宜昌市青少年舉重運動員體能訓(xùn)練模式探析

趙 杰

（湖北省宜昌市體育運動學(xué)校，湖北 宜昌443000）

宜昌市體校舉重隊培養(yǎng)出2020年東京奧運會女子舉重87公斤級冠軍汪周雨；2014年舉重世錦標(biāo)賽男子94公斤級亞軍劉灝，世青賽女子58公斤級冠軍周??；2016年亞洲室內(nèi)舉重錦標(biāo)賽男子69公斤級冠軍鄧世偉。宜昌市體校舉重隊目前共獲得奧運會金牌一枚，世界比賽金牌4枚、銀牌1枚、銅牌4枚；亞洲比賽金牌5枚、銅牌2枚；全國比賽金牌20枚、銀牌1枚、銅牌5枚。宜昌市體校舉重隊從2002年至2019年，連續(xù)18年蟬聯(lián)湖北省舉重項目的團體冠軍，有著冠軍搖籃的稱號。本文將針對宜昌市體校青少年舉重運動員進行大量數(shù)據(jù)分析總結(jié)，結(jié)合舉重項目特征和青少年身體發(fā)育特點，制定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法和手段，使青少年舉重運動員的力量訓(xùn)練更加具有科學(xué)性、針對性、全面性，避免青少年的力量訓(xùn)練過早出現(xiàn)專項化，促使青少年力量素質(zhì)全面發(fā)展。

1 宜昌市青少年舉重運動員力量訓(xùn)練內(nèi)容

青少年力量訓(xùn)練要結(jié)合身體的發(fā)育特點進行針對性的訓(xùn)練方法，促使運動員在力量訓(xùn)練過程中得到全面的提升。錯誤制定訓(xùn)練計劃，運動員在實施的過程中不但不會獲得實質(zhì)性的提高，還會對青少年運動員的身心帶來不必要的傷害。在訓(xùn)練的過程中應(yīng)該針對不同年齡階段的運動員制定不同的訓(xùn)練方法，在青春期的運動員骨骼發(fā)育較快，肌肉處于縱向發(fā)展，促使肌肉能力跟不上，在這個階段中運動員肌肉的收縮能力比較弱，所以教練員需要考慮使用漸增負荷原則進行訓(xùn)練，隨著肌肉不斷適應(yīng)訓(xùn)練刺激，負荷結(jié)構(gòu)會被改變或調(diào)整，漸增負荷可通過控制多個訓(xùn)練變量來控制，比如改變所使用的負荷、改變訓(xùn)練計劃中的組數(shù)或者次數(shù)、改變訓(xùn)練頻率以及改變訓(xùn)練計劃中的練習(xí)動作，從而促使青少年肌肉力量均衡發(fā)展。

1.1 宜昌市青少年舉重運動員專項力量訓(xùn)練內(nèi)容安排

優(yōu)秀的力量和漂亮的技術(shù)是構(gòu)成舉重項目產(chǎn)生競技水平的兩點核心要素，至此舉重項目的訓(xùn)練都是圍繞這兩點要素進行開展。依據(jù)宜昌市青少年舉重運動員專項力量訓(xùn)練計劃，整理得出專項力量訓(xùn)練項目內(nèi)容主要包括：上下肢力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練等。

表1 中的訓(xùn)練手段內(nèi)容都是根據(jù)宜昌市體校舉重隊的訓(xùn)練計劃統(tǒng)計總結(jié)出來的，表1中主要訓(xùn)練手段比較多，充分說明教練員在對青少年運動員制定力量訓(xùn)練計劃時，遵循了多樣化的訓(xùn)練原則。從訓(xùn)練計劃中統(tǒng)計出：大量周每節(jié)專項訓(xùn)練課基本采取2個專項力量訓(xùn)練項目，3～4個局部肌群訓(xùn)練項目；調(diào)整周每節(jié)專項訓(xùn)練課基本采取1～2個專項力量訓(xùn)練項目，1～2個局部肌群訓(xùn)練項目。

