淺談射箭項(xiàng)目體能訓(xùn)練

潘越 彭多寶 趙神洲 歐陽茹玉 河北省體育局射擊射箭運(yùn)動(dòng)管理中心 郭丞 河北省體育科學(xué)研究所

一、專項(xiàng)特點(diǎn)及對(duì)體能的需求

1.精準(zhǔn)性：射箭項(xiàng)目需要力量耐力和高精準(zhǔn)性，需要40磅以上的力量（原則上拉開的磅數(shù)越重抗風(fēng)性就越好）用力量拉開弓箭命中三十米、五十米、七十米、九十米的靶子，要求運(yùn)動(dòng)員必須非常強(qiáng)壯和穩(wěn)定，同時(shí)大腦和心理必須非常放松和冷靜，這樣才能一遍又一遍的命中靶心。

2.動(dòng)作模式：手臂冠狀面上抬穩(wěn)定動(dòng)作，冠狀面的雙臂推拉交替動(dòng)作，軀干和下肢在三個(gè)平面的抗屈屈，抗伸展，抗旋轉(zhuǎn)的持續(xù)靜止動(dòng)作。

3.能量系統(tǒng)：對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，通過肺部吸收最大限度的氧氣，然后通過心臟將其輸送至最需要的地方，這種能力對(duì)達(dá)到最佳表現(xiàn)至關(guān)重要，作為射箭運(yùn)動(dòng)員，比賽時(shí)間很長，會(huì)持續(xù)一整天。能量系統(tǒng)以有氧為主，同時(shí)也需要運(yùn)動(dòng)員的無氧訓(xùn)練對(duì)比賽關(guān)鍵時(shí)刻的應(yīng)對(duì)。

4.專項(xiàng)體能發(fā)力方式以及涉及的發(fā)力肌群：①上肢：拉弓時(shí)主動(dòng)肌主要是后鏈肌群發(fā)力（肱三頭肌、三角肌后束、大小圓肌、斜方肌下束、菱形肌、背闊肌等）拉弓會(huì)利用所有的上肢力量，肌肉弓的拉力大約25公斤，每天至少要拉400次弓。對(duì)上肢力量要求很高。②核心：長時(shí)間站立狀態(tài)下保持軀干穩(wěn)定的能力。（核心力量以及關(guān)節(jié)穩(wěn)定能力）腿部力量是取勝的關(guān)鍵因素下，下肢力量是射箭穩(wěn)定的基礎(chǔ)，如果下肢不夠強(qiáng)壯和穩(wěn)固，那么精準(zhǔn)度就不會(huì)高。③由于射箭項(xiàng)目體能需求的特點(diǎn)不需要對(duì)爆發(fā)、速度、力量，而是上肢肌肉的穩(wěn)定性以及肌肉耐力要求較高，故力量訓(xùn)練的時(shí)候要以中等負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練為主。④上肢的訓(xùn)練以穩(wěn)定性以及加強(qiáng)拉力動(dòng)力為主。

二、專項(xiàng)體能訓(xùn)練內(nèi)容

上肢推：俯臥撐、臥推、肱三頭?。ɡK索下壓、仰臥曲臂、臂屈伸等）。

上肢拉：引體向上、引體向上退階訓(xùn)練（水平引體、高位下拉、坐姿劃船、靜止懸垂等）、三角肌后束、手臂外旋。

肩帶肌群穩(wěn)定：肩外展、肩內(nèi)收、肩外旋、肩內(nèi)旋、肩屈曲、肩后伸保持肩胛骨。

穩(wěn)定練習(xí)：單臂農(nóng)夫走、前平舉、側(cè)平舉、后束飛鳥、提拉、聳肩等。

軀干的穩(wěn)定能力：抗屈、抗伸、抗旋轉(zhuǎn)，在此基礎(chǔ)上做四面靜力訓(xùn)練以及在不穩(wěn)定狀態(tài)進(jìn)階增加難度。土耳其起身也是不錯(cuò)的訓(xùn)練。

下肢力量：靜蹲、徒手深蹲、單腿蹲、負(fù)重深蹲、提踵、臀大肌相關(guān)練習(xí)、弓箭步、滑步等。

進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，很容易忽略身體的一個(gè)區(qū)域而偏向另一個(gè)區(qū)域，或者忽略一邊而偏向另一邊，久而久之造成不平衡，從而導(dǎo)致結(jié)構(gòu)紊亂和傷害。為了確保不會(huì)錯(cuò)過任何平面，可以在多個(gè)運(yùn)動(dòng)平面和復(fù)合平面中進(jìn)行訓(xùn)練，而不是僅僅按身體部位進(jìn)行訓(xùn)練。

三、射箭項(xiàng)目經(jīng)常出現(xiàn)損傷的部位

1.肩關(guān)節(jié)

①肩峰撞擊綜合征：由于技術(shù)動(dòng)作中持弓臂是內(nèi)旋狀態(tài)，所以運(yùn)動(dòng)員下意識(shí)會(huì)在俯臥撐、前平舉、臥推、平板撐中大臂內(nèi)旋，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)內(nèi)空間變小，進(jìn)而肩峰和肌腱長期摩擦造成的肩峰撞擊綜合征。

