岔氣來擾惹人煩預(yù)防重在調(diào)呼吸

文/錢琦

（作者系山東省濟(jì)南市市中區(qū)人民醫(yī)院退休護(hù)士）

生活中，很多人可能都有過這種體驗(yàn)：有時(shí)候跑步、活動(dòng)甚至大笑時(shí)，肋骨連著腹部的位置突然傳來劇痛，甚至吸一口氣都會(huì)疼，也就是所謂的“岔氣”。岔氣最“要命”的，除了痛感，還有無法預(yù)知的疼痛時(shí)間。有時(shí)候幾分鐘就自行痊愈了，有時(shí)候疼痛則要持續(xù)一段時(shí)間。

人們口中的“岔氣”在醫(yī)學(xué)上被稱作急性胸肋痛，通常發(fā)生在突然劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)。大多數(shù)人可能誤以為岔氣時(shí)疼痛的部位是腹部，其實(shí)真正的發(fā)作部位是呼吸肌，也就是膈?。ㄎ挥谛厍缓透骨婚g的肌肉）。人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，如果這兩處發(fā)生痙攣，分別會(huì)引起不同位置疼痛。肋間肌發(fā)生痙攣，會(huì)引起兩側(cè)肋骨發(fā)痛；膈肌發(fā)生痙攣，會(huì)引起肋骨底端發(fā)痛。

產(chǎn)生岔氣現(xiàn)象，可能是你在活動(dòng)中出現(xiàn)了以下問題：

呼吸節(jié)奏錯(cuò)誤。當(dāng)身體運(yùn)動(dòng)或突然活動(dòng)時(shí)，肌肉優(yōu)先被迅速調(diào)動(dòng)起來，此時(shí)肺就需要吸入大量空氣做供氧支持。呼吸的功能除了交換氣體，還可以改變體腔內(nèi)的壓力，進(jìn)而調(diào)節(jié)周圍肌肉的緊張度。如果身體需氧量大，而呼吸跟不上節(jié)奏，或身體活動(dòng)時(shí)肌肉過于緊張，而內(nèi)臟無法立刻投入對(duì)應(yīng)的支持工作，就會(huì)給呼吸肌造成巨大的工作壓力，導(dǎo)致一些輔助呼吸的肌群過度收縮，引起局部呼吸肌痙攣，形成岔氣，導(dǎo)致疼痛。

內(nèi)臟韌帶被反復(fù)拉伸。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹腔內(nèi)的橫膈膜與肝臟間的韌帶被反復(fù)拉伸，也會(huì)引起痙攣，最終形成岔氣。生活中，人們經(jīng)常調(diào)侃道“笑岔氣”了。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)、搬運(yùn)重物、用力不當(dāng)都可能會(huì)造成岔氣。運(yùn)動(dòng)前缺乏熱身、短促呼吸等因素也會(huì)使岔氣概率增大。一旦岔氣，緩解疼痛的步驟主要分為3步：1）岔氣引起疼痛時(shí)，要立即停止運(yùn)動(dòng)或大幅度減緩運(yùn)動(dòng)速度。2）微微前屈或彎腰并用手按住疼痛部位。3）緩慢進(jìn)行深呼吸憋氣并深長(zhǎng)呼吸，幫助緩解。

需要注意的是，在嘗試緩解后，如果痛感依然沒有好轉(zhuǎn)或反而加劇，請(qǐng)馬上就醫(yī)。

運(yùn)動(dòng)引發(fā)岔氣的情況最常見，因此一定要避免呼吸肌過勞，以下推薦幾種配合不同運(yùn)動(dòng)的呼吸法：

有氧運(yùn)動(dòng)：三步一呼、三步一吸。通常狀態(tài)下，正常人的呼吸節(jié)奏為吸氣:呼氣=1:2。但運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率有所提升，換氣速率也會(huì)變得更快，比值應(yīng)為1:1。建議選擇“鼻子吸氣、嘴呼氣”的方式，最好使用腹部深呼吸，即吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)用力收腹。

力量訓(xùn)練：發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。力量訓(xùn)練時(shí)，不少人發(fā)力容易憋氣，但此時(shí)肌肉負(fù)荷一般較大，呼吸更要有節(jié)奏，爭(zhēng)取做到發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。發(fā)力時(shí)，機(jī)體為耗氧過程，還原時(shí)吸氣即可充分?jǐn)z氧，最大限度地滿足訓(xùn)練過程中身體所需的氧氣。

拉伸運(yùn)動(dòng)：深呼吸，呼氣時(shí)拉伸。拉伸時(shí)，每個(gè)動(dòng)作應(yīng)保持約30秒，深呼吸5～8次。每次呼氣時(shí)，盡量增加伸展的范圍。拉伸時(shí)，肌肉需要通過呼吸來保持彈性和張力。如果憋氣，身體就會(huì)不自主地緊張，不利于延展。由于呼氣比吸氣時(shí)間長(zhǎng)，也進(jìn)一步保證了更長(zhǎng)時(shí)間的牽拉。

瑜伽：延伸吸氣，還原呼氣。練習(xí)瑜伽時(shí)，向上延伸的動(dòng)作，大多為吸氣；向下的動(dòng)作，大多為呼氣。需要注意的是，呼氣時(shí)腹部一定要收緊。和拉伸動(dòng)作不同，吸氣時(shí)胸腔擴(kuò)張，腹部臟器下沉，有助于軀體向上延伸，可延展脊柱，為身體創(chuàng)造更大的延展空間。

飯后至少一個(gè)半小時(shí)后再跑步，如果時(shí)間不夠，可在跑前半小時(shí)吃簡(jiǎn)餐，補(bǔ)充一下能量即可。比如，一根香蕉或者兩片面包，一根香蕉的熱量相當(dāng)于半碗飯。這樣，既可以避免空腹跑步，也不會(huì)因?yàn)檫M(jìn)食過多而影響跑步。另外，跑步前不宜大量飲水。

很多人岔氣的部位多在右側(cè)肋下，跑步中右腳觸地的同時(shí)會(huì)呼氣，這時(shí)肝臟會(huì)慣性下沖，故而容易造成右側(cè)刺痛。其實(shí)，在跑步過程中，可以嘗試改為在左腳觸地時(shí)呼氣。但這個(gè)方法存在些許難度，因?yàn)橐幸庾R(shí)地調(diào)整呼吸（步伐），沒有足夠經(jīng)驗(yàn)的話，很容易擾亂節(jié)奏。

除了運(yùn)動(dòng)，生活中也要養(yǎng)成以下習(xí)慣以避免岔氣：運(yùn)動(dòng)前要做好熱身，量力而行；飲水、進(jìn)食后不要馬上運(yùn)動(dòng)，至少休息30分鐘；提重物時(shí)也要學(xué)會(huì)呼吸法，盡量用鼻腔呼吸，如果用嘴巴呼吸，盡量避免吸入冷空氣。