游泳訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)分析與恢復(fù)方法研究①

席菲

(河南省安陽市體育運(yùn)動學(xué)校 河南安陽 455000)

眾所周知，游泳是一項(xiàng)極費(fèi)體力的運(yùn)動，在游泳訓(xùn)練中，運(yùn)動員很容易感受到疲勞，這是無法避免的，也實(shí)屬正常。為了有效地應(yīng)對這種疲勞，提出了多種多樣的恢復(fù)方法，合理篩選與使用至關(guān)重要，也只有不斷地在游泳運(yùn)動員疲勞訓(xùn)練方面進(jìn)行深入研究，才可使得恢復(fù)方法更具規(guī)范化、科學(xué)化。

1 游泳訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生的機(jī)制探究

總體來說，游泳訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生機(jī)制不可一概而論，存在多種可能，可歸納總結(jié)為以下幾種。

能源枯竭說：人體內(nèi)的能源雖然可持續(xù)得到補(bǔ)充并增強(qiáng)，但是不斷消耗也會耗盡，一旦消耗的度超過一定標(biāo)準(zhǔn)，則會產(chǎn)生疲勞。以醫(yī)學(xué)角度而言，即血糖濃度不同程度下降時，機(jī)體能量將不能維持長久運(yùn)動狀態(tài)，這即是疲勞產(chǎn)生的根源。由于體質(zhì)的不同，能源消耗與疲勞感的產(chǎn)生也不盡相同。

堵塞說：這種說法的由來主要基于乳酸的產(chǎn)生與認(rèn)知，乳酸是一種代謝產(chǎn)物，只要身體處于運(yùn)動當(dāng)中，則會產(chǎn)生這種物質(zhì)，且伴隨運(yùn)動強(qiáng)度的提升而增多。當(dāng)進(jìn)行游泳訓(xùn)練或比賽時，運(yùn)動員長期處于快速運(yùn)動和神經(jīng)緊張中，乳酸數(shù)量會驟增，且乳酸會在血液中分解并產(chǎn)生H+，再伴隨一系列的反應(yīng)和相互作用，即會阻止肌肉收縮，會大大降低肌肉工作能力，由此將會產(chǎn)生疲勞感。

內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定失調(diào)學(xué)說：乳酸濃度在處于較高水平時，則會影響到血液中的PH，會呈現(xiàn)下降趨勢，隨之相變化的是細(xì)胞外液水分和離子濃度，最終將導(dǎo)致血漿滲透壓發(fā)生變化，可造成身體疲勞。

保護(hù)性抑制學(xué)說：在比賽和訓(xùn)練過程中，大腦會持續(xù)處于興奮狀態(tài)，但是持續(xù)性的消耗會對身體產(chǎn)生負(fù)面影響，為了保護(hù)身體不受到較大損傷，會出于保護(hù)機(jī)制發(fā)生保護(hù)抵制，只有這樣，才能及時止損、適可而止。

突變學(xué)說：伴隨能量的消耗和神經(jīng)肌肉興奮度的下降，會讓身體處于一個各項(xiàng)機(jī)能水平突然下降階段，則會產(chǎn)生身體疲勞感。

自由基紊亂學(xué)說：人體歷經(jīng)長時間運(yùn)動，機(jī)體內(nèi)的自由基生成數(shù)量會與消耗數(shù)量產(chǎn)生差異，當(dāng)自由基再度產(chǎn)生時，會對人體細(xì)胞和組織造成干擾與破壞，則會產(chǎn)生疲勞感，會影響人的運(yùn)動能力。

中樞神經(jīng)遞質(zhì)失衡學(xué)說：中樞神經(jīng)是調(diào)節(jié)部分生理功能的神經(jīng)元群，與運(yùn)動關(guān)系密切，中樞一旦疲勞，則不會產(chǎn)生運(yùn)動沖動和動力，中樞神經(jīng)遞質(zhì)失衡則是多指神經(jīng)系統(tǒng)能量供應(yīng)和神經(jīng)遞質(zhì)紊亂，可視為身體疲勞產(chǎn)生的不可忽略原因。