②肩袖肌群：專項(xiàng)訓(xùn)練中肩袖肌群以及菱形肌、胸小肌是易疲勞易損傷的肌群（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下?。?。

解決方案：

專項(xiàng)力量相關(guān)的肩部肌群針對(duì)放松（菱形肌、岡下肌、肩胛下肌、肩胛提?。?，再進(jìn)行后鏈的針對(duì)性訓(xùn)練以及肩袖力量的訓(xùn)練。要求運(yùn)動(dòng)員每個(gè)人都能夠準(zhǔn)確找到專項(xiàng)發(fā)力容易疲勞的部位并且能高效的進(jìn)行松解。

③肱二頭肌長頭腱：由于每個(gè)人專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)不一樣，所以在拉弓時(shí)肩袖肌群募集不到發(fā)力導(dǎo)致會(huì)肱二頭肌代償。

解決方案：做任何上肢推、上肢拉的動(dòng)作時(shí)肩胛要保持后縮下潛的狀態(tài)，并且肱骨保持外旋，從而避免肩峰撞擊的出現(xiàn)，配合練前激活肩袖肌群練后松解肩袖肌群以及相關(guān)肌肉、肌筋膜可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量以及避免其他肌肉代償。

2.腰部

由于運(yùn)動(dòng)員需要長時(shí)間站立，核心力量較差的運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)不同程度骨盆前傾（下交叉綜合征）、腰肌勞損、椎間盤突出/膨出的癥狀。

解決辦法：加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量以及弱點(diǎn)訓(xùn)練（腘繩肌、內(nèi)收肌、臀中肌、腹內(nèi)外斜?。?，幫助運(yùn)動(dòng)員骨盆保持在中立位，并且持續(xù)高效的穩(wěn)定軀干。

四、專項(xiàng)體能訓(xùn)練注意的事項(xiàng)

1.運(yùn)動(dòng)員注意事項(xiàng)

首先完整的體能訓(xùn)練前一定要有系統(tǒng)有效的熱身以及練后放松。熱身與放松與訓(xùn)練課是同等重要，沒有這些作保障訓(xùn)練課的效率會(huì)大大降低，受傷風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨之提高。所以體能課的目的是短時(shí)間，高強(qiáng)度，高效率，高質(zhì)量。剩下的時(shí)間就是熱身與放松。

熱身目的是幫助運(yùn)動(dòng)員降低肌肉的粘滯性，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，能夠更好的進(jìn)入狀態(tài)，使運(yùn)動(dòng)員提高神經(jīng)興奮程度，使其更好地募集肌肉。

放松的目的是使運(yùn)動(dòng)員有一個(gè)好的恢復(fù)，保證第二天以及整個(gè)周期的訓(xùn)練強(qiáng)度，促使整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯的壽命得以延長。既然有熱身訓(xùn)練就要有冷身訓(xùn)練，冷身訓(xùn)練的目的是通過無負(fù)荷無強(qiáng)度的練習(xí)使運(yùn)動(dòng)員的體溫以及心率下降至靜態(tài)的過程。通常我習(xí)慣在冷身訓(xùn)練中安排弱點(diǎn)訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動(dòng)度以及康復(fù)訓(xùn)練等。心率下降以后再進(jìn)行系統(tǒng)的筋膜梳理與靜態(tài)拉伸效果更好。

所以本環(huán)節(jié)一定不要省略掉，因?yàn)檫@兩項(xiàng)在運(yùn)動(dòng)員的生涯中扮演者這關(guān)重要的角色，就某些時(shí)間節(jié)點(diǎn)、角度來講甚至比訓(xùn)練還要重要，因?yàn)樗窍到y(tǒng)訓(xùn)練、科學(xué)訓(xùn)練最基礎(chǔ)的保證。

2.體能教練注意事項(xiàng)

①確保每一次訓(xùn)練都要提前到，并做好充分的準(zhǔn)備。

②在訓(xùn)練過程中不要坐著不動(dòng)，更不要倚靠訓(xùn)練器械（包括要求運(yùn)動(dòng)員也是如此）。

③不要雙手交叉在胸前而立，并且時(shí)刻保持警覺。

④做好一切應(yīng)急準(zhǔn)備，要有B計(jì)劃。

五、射箭體能訓(xùn)練安排案例

以某省運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)為舉例對(duì)運(yùn)動(dòng)員13周進(jìn)行周期系統(tǒng)訓(xùn)練。

13周的體能訓(xùn)練階段：

1.適應(yīng)性訓(xùn)練階段，訓(xùn)練時(shí)長為一周，訓(xùn)練強(qiáng)度為中等，訓(xùn)練目標(biāo)為強(qiáng)化薄弱環(huán)節(jié)以及肌腱、增強(qiáng)小關(guān)節(jié)力量。

