做個(gè)“瘦身知識(shí)分子”

小卡 吳君

減肥是一門學(xué)問，想要高效減肥不被忽悠，就應(yīng)該用科學(xué)武裝自己，如果連熱量和體重之間的關(guān)系、食物與食物的區(qū)別、性別和運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的影響都搞不清楚，那減肥不僅難以成功，還可能會(huì)毀掉你的健康。

少吃多少才能夠減掉一斤肉？

美國(guó)紐約的的Max Wishnofsky醫(yī)生在研究了當(dāng)時(shí)他所知的身體儲(chǔ)存熱量的全部方式后發(fā)現(xiàn)，在熱量攝入穩(wěn)定（不節(jié)食、不挨餓）的情況下，身體會(huì)將多余的熱量都以脂肪的形式儲(chǔ)存，而要儲(chǔ)存1磅（約一斤）脂肪，需要3500卡路里多余的熱量。多余的熱量即攝入后沒有被身體消耗的熱量。反過(guò)來(lái)，Wishnofsky醫(yī)生認(rèn)為，在穩(wěn)定的情況下，只要消耗掉3500卡路里的熱量，就能夠減去1磅的脂肪。幾十年來(lái)，Wishnofsky醫(yī)生的理論被許多減肥者奉為經(jīng)典公式。

但這個(gè)公式卻是錯(cuò)誤的，因?yàn)樯眢w會(huì)在減肥的過(guò)程中自動(dòng)調(diào)節(jié)。當(dāng)我們減去了一些體重，變得苗條一些后，我們維持身體運(yùn)作所需的熱量就會(huì)變少，也就是說(shuō)，如果保持同樣的熱量攝入，每天消耗掉的凈熱量就會(huì)變少，那么減肥的速度就會(huì)變慢。剛開始的時(shí)候，消耗3500卡路里可能真的能夠減掉1磅體重，可是之后，需要消耗更多的熱量才行了。

舉個(gè)例來(lái)說(shuō)，有一個(gè)人知道維持現(xiàn)有的體重每天攝入的熱量為2500卡路里，如果想要減肥，每天少攝入500卡路里（即每天攝入2000卡路里熱量）的話，按照Wishnofsky的理論，這個(gè)人每周都能夠減去1磅。然而實(shí)際上，在剛開始的一兩周，的確能夠減去1磅體重，可是到了第三四周就不行了。有很多人把這叫做進(jìn)入了減肥的平臺(tái)期。其實(shí)，就是到了第三四周，這個(gè)人要維持現(xiàn)有的體重每天可能只需攝入2200卡路里了，要減肥當(dāng)然就必須在這個(gè)更低的熱量基礎(chǔ)上再繼續(xù)減少500卡路里的熱量攝入。也就是說(shuō)這時(shí)攝入的總熱量只有1700卡路里了。

少吃哪種食物最減肥？

即使兩種食物提供相同的熱量，它們對(duì)于體重的影響也可能不同。因此，你除了需要知道自己在減肥時(shí)每天所攝入的熱量上限以外，最好還要精心辨別熱量的來(lái)源。例如，關(guān)于酒的熱量能不能被身體吸收利用就有很大的爭(zhēng)議。如果查閱過(guò)去的相關(guān)研究你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有的人認(rèn)為喝酒不會(huì)影響到減肥，而有的人卻認(rèn)為喝酒的確會(huì)讓人體重增加。

很多人在幾杯黃湯下肚后，意志力會(huì)變得薄弱，當(dāng)然對(duì)美食的抵抗也就煙消云散了，平時(shí)盡量少吃的高油高脂高糖食物，現(xiàn)在都一股腦地往嘴里塞。如果食欲不受酒精的影響，一天1～2杯紅酒則對(duì)減肥沒有什么阻礙。

到底從哪種食物中攝取熱量最好，其實(shí)不能一概而論。例如，研究發(fā)現(xiàn)，如果熱量相同，血糖高的人（如2型糖尿病、前驅(qū)糖尿病、多囊卵巢綜合征患、脂肪肝患者）應(yīng)該選擇精制碳水化合物少、健康脂肪和蛋白質(zhì)多的食物搭配。大名鼎鼎的地中海飲食就很適合血糖高的人。