表1 宜昌市青少年舉重運動員力量訓(xùn)練手段表

1.1.1 宜昌市青少年舉重運動員大量周專項力量訓(xùn)練負荷安排

宜昌市體校舉重隊專項訓(xùn)練一般采取兩大一小的訓(xùn)練節(jié)奏，連續(xù)兩周大負荷量、一周小量交替進行，其理論是根據(jù)了超量恢復(fù)機制，進入兩周大量，第3周減少負荷量，然后再進入大量周進行刺激，最后到競賽期的調(diào)整階段以及恢復(fù)階段，促使運動員的最好競技水平在競賽中充分發(fā)揮出來。大量周的周總課次在8～9節(jié)，根據(jù)教練員的訓(xùn)練計劃統(tǒng)計得出：

從表2總結(jié)出：青少年舉重運動員在基礎(chǔ)準(zhǔn)備期的大量周，深蹲類主要以80%的中小強度進行訓(xùn)練，偶爾出現(xiàn)90%的大強度訓(xùn)練；寬拉類和窄拉類的訓(xùn)練強度主要集中在80%和80%以下的中小強度區(qū)間，由此說明在基礎(chǔ)準(zhǔn)備期的力量訓(xùn)練主要以中小強度負荷鍛煉肌肉厚度，為第二階專項上強度打下扎實的基礎(chǔ)。專項準(zhǔn)備期的力量訓(xùn)練，深蹲類、寬拉類、窄拉類主要以80%～90%的中等強度為主，相比于基礎(chǔ)準(zhǔn)備期提高了負荷強度。競賽期的力量訓(xùn)練逐步提升到95%的負荷強度，其目的在于利用大強度去刺激肌肉群，從而保證運動員在沖擊專項成績中，不會因為重量偏高而擔(dān)心腿部、腰部力量不足。

表2 宜昌市青少年舉重運動員大量周專項力量訓(xùn)練負荷統(tǒng)計表

1.1.2 宜昌市青少年舉重運動員調(diào)整周專項力量訓(xùn)練負荷安排

宜昌市體育運動學(xué)校舉重隊的調(diào)整周總課次在6～7節(jié)。根據(jù)教練員的訓(xùn)練計劃統(tǒng)計得出：

從表3中可以總結(jié)出：青少年舉重運動員在基礎(chǔ)準(zhǔn)備期的調(diào)整周，深蹲類主要以80%～90%的中上強度進行訓(xùn)練；寬拉類和窄拉類的訓(xùn)練強度主要集中在80%～90%的中上強度進行訓(xùn)練，由此說明基礎(chǔ)準(zhǔn)備期的力量訓(xùn)練主要以中上強度負荷刺激肌肉質(zhì)量。專項準(zhǔn)備期的力量訓(xùn)練，深蹲類、寬拉類、窄拉類主要以80%～95%的中等強度遞增到大強度的訓(xùn)練模式為主，并且在專項準(zhǔn)備期的調(diào)整周，安排了100%～105%的高強度訓(xùn)練課，其目的在于突破自我最好成績，但是由于青少年的骨骼發(fā)育尚未完全，所以這種沖擊1RM的課次較少。競賽期的力量訓(xùn)練逐步提升到95%的負荷強度，其目的在于利用大強度去刺激肌肉群。從整體結(jié)構(gòu)來看，調(diào)整周的各類總次數(shù)下降明顯，說明負荷量有所減少，但是強度次數(shù)有所提升，說明在調(diào)整周增加了負荷強度，其訓(xùn)練目的在于：大量周積累力量厚度、肌肉圍度以及身體機能狀態(tài)的增強，調(diào)整周減少負荷量、提高負荷強度，激發(fā)力量水平，此訓(xùn)練方式為經(jīng)典的扁平式訓(xùn)練方法，主要用于力量、爆發(fā)力占主導(dǎo)競技項目的專項準(zhǔn)備期和競賽期。比賽逐漸臨近，訓(xùn)練負荷量的設(shè)計會逐漸降低，這是依靠消除運動員機體疲勞感來逐漸提升運動員的競技水平以及競技狀態(tài)。