2.平衡穩(wěn)定訓(xùn)練階段，訓(xùn)練時(shí)長為三周，訓(xùn)練強(qiáng)度為中高等，訓(xùn)練目標(biāo)為增強(qiáng)核心力量，強(qiáng)化平衡穩(wěn)定能力。訓(xùn)練原則為由雙腳過渡到單腳，由穩(wěn)定狀態(tài)過渡到非穩(wěn)定狀態(tài)。

3.耐力強(qiáng)化訓(xùn)練階段，訓(xùn)練時(shí)長為三周，訓(xùn)練強(qiáng)度較平衡穩(wěn)定訓(xùn)練階段高，訓(xùn)練目標(biāo)為強(qiáng)化心肺功能和提高無氧閾。

4.力量增強(qiáng)訓(xùn)練階段，訓(xùn)練時(shí)長為四周，訓(xùn)練強(qiáng)度同耐力訓(xùn)練強(qiáng)化階段。訓(xùn)練目標(biāo)為前兩周增強(qiáng)肌肉力量，后兩周增強(qiáng)肌肉耐力。訓(xùn)練原則為單關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練過渡到多關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練；多點(diǎn)支撐過渡到減少支撐點(diǎn)；低重量負(fù)荷過渡到高重量負(fù)荷；穩(wěn)定平面過渡到不穩(wěn)定平面。

5.專項(xiàng)力量強(qiáng)化階段，訓(xùn)練時(shí)長為兩周，訓(xùn)練強(qiáng)度為中低等。訓(xùn)練目標(biāo)為保持力量水平，防傷防病。

經(jīng)過13周的系統(tǒng)訓(xùn)練后，將系統(tǒng)體能訓(xùn)練前后兩次的體測(cè)數(shù)據(jù)進(jìn)行分析對(duì)比。測(cè)試的數(shù)據(jù)結(jié)果有：某省射箭隊(duì)16名運(yùn)動(dòng)員FMS身體功能性動(dòng)作篩查總分提高了14%。上肢力量耐力測(cè)試中提高了21.65%。核心力量測(cè)試中提高了25.35%。核心靜力耐力（腹背?。y(cè)試中各項(xiàng)提高了28.37%、16.46%。下肢力量耐力測(cè)試中提高了33.67%。平穩(wěn)穩(wěn)定能力在測(cè)試中提高了28.13%。專項(xiàng)肌肉耐力測(cè)試中提高了6.7%。有氧耐力測(cè)試中提高了8.56%。主要得出以下結(jié)論：

1.根據(jù)隊(duì)內(nèi)安排要求，某省射箭隊(duì)體能訓(xùn)練每周進(jìn)行3次體能訓(xùn)練課，每天早晨早操60分鐘，下午體能訓(xùn)練90分鐘的時(shí)間用作熱身和放松，120分鐘用作力量訓(xùn)練，60分鐘用作有氧代謝訓(xùn)練。通常結(jié)合早操下午有體能的時(shí)候有氧訓(xùn)練適當(dāng)少一些，周二強(qiáng)度第二高，周四強(qiáng)度相對(duì)最低，周六強(qiáng)度最大。通過實(shí)踐這樣的強(qiáng)度峰值更適合于射箭運(yùn)動(dòng)員。

2.通過研究發(fā)現(xiàn)，在第一階段（適應(yīng)性訓(xùn)練），運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性和靈活性得到了提高，尤其是肩關(guān)節(jié)的靈活性和肩胛骨的穩(wěn)定性得到了提高；在第二階段（平衡穩(wěn)定）的核心力量得到明顯提高，動(dòng)作的規(guī)范性越來越高，能保證正確的動(dòng)作力線完成多組數(shù)訓(xùn)練；在第三階段（耐力強(qiáng)化）和第四階段（力量增強(qiáng)）的訓(xùn)練效率和專項(xiàng)耐力得到了明顯提高，力量得到了明顯的提升；在第五階段（專項(xiàng)力量強(qiáng)化）專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力和整體的體能水平有了顯著提高。3.通過以上五個(gè)階段的系統(tǒng)體能訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員們專項(xiàng)動(dòng)作的流暢性、力感以及一致性有明顯的提升，在動(dòng)作過程當(dāng)中會(huì)更自信、大膽的打出箭支。

六、總結(jié)

跟隊(duì)至今每個(gè)月定期對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體測(cè)，通過數(shù)據(jù)對(duì)比發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的不足以及個(gè)人特點(diǎn)，在接下來的工作中進(jìn)行針對(duì)性的強(qiáng)化。根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)設(shè)計(jì)出更符合射箭運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)科學(xué)合理的手段來緊密結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)，還要與主教練以及隊(duì)醫(yī)勤溝通了解運(yùn)動(dòng)員的思想動(dòng)態(tài)以及健康狀況，根據(jù)實(shí)時(shí)的情況對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行不同程度的增減。

通過系統(tǒng)的體能訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員都從不同層面以及程度得到了提高，體能訓(xùn)練效果也獲得了教練員和隊(duì)員們的支持與認(rèn)可，因此證明體能訓(xùn)練對(duì)于射箭項(xiàng)目是至關(guān)重要的。