2 游泳訓(xùn)練疲勞特點(diǎn)

在體育訓(xùn)練過程中，往往動作幅度大的運(yùn)動訓(xùn)練更易產(chǎn)生疲勞感，如打球、跑步等，當(dāng)然，其中也包含游泳，能量消耗的大、消耗的快，則更易產(chǎn)生疲勞感。具體而言，游泳是在水中的一項(xiàng)運(yùn)動，水中包含各項(xiàng)阻力，而這種阻力會比空氣阻力來的直接和力度大，會讓游泳中的運(yùn)動員耗費(fèi)過多的體能進(jìn)行對抗，方可保持運(yùn)動狀態(tài)。再加上水溫低于人體表面溫度這一因素，會讓身體出于保護(hù)目的而耗費(fèi)較多能量進(jìn)行體溫的維持，可避免運(yùn)動員身體出現(xiàn)較大傷害。所以，會常常見到游泳運(yùn)動員筋疲力盡。游泳運(yùn)動員一旦產(chǎn)生疲勞感，如果不及時叫停并休息，會以肌肉酸痛、腫脹、僵硬等外在形式表現(xiàn)出來，這是由于運(yùn)動強(qiáng)度過大或訓(xùn)練時長較長造成的乳酸堆積，也可導(dǎo)致肌肉組織的嚴(yán)重供血不足。在游泳訓(xùn)練中，如體會到不適，需要立即叫停和休息，如若執(zhí)意繼續(xù)訓(xùn)練，將會造成更嚴(yán)重的后果。

疲勞感的產(chǎn)生會對多方面有著不小的影響，需要關(guān)注和重視，并有效進(jìn)行解決，才可逐漸提高訓(xùn)練質(zhì)量和成效。日常游泳訓(xùn)練中，運(yùn)動員一旦產(chǎn)生疲勞感，將會以多種形式呈現(xiàn)出來，可歸納總結(jié)為3點(diǎn)，分別體現(xiàn)在心理、生理和神經(jīng)方面。比如在實(shí)際游泳訓(xùn)練后，一些運(yùn)動員會出現(xiàn)腦筋混亂、反應(yīng)能力下降等情況，還有些運(yùn)動員會出現(xiàn)肌肉酸痛及腫脹問題，更有些運(yùn)動員會出現(xiàn)積極性受挫等情況，這些情況的出現(xiàn)，都基于疲勞感的產(chǎn)生，站在運(yùn)動員視角探查出現(xiàn)疲勞的原因，可歸納總結(jié)為3點(diǎn)，分別是陸上訓(xùn)練存缺陷、訓(xùn)練強(qiáng)度超標(biāo)及過高時長的主項(xiàng)訓(xùn)練?；诖?，游泳教練需及時針對這些原因進(jìn)行深入調(diào)研并解決，可在科學(xué)理論基礎(chǔ)之上為運(yùn)動員設(shè)計(jì)一套科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃。

3 游泳訓(xùn)練疲勞的恢復(fù)方法

游泳訓(xùn)練疲勞的恢復(fù)方法，需合情合理，更要結(jié)合運(yùn)動員自身狀況有針對性的實(shí)施和采納，就需要游泳教練在恢復(fù)方法的篩選及運(yùn)用上傾注較多心力和精力，還可借助網(wǎng)絡(luò)手段，與其他教練進(jìn)行經(jīng)驗(yàn)上的探討，進(jìn)而完善及健全對抗游泳訓(xùn)練疲勞的方式方法。以下為緩解和消除游泳訓(xùn)練疲勞的若干恢復(fù)方法，以供參考和借鑒。