表3 宜昌市青少年舉重運動員調(diào)整周專項力量訓(xùn)練負荷統(tǒng)計表

1.2 宜昌市青少年舉重運動員核心訓(xùn)練安排

所有運動項目的訓(xùn)練基礎(chǔ)都需要從核心基礎(chǔ)做起，然后訓(xùn)練核心表現(xiàn)，最后才是運動項目的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練對于運動員的最大作用在于增強運動員核心部位的肌肉力量，提高運動員在運動過程中對身體平衡的掌控能力、提高運動員動力鏈傳導(dǎo)能力，增加全身性力量速度的傳遞效率，以及降低運動員損傷風(fēng)險。需要注意的是，當(dāng)身體和神經(jīng)逐漸適應(yīng)目前不穩(wěn)定的環(huán)境和訓(xùn)練內(nèi)容后，要想繼續(xù)提高，應(yīng)該逐漸增加訓(xùn)練難度，才能滿足各運動項目的需求。宜昌市青少年舉重運動員的核心力量課針對青少年的身體特征，并遵循階梯式訓(xùn)練方法，設(shè)定了核心力量、核心耐力以及核心穩(wěn)定性訓(xùn)練課，表4是核心訓(xùn)練計劃中的主要項目。

表4 宜昌市青少年舉重運動員核心訓(xùn)練主要內(nèi)容統(tǒng)計表

每節(jié)核心力量課有4到6個練習(xí)動作，一共練習(xí)6組，每個動作間隔60～90s，每組間隔休息360s；每節(jié)核心穩(wěn)定性課有6到8個練習(xí)動作，一共訓(xùn)練3組，每個動作間歇60s，每組間隔120s；每節(jié)核心耐力課共8到10個動作，一共做兩組，每個動作間歇60s，每組間歇120s。教練根據(jù)青少年的訓(xùn)練特征，制定了核心訓(xùn)練課的周期訓(xùn)練安排，從核心耐力課開始，主要練習(xí)青少年運動員在核心靜態(tài)動作下的動作姿態(tài)，在這個階段只有掌握一個正確的身體姿態(tài)，才能為接下來的核心穩(wěn)定性打下扎實的功底，同時避免在單邊訓(xùn)練中，因為動作姿態(tài)的錯誤而提高受傷風(fēng)險。熟練的掌握核心耐力的項目動作后，逐步過渡到核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，訓(xùn)練目的是：借助訓(xùn)練器材，身體在不穩(wěn)定的環(huán)境下還能保持一個正確的技術(shù)動作，訓(xùn)練初期主要練習(xí)一些靜力動作，比如在TRX懸吊帶上平板支撐靜力，青少年運動員經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，能夠在標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動作狀態(tài)下保持120s以上，根據(jù)教練的安排過渡到TRX懸吊帶平板支撐交替抬手，在不穩(wěn)定的環(huán)境下增加動態(tài)練習(xí)，增加了訓(xùn)練難度。根據(jù)周期安排，在掌握了核心穩(wěn)定性訓(xùn)練板塊后，教練員把訓(xùn)練計劃進階到核心力量訓(xùn)練板塊，核心力量板塊又分為負重靜力核心力量項目和負重動態(tài)核心力量項目，其目的是在核心耐力項目以及不穩(wěn)定項目的基礎(chǔ)上增加了重量，讓運動員從自重過渡到負重的進階練習(xí)，鍛煉核心肌群的厚度和質(zhì)量。青少年的核心力量訓(xùn)練有時比專項訓(xùn)練更為重要。

1.3 宜昌市青少年舉重運動員功能訓(xùn)練安排

功能訓(xùn)練的核心理念是強調(diào)訓(xùn)練的動作并不是肌肉，注重動作質(zhì)量和效果以及身體的主動再生恢復(fù)訓(xùn)練。功能訓(xùn)練首先解決身體的不對稱性、不協(xié)調(diào)性和不平衡，恢復(fù)身體的正確姿態(tài)。在相同的訓(xùn)練周期，青少年功能訓(xùn)練相比于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練更加有效和實用，更容易提高青少年的競技水平。如今青少年功能訓(xùn)練具有如下特征：注重多關(guān)節(jié)肌群協(xié)調(diào)作用、神經(jīng)對肌肉的控制力、軀干與四肢協(xié)調(diào)發(fā)展、注重每一次的訓(xùn)練質(zhì)量、補足短板等。

