食材切配時，不能因縮短烹飪時間而將食材切得過細過碎，要做到現(xiàn)洗現(xiàn)切，現(xiàn)切現(xiàn)烹，防止營養(yǎng)物質(zhì)在食材處理過程中流失。

（5）合理掌控烹飪的時間、火候和調(diào)料投放時機。在烹制過程中，盡量避免在高溫中過長時間烹制食物，油溫不宜超過150 ℃。

（6）熟悉食材營養(yǎng)物質(zhì)構(gòu)成，合理搭配食材，防止食材營養(yǎng)成分間產(chǎn)生不良化學反應(yīng)。注意食材營養(yǎng)成分間化學變化是保護食品安全的重點要求，例如，鈣含量較高的食材不宜與草酸含量高的食材搭配烹飪[5]。

4 結(jié)語

通過分析探究發(fā)現(xiàn)，烹飪可以使食物發(fā)生一系列的理化變化且科學的烹飪方式可以提高食物的感官性質(zhì)，增加人們的食欲，促進營養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收。不科學的烹飪方法會破壞食物中的營養(yǎng)素，降低其營養(yǎng)價值。