力量訓(xùn)練促進(jìn)青少年運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)健康的研究進(jìn)展①

涂琴

(南京體育學(xué)院 江蘇南京 210000)

力量訓(xùn)練是人體運(yùn)動(dòng)的基本形式之一。研究證明，在正確的指導(dǎo)下進(jìn)行有規(guī)律的科學(xué)力量訓(xùn)練能給青少年帶來(lái)許多好處，如改善肌肉骨骼肌系統(tǒng)、提高運(yùn)動(dòng)能力、提高心理幸福感、降低心血管疾病發(fā)病率等。對(duì)青少年而言，需要把力量訓(xùn)練融入到中小學(xué)體育課程，普遍提升青少年的運(yùn)動(dòng)能力，讓青少年獲得終生受益的訓(xùn)練技巧、健康知識(shí)、訓(xùn)練態(tài)度和生活習(xí)慣，并為未來(lái)運(yùn)動(dòng)生涯打下基礎(chǔ)。該文對(duì)力量訓(xùn)練促進(jìn)青少年體質(zhì)健康的研究進(jìn)展進(jìn)行論述。

1 青少年力量訓(xùn)練的正確認(rèn)知

力量訓(xùn)練除了當(dāng)作體育訓(xùn)練外，還可作為防止受傷的一種保護(hù)手段和促進(jìn)身體素質(zhì)發(fā)展的催化劑，以抵消青少年體育活動(dòng)和早期體育專業(yè)化訓(xùn)練造成的損傷。Zwolski等人研究表明，在缺乏體育活動(dòng)的人群中進(jìn)行力量訓(xùn)練，除了加快身體素質(zhì)的發(fā)展外，可將受傷風(fēng)險(xiǎn)降低68%，并可以改善他們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)和健康水平。

2 力量訓(xùn)練對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力及體質(zhì)的影響

2.1 提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力

青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅能大幅度提高力量水平，還可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的增長(zhǎng)，是提高專項(xiàng)能力的重要手段。卓金源等人對(duì)初中、高中、大學(xué)3組實(shí)驗(yàn)對(duì)象進(jìn)行每周2次，連續(xù)8周的仰臥推舉與負(fù)重背蹲訓(xùn)練。實(shí)驗(yàn)結(jié)論表明，3組學(xué)生的力量平均提升了約30%，3組受試者的力量素質(zhì)都具有顯著性的提高。

Hansen KT等人將16名橄欖球精英青年球員分成2組，為期6周分別進(jìn)行可變阻力訓(xùn)練、速度和力量適應(yīng)性體重阻力訓(xùn)練，研究實(shí)驗(yàn)得出，使用彈性帶的可變阻力訓(xùn)練可提供比傳統(tǒng)自由重量阻力訓(xùn)練更大的訓(xùn)練刺激，顯著改善上半身力量、速度和爆發(fā)力。

2.2 塑形和提高身體穩(wěn)定性

力量訓(xùn)練可改善由肌肉力量發(fā)育不均造成的體型缺陷，促使肌肉平衡發(fā)展，保持良好彈性。屠斌以跳水運(yùn)動(dòng)員在關(guān)節(jié)穩(wěn)定及重心控制能力為例，通過(guò)對(duì)比傳統(tǒng)腰腹力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練對(duì)于提高核心力量與核心穩(wěn)定性的效果更好。力量訓(xùn)練有助于增強(qiáng)軟組織、關(guān)節(jié)韌帶的穩(wěn)固性，改善因體型、肌肉疼痛、肌肉力量失衡等造成的不良體態(tài)，從而提高身體核心力量的平衡性和穩(wěn)定性。

2.3 提高基礎(chǔ)代謝率和預(yù)防肥胖

肥胖青少年由于自身的體重不適宜做有氧運(yùn)動(dòng)，不僅會(huì)對(duì)身體的關(guān)節(jié)造成損傷，對(duì)于青少年的身心也是一種壓力折磨。有研究者通過(guò)觀察20周的實(shí)驗(yàn)變化情況得出，核心力量運(yùn)動(dòng)鍛煉可有效控制肥胖兒童的體重，增加骨骼肌含量，降低體脂率，并且提高肥胖兒童身體平衡能力。范朋琦將24名單純性肥胖男性青少年分為安靜對(duì)照組和力量訓(xùn)練組，開(kāi)展了8周的力量訓(xùn)練觀察實(shí)驗(yàn)，結(jié)果表明，力量訓(xùn)練能夠顯著改善肥胖的男性青少年交感血管神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，并為個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案的制訂提供了理論與實(shí)踐支持，更好地服務(wù)于肥胖減重干預(yù)。