3.1 放松運(yùn)動

多項(xiàng)研究表明，在高強(qiáng)度游泳訓(xùn)練后，機(jī)體會出現(xiàn)明顯變化，主要體現(xiàn)在磷酸鹽、乳酸等代謝產(chǎn)物的產(chǎn)生，這些代謝物質(zhì)會對身體產(chǎn)生影響，對于接下來的游泳訓(xùn)練會造成阻礙和干擾，即會產(chǎn)生疲勞感。如果在高強(qiáng)度訓(xùn)練后輔助一些放松運(yùn)動可很好地緩解身體疲勞，可以適當(dāng)拉伸、慢跑、做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動等，切記不要在高強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行直接休息，可給予肌肉松弛和放松機(jī)會，利于緩解與消除疲勞。如果想要加強(qiáng)放松運(yùn)動的效果，可配合一些舒緩音樂，可讓運(yùn)動員身心得到更高效的放松，對于緩解身體疲勞有著積極作用。

3.2 飲食調(diào)理

飲食對于游泳運(yùn)動員的訓(xùn)練和疲勞康復(fù)，均可發(fā)揮不可小覷的作用，是改善機(jī)體、抵抗疲勞的有效手段。在游泳訓(xùn)練中，運(yùn)動員難免會消耗大量體能，可借助碳水化合物等相關(guān)食物的攝入進(jìn)行補(bǔ)充，為了解決在訓(xùn)練中血液糖分的流失，可適當(dāng)補(bǔ)充含糖分較高的食物，使得運(yùn)動員機(jī)體得到補(bǔ)充，進(jìn)而補(bǔ)充能量、緩解疲勞，在訓(xùn)練休息時間階段采用飲食調(diào)理辦法是比較合理的，可避免對下一步的訓(xùn)練造成過多影響。另外，訓(xùn)練后2h內(nèi)是補(bǔ)充肝糖的關(guān)鍵階段，需要結(jié)合運(yùn)動員體重、身高等情況適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)，還可攝入含碳水化合物及蛋白質(zhì)的合成食物，可以有效緩解與消除疲勞感。

3.3 物理恢復(fù)

物理恢復(fù)，無疑是站在物理角度解決身體疲勞問題，會運(yùn)用到物理知識和物理技巧，對于緩解和消除游泳運(yùn)動員的疲勞感產(chǎn)生顯著效果，以下為主要的物理恢復(fù)辦法。首先，是水療辦法，這種辦法提倡和主張讓運(yùn)動員浸泡在溫水中或者進(jìn)行局部熱敷，目的是緩解緊張與僵硬的肌肉，還可祈禱加快血液循環(huán)的作用，對于提高運(yùn)動員新陳代謝速度很是有效，最終可讓酸性代謝物盡快排出體外，綜合這些作用來看，可有效緩解與消除疲勞感，對于消除外在的肌肉酸痛有著良好成效；其次，在運(yùn)動員水療過程中，可適當(dāng)加入一些藥物，使得藥物的功效通過水分滲入運(yùn)動員體內(nèi)，進(jìn)而發(fā)揮作用和良好成效，如在水療中加入腐殖酸，可有效治療皮膚病，發(fā)揮消炎、殺菌作用；最后，還有一種較為常用的方法，即設(shè)計(jì)特別的噴頭，加強(qiáng)水壓，然后向運(yùn)動員身上噴射，可替代人力達(dá)到按摩效果，不失為一種消除疲勞的有效手段。

3.4 按摩恢復(fù)

按摩對于身體的好處不用多說，在緩解游泳運(yùn)動員訓(xùn)練疲勞方面，也同樣有著積極作用和影響，可適當(dāng)采用。按摩運(yùn)用于訓(xùn)練前和訓(xùn)練后。訓(xùn)練前，可保留出10幾分鐘，用于腳底、腿部、臂膀等部位的按摩，使得機(jī)體進(jìn)入興奮狀態(tài)，在游泳訓(xùn)練前實(shí)現(xiàn)“熱身”目的，讓肌肉得到放松，也讓肌肉可有一個訓(xùn)練適應(yīng)階段和過程；訓(xùn)練后，要保留出20多分鐘的時間，用于各個部位肌肉的按摩，力度要適當(dāng)，可有效加快血液循環(huán)和新陳代謝速度，還可有效提高肌肉收縮力，能夠緩解與消除肌肉酸痛感，更可提高各關(guān)節(jié)靈活度，可有效緩解和消除運(yùn)動員身上的疲勞。按摩帶給游泳運(yùn)動員的好處不限于此，還可有效保護(hù)關(guān)節(jié)及各個部位肌肉，免受各類挫傷和磨損，還可將身體毒素排出體外，值得在游泳訓(xùn)練中多加采用。

