歡迎來(lái)到豆類王國(guó)

Matthew+Kadey

豆類是蛋白質(zhì)之王，也是杰出的抗病衛(wèi)士，而且還會(huì)在減肥的道路上有一點(diǎn)微薄的貢獻(xiàn)。別擔(dān)心豆子容易讓你的腸胃脹氣，與它的價(jià)值比起來(lái)，這點(diǎn)小插曲不算什么。

剁碎成泥

黑豆鍋貼

把黑豆剁碎，然后做成黑豆泥。相較于其他豆科作物，黑豆的抗氧化作用更出眾。

食材：

1/4杯 香菜

2棵 蔥。切片

2瓣 大蒜，切成沫

1湯匙 新鮮姜沫

1又1/2杯 煮熟的黑豆

1杯 煮熟的毛豆，去皮

1湯匙 麻油

24個(gè) 餛飩皮

2茶匙 植物油，等分成2份

2湯匙 低鈉醬油

2茶匙 辣椒醬

1茶匙 蜂蜜

做法：

1/把香菜、蔥、蒜和姜攪拌在一起。加入黑豆、毛豆和麻油，繼續(xù)攪拌，直到黑豆被搗碎。作為餡料。

2/在每一張餛飩皮上分別放上1茶匙的餡料。用水把餛飩皮邊緣蘸濕，對(duì)折成三角形，把邊緣壓緊。放在烤盤上。

3/用中火在不粘鍋中加熱1茶匙的植物油。加入一半餛飩，注意不要讓它們彼此碰到，然后就這樣煎2分鐘。加入1/4杯水，蓋上蓋子，減至低火。燉煮至餛飩皮半透明。大約2分鐘。把餛飩盛出來(lái)，把鍋底擦干凈，然后重復(fù)上述步驟來(lái)烹飪余下的一半餛飩。

4/把醬油、辣椒醬和蜂蜜攪拌在一起，作為鍋貼的蘸料。

總共6人份

每人份（包活4個(gè)混沌和作料）：220卡路里，6克脂肪，33克碳水化合物，2克糖，574毫克鈉，5克纖維，9克蛋白質(zhì)

三種豆類食材

讓我們來(lái)為豆類食材把把脈，以便讓你更清晰地知曉它們的優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)。

灌裝豆子

優(yōu)點(diǎn)：保存時(shí)間最長(zhǎng)，通?？梢员４?～5年；預(yù)先煮好了

缺點(diǎn)：含鈉量很高（沖洗可以削減豆子中40%的鈉）；可能會(huì)含有雙酚A

干燥處理的豆子

優(yōu)點(diǎn)：儲(chǔ)存方法得當(dāng)?shù)那闆r下可以保存一年；最便宜

缺點(diǎn)：需要費(fèi)時(shí)的準(zhǔn)備工作：很難找到有機(jī)的產(chǎn)品

新鮮的豆子

優(yōu)點(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)成分更密集；口感最好

缺點(diǎn)：不一定隨時(shí)都有供應(yīng)；不容易儲(chǔ)存

免出虛恭

豆子：泡得越久，脹氣越少。在烹飪之前沖洗或者浸泡豆類可以除去一部分的低聚醣，這種難以消化的碳水化合物是讓你腸蠕排氣的原因。

保持形狀完整蔬菜和豆類

這對(duì)搭配提供雙倍的葉酸鹽，這種成分已經(jīng)被證實(shí)可以減緩大腦衰老，還可能會(huì)有抗抑郁的作用。

備選：白豆或豆角

食材：

1湯匙+2茶匙 橄欖油

2顆 紅蔥，切碎

6杯 菠菜和羽衣甘藍(lán)混合

1又1/2杯 煮熟的紅莓豆

2湯匙 新鮮檸檬汁

2茶匙 新鮮百里香

1/2杯 粗略磨碎的帕爾瑪干酪

做法：

1/把2茶匙橄欖油和紅蔥混合，放入平底鍋中，用中火加熱。每次加入一小把蔬菜煮至打蔫，總共2至3分鐘。加入豆子。攪拌至溫?zé)幔蠹s1至2分鐘。加入鹽和胡椒調(diào)味。從火上取下。