2.4 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

力量訓(xùn)練在青少年競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。力量素質(zhì)是一切體育素質(zhì)的基礎(chǔ)，也是運(yùn)動(dòng)員損傷預(yù)防和康復(fù)的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)穩(wěn)定性好的運(yùn)動(dòng)員身體對(duì)抗能力和傷病預(yù)防能力更強(qiáng)。提高運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力，可以提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和緩沖沖擊能力，可以減輕技術(shù)的體能消耗，推遲疲勞，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3 力量訓(xùn)練促進(jìn)青少年運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)健康的機(jī)制

3.1 提高神經(jīng)調(diào)節(jié)功能

青少年力量訓(xùn)練的生理學(xué)基礎(chǔ)是人體肌纖維肥大程度、荷爾蒙激素水平、神經(jīng)支配能力和肌纖維類型比例4個(gè)因素。不同年齡的運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練刺激后，4種因素對(duì)力量提高的貢獻(xiàn)率比例會(huì)不同。與肌肉肥大等生理因素相比，神經(jīng)支配肌肉能力的提高是青少年運(yùn)動(dòng)員力量增長(zhǎng)的主要促進(jìn)因素。因此，青少年的力量能力提高主要源于對(duì)神經(jīng)支配肌肉能力提高。

3.2 提高身體素質(zhì)與代謝能力

青少年力量訓(xùn)練可促進(jìn)體質(zhì)健康，改善肌肉骨骼系統(tǒng)，改善身體成分預(yù)防肥胖，提高運(yùn)動(dòng)能力。王頒堯研究表明青少年力量訓(xùn)練消耗了更多脂肪，增加了基礎(chǔ)代謝水平，改善了心肺功能，能降低糖尿病和代謝綜合征的概率，對(duì)青少年的體質(zhì)健康狀況促進(jìn)作用良好。

3.3 力量訓(xùn)練提高青少年身體素質(zhì)和代謝能力

青少年力量訓(xùn)練已被證明不僅能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，而且能降低糖尿病和代謝綜合征的發(fā)展。充足的恢復(fù)時(shí)間也能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，可以幫助教練員識(shí)別壓力恢復(fù)失衡，通過(guò)早期發(fā)現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練，可以預(yù)防很大比例的過(guò)度使用傷害。運(yùn)動(dòng)員早期專項(xiàng)化訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致較少的肌肉群被重復(fù)訓(xùn)練，理論上增加了受傷和過(guò)早專項(xiàng)化訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)。在青春期之前，通過(guò)對(duì)關(guān)注敏捷性、平衡性和協(xié)調(diào)性的力量訓(xùn)練，可以增強(qiáng)神經(jīng)元的激活和適應(yīng)能力，從而利用突觸可塑性的增強(qiáng)來(lái)控制肌肉的參與度，從而減少運(yùn)動(dòng)的損傷。力量訓(xùn)練本身并不是青少年運(yùn)動(dòng)員受傷的主要原因。錯(cuò)誤的發(fā)力姿勢(shì)、教練員缺乏有效的監(jiān)督及訓(xùn)練器材的不適當(dāng)可能是造成運(yùn)動(dòng)損傷的誘因。因此，可以得出結(jié)論，在年輕運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)正確的力量姿勢(shì)和教練有效監(jiān)督的前提下，力量訓(xùn)練是安全有效的。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

力量訓(xùn)練可用于青少年運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練，能有效提高青少年體質(zhì)健康水平，增強(qiáng)代謝能力，促進(jìn)青少年生長(zhǎng)發(fā)育。力量訓(xùn)練可預(yù)防青少年在訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)損傷、降低體脂肪率、增強(qiáng)青少年骨密度、提高機(jī)體的免疫力。力量訓(xùn)練需要在教練員的正確指導(dǎo)監(jiān)督下，采取循序漸進(jìn)的原則，正確完成姿勢(shì)動(dòng)作，才能有效地鍛煉目標(biāo)肌肉群和專項(xiàng)力量。力量素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)和發(fā)展目標(biāo)，有針對(duì)性地制訂力量訓(xùn)練計(jì)劃。

4.2 建議

訓(xùn)練理念上，要從重視訓(xùn)練“肌肉肥大”增長(zhǎng)向“神經(jīng)支配能力”提高的轉(zhuǎn)變，提高基礎(chǔ)力量能力訓(xùn)練向?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練轉(zhuǎn)化，訓(xùn)練重心放在開(kāi)發(fā)小肌肉群上，讓身體更加靈活和協(xié)調(diào)。

訓(xùn)練方法上，更加重視對(duì)青少年核心力量的訓(xùn)練。提高力量訓(xùn)練的質(zhì)量，有效控制訓(xùn)練負(fù)荷。特別是對(duì)于初次進(jìn)行力量鍛煉的年輕人，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整間歇時(shí)間，避免出現(xiàn)過(guò)度疲勞。