3.5 心理恢復(fù)

游泳訓(xùn)練后產(chǎn)生的疲勞，也會對運(yùn)動員心理造成強(qiáng)烈沖擊，會讓運(yùn)動員的興奮度、積極性迅速下跌，嚴(yán)重的話，還會對運(yùn)動員之后的訓(xùn)練造成阻礙和干擾，有必要進(jìn)行心理干預(yù)，可適當(dāng)采用合理的心理恢復(fù)辦法?？蛇m當(dāng)采用暗示性睡眠療法，目的是讓運(yùn)動員在進(jìn)入夢鄉(xiāng)后，身體得到充分且全面的放松；也可適當(dāng)采用神經(jīng)肌肉放松療法，引導(dǎo)運(yùn)動員的身體各個部位達(dá)到松弛狀態(tài)等。不管采用何種心理恢復(fù)辦法，都需讓運(yùn)動員借助外在的輔助實(shí)現(xiàn)心靈的放松和愉悅，心理上的轉(zhuǎn)變，可消除緊張情緒并緩解壓力，可有效對抗疲勞，如若在心理恢復(fù)中添加積極、正能量歌曲，那么恢復(fù)的功效也將事半功倍。

3.6 中醫(yī)藥調(diào)理恢復(fù)

在身體恢復(fù)機(jī)能方面，中醫(yī)是比較有發(fā)言權(quán)的，中醫(yī)的博大精深，有較好的方子針對身體的疲勞感，且有不錯的療效，可有效緩解游泳運(yùn)動員訓(xùn)練中產(chǎn)生的疲勞，當(dāng)游泳教練想要消除運(yùn)動員疲勞感并恢復(fù)運(yùn)動員體力時，可適當(dāng)采用這種方法。首先，要清晰判斷運(yùn)動員自身的體質(zhì)，探查運(yùn)動員身體的缺陷及不足，再有針對性地進(jìn)行調(diào)養(yǎng)和補(bǔ)充；其次，可從提高身體機(jī)能入手，并添加幾味抗疲勞的藥物，使得運(yùn)動員在游泳訓(xùn)練中不易感受到疲勞；最后，可在游泳訓(xùn)練后，讓運(yùn)動員飲用特制的中醫(yī)草藥，可適當(dāng)添加具備消除疲勞感的草藥，如當(dāng)歸、田七、枸杞等，讓運(yùn)動員的疲勞感可有效得到緩解和消除。

4 結(jié)語

綜上所述，游泳是一項(xiàng)極為消耗體能的運(yùn)動，運(yùn)動員在訓(xùn)練完畢后，難免會產(chǎn)生疲勞感，且疲勞感體現(xiàn)在生理、心理、神經(jīng)3個方面，需要加強(qiáng)有關(guān)疲勞感的關(guān)注和重視，如不能有效并及時地緩解和消除運(yùn)動員身上的疲勞感，則勢必影響接下來的訓(xùn)練。基于此，游泳教練要在實(shí)踐與學(xué)習(xí)中不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，最終為運(yùn)動員匹配一套科學(xué)、合理的訓(xùn)練疲勞恢復(fù)方法，使得運(yùn)動員以更好的心理狀態(tài)、生理狀態(tài)參與游泳訓(xùn)練，使得訓(xùn)練質(zhì)量和效果得到大幅度提升，進(jìn)而為我國培育更多游泳健將。