如果胰島素水平正常，少吃同熱量的碳水化合物或者脂肪，則減肥效果沒有什么區(qū)別。但是蛋白質(zhì)提供的熱量就是另外一會(huì)兒事兒了。在實(shí)驗(yàn)室中，研究者發(fā)現(xiàn)，高蛋白飲食會(huì)讓人燃燒更多的熱量。因此，蛋白質(zhì)提供的1卡路里熱量與脂肪或者碳水化合物提供的1卡路里熱量就不同。

蛋白質(zhì)能夠讓你在白天消耗更多的熱量，而且還有助于維持肌肉量。當(dāng)我們減肥的時(shí)候，不止減掉了脂肪，也會(huì)減掉肌肉。如果你減掉的肌肉越多，你的新陳代謝就會(huì)越慢，所以減去肌肉很不利于繼續(xù)減肥。而多吃蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚肉和乳制品，還能延長(zhǎng)你的飽腹感，讓你不那么容易感到餓。

但是，也不能夠不管不顧地敞開吃蛋白質(zhì)，否則我們的腎臟受不了。美國(guó)膳食指南建議，成年人每天攝入的蛋白質(zhì)提供的熱量應(yīng)該為當(dāng)天攝入的總熱量的10%～35%。大多數(shù)的人飲食習(xí)慣都符合這個(gè)原則，但是有的減肥餐，如阿特金減肥（高蛋白減肥）餐就會(huì)讓這個(gè)百分比超過(guò)上限。

男人減肥比女人容易嗎？

如果和男朋友或者老公一起減肥，你會(huì)特別有挫敗感。吃同樣的減肥餐，他減去10斤體重的時(shí)間會(huì)比你要短。與其說(shuō)這種差別與性別有關(guān)，不說(shuō)與體積有關(guān)。男人通常都比女人要高大并且也擁有更多的肌肉，因此他們每天本來(lái)就需要消耗更多的熱量，這當(dāng)然是利于減肥的。

但是男人的減肥優(yōu)勢(shì)并不會(huì)一直持續(xù)下去。頭3個(gè)月，男性的減肥成果可能領(lǐng)先于女性，但是如果把時(shí)間拉長(zhǎng)到6個(gè)月，那男人和女人之間就沒什么差別了。

不過(guò)，如果按百分比來(lái)算（減去體重占原體重的百分比），到底是男性還是女性減肥快，則沒有定論。

一項(xiàng)比較有趣的研究是關(guān)于減肥手術(shù)的，其結(jié)果顯示，當(dāng)男性和女性都做了縮胃手術(shù)后，在24個(gè)月間，男性和女性減去的體重占他們?cè)w重的百分比，幾乎沒有區(qū)別。

不論男性還是女性誰(shuí)減肥更容易，女性都應(yīng)該為一點(diǎn)感到鼓舞——女性比男性更善于維持減肥成果，這可能跟她們的減肥過(guò)程比較平緩有關(guān)。

光靠運(yùn)動(dòng)減肥可行嗎？

在減肥的過(guò)程中運(yùn)動(dòng)十分重要，它不僅能夠消耗熱量，還有助于你保持身體和心理健康。但是想要光靠運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥卻十分困難。如果你需要每天減少500卡路里的熱量攝入，那么相比靠運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗它，從一開始就少吃500卡路里熱量的食物更加簡(jiǎn)單有效。另外，運(yùn)動(dòng)還會(huì)增進(jìn)你的胃口，很可能讓你吃下更多的食物，其熱量比你運(yùn)動(dòng)消耗的還多。

如果想要有效地減肥，節(jié)食是必不可少的，還應(yīng)伴以中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，例如快走。美國(guó)的國(guó)家體重控制中心發(fā)現(xiàn)，那些成功減掉30（約27斤）磅體重并且保持1年或者更久的人，有94%都曾想辦法提高自己的活動(dòng)量，其中運(yùn)用頻率最高的是走路。

雖然運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的幫助并不算大，但是對(duì)維持減肥成功卻非常重要。那些能夠一直保持苗條的成功減肥者幾乎每天都會(huì)進(jìn)行1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。