1.3.1 宜昌市青少年舉重運動員功能動作篩查內(nèi)容安排

青少年舉重運動員功能訓(xùn)練根據(jù)周期安排以及青少年的身體特征來制定計劃。專項教練每半年會對青少年舉重運動員進行FMS功能性動作篩查，其目的是：通過半年的專項訓(xùn)練，利用FMS檢測運動員整體動作控制性、身體平衡能力、柔軟度以及本體感覺等能力。測試共7個動作，在完成這7個動作時需要注意的是運動員要盡個人最大幅度地完成。測試共分為4個等級，從0分到3分，3分為最高。7個測試動作的名稱和要點為：

在很多情況下，肌肉柔韌性和力量的不平衡性，以及損傷史等問題是很難被發(fā)現(xiàn)的。目前可以通過FMS測試得以確認(rèn)，這種以動作為基礎(chǔ)發(fā)展而來的測試，可以查明與本體感覺相關(guān)的、靈活性與穩(wěn)定性等方面的功能性問題。

1.3.2 宜昌市青少年舉重運動員功能訓(xùn)練內(nèi)容安排

宜昌市青少年舉重的功能訓(xùn)練計劃內(nèi)容，是按照美國體能訓(xùn)練體系EXOS中的支柱——準(zhǔn)備板塊以及快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練板塊兩部分進行設(shè)計。整套動作模式的劃分為：

圖1 宜昌市青少年舉重運動員功能訓(xùn)練動作模式劃分圖

整個動作模式的劃分可分為上身、下身以及全身性的動作，每個部分又分為推、拉、旋3種姿態(tài)的練習(xí)項目，例如：臥推、臥拉、keiser下砍等項目。宜昌市青少年舉重運動員功能訓(xùn)練的主要內(nèi)容為以下項目。

表6 為宜昌市青少年舉重運動員的功能訓(xùn)練課的主要練習(xí)內(nèi)容。每節(jié)功能課的支柱準(zhǔn)備板塊有6到8個練習(xí)動作，一共訓(xùn)練3組，每個動作間隔60s，每組間隔休息120s；快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練板塊有5到7個練習(xí)動作，一共訓(xùn)練5組，每個動作間歇60s，每組間隔120s。

表5 宜昌市青少年舉重運動員FMS測試項目統(tǒng)計表

表6 宜昌市青少年舉重運動員功能訓(xùn)練主要內(nèi)容統(tǒng)計表

2 結(jié)論與建議

2.1 結(jié)論

1）青少年舉重運動員力量訓(xùn)練特征表現(xiàn)在：力量特征、力量訓(xùn)練內(nèi)容特征、力量訓(xùn)練負荷特征、力量訓(xùn)練方法與手段特征、核心訓(xùn)練特征以及功能訓(xùn)練特征。

2）青少年力量素質(zhì)增長的重要階段中，更要加強專項訓(xùn)練的比例，同事要根據(jù)青少年身體發(fā)育的規(guī)律，加強力量訓(xùn)練的意識，貫徹力量素質(zhì)在前的訓(xùn)練原則。另外還要合理安排各種力量訓(xùn)練的順序、訓(xùn)練內(nèi)容與手段、訓(xùn)練中極限強度的保護、制定好負荷和恢復(fù)再生的關(guān)系，把所獲得的力量轉(zhuǎn)化到抓舉、挺舉技術(shù)動作當(dāng)中，切實提高運動員的力量基礎(chǔ)。

3）核心訓(xùn)練對于青少年舉重運動員的作用主要體現(xiàn)在提高專項力量、提高專項技術(shù)的動作質(zhì)量、提高運動員的核心穩(wěn)定性以及降低運動損傷的風(fēng)險。

2.2 建議

1）青少年舉重運動員的力量訓(xùn)練計劃建議更加細化，應(yīng)該針對每一位運動員的1RM成績，制定一人一方案、一人一計劃的訓(xùn)練手段，只有做到精益求精，青少年運動員的職業(yè)道路才能做的更遠。

2）青少年運動員力量訓(xùn)練課結(jié)束后的再生恢復(fù)訓(xùn)練至關(guān)重要，應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練課的內(nèi)容針對性的拉伸鍛煉肌群，做好再生恢復(fù)不但對傷病預(yù)防提供幫助，還能對第二天更好地投入到訓(xùn)練中提供保障。