2/把剩余的橄欖油、檸檬汁和百里香攪拌在一起。加入鹽和胡椒調(diào)味。澆在蔬菜和豆子上，攪拌均勻。等分成4份裝盤，撒上干酪。

總共4人份

每人份：250卡路里，10克脂肪，27克碳水化合物，2克糖，604毫克鈉，8克纖維，15克蛋白質(zhì)

做成濃漿

蠶豆泥鱈魚

看起來(lái)很有創(chuàng)意？的確如此。但最大的好處是把米飯或意面替換掉的做法可以讓蛋白質(zhì)含量翻倍，而且此碳水化合物的分量減半。

食材：

2茶匙 橄欖油，等分成2份

4塊 鱈魚塊

1/2杯 粗鹽

1/2杯 黑胡椒粉

3/4杯 低鈉魚湯或蔬菜湯

1杯 新鮮蠶豆

1/4杯 新鮮香菜

1又1/2杯 檸檬皮

1瓣 大蒜，切碎

1/4茶匙 紅辣椒粒

2湯匙 小蔥，切碎

做法：

1/把1湯匙橄欖油放入大號(hào)平底不粘鍋中，用中火加熱。在魚塊上加入鹽和胡椒調(diào)味，放入鍋中煎至底部金黃。大約3分鐘。迅速翻面，把側(cè)面煎至變色，大約4分鐘。從火上取下。

2/把湯汁和豆子放入一個(gè)小號(hào)燉鍋，一起煮沸。然后用文火燉至豆子變軟，大約5分鐘。把香菜、檸檬皮、蒜和辣椒粒充分?jǐn)嚢?，澆入鍋中，把剩余的橄欖油淋上?/p>

3/把燉好的濃漿等分成4份裝盤，把魚塊放在上面。用小蔥做點(diǎn)綴。

菜豆泥9種吃法

不會(huì)做創(chuàng)新？不用擔(dān)心。我們給你提供了一整個(gè)矩陣。來(lái)豐富你的菜譜選擇！首先，把1又1/2杯菜豆、1/4杯芝麻醬、1瓣大蒜、2茶匙橄欖油、2茶匙新鮮檸檬汁、1/2茶匙孜然粉和1/2茶匙鹽攪拌均勻。然后加入這些混合物和配料，就可以做出創(chuàng)意食物啦。

傳統(tǒng)豆類

家傳純種豆類有著美麗的花紋和各異的味道，它們代代相傳，由沒有改良過(guò)品種的種子種植出來(lái)?；蛟S下一餐你可以考慮嘗嘗這些出色的食材。

利馬豆

有著紅褐色的花紋，給你的味蕾添加栗子般的味道。用剁碎的蔬菜和調(diào)味料攪拌均勻，或者加入咖喱也是不錯(cuò)的選擇。

羊眼豆

香甜可口，可以同洋蔥、大蒜和檸檬皮一起翻炒，或者加入簿餅中配上辣番茄醬一起吃。

綠豆

身材小巧，色澤青翠。它們把泥土氣息帶入了蘸料和炸豆丸子之中。你還可以把干綠豆磨碎，鋪在小面包干和薄餅上吃。

紅花菜豆

有著美麗的斑點(diǎn)，既有堅(jiān)果的味道，又有奶油般的口感。淋上上好的橄欖油和香草汁、做成豆泥或者和烤馬鈴薯攪拌在一起，味道棒極了。

卡里普索豆

有著像鯨魚一樣的配色。但從口味和質(zhì)地上看，它們吃起來(lái)更像是馬鈴薯。配上辣椒、墨西哥卷餅或者炒著吃都可以。