找到那支“心理疫苗”

陳俊珺

隨著新冠病毒變異毒株“德爾塔”的來襲，全球多地疫情的持續(xù)讓人們的神經(jīng)又繃緊了。

曾多次在上海市新冠肺炎疫情防控新聞發(fā)布會上用接地氣的語言給大家送上“寬心丸”的謝斌主任醫(yī)師，對于在當(dāng)下如何構(gòu)建起全社會的心理免疫屏障，提出了獨(dú)到的見解：“人的心理免疫力既取決于自身的‘抗體，也可以通過‘疫苗得到補(bǔ)充。每個人都能在實(shí)踐中找到最適合自己的方法，找到適合自己的那支‘心理疫苗，使心理免疫力得到提升?！?/p>

心理免疫力既來自“抗體”，也需要“疫苗”

問：新冠肺炎疫情發(fā)生以來，人們時刻都在盼望著疫情的結(jié)束，但病毒仍然沒有停止變異。這可能會導(dǎo)致哪些負(fù)面心理后果？

謝斌：不知道自己是否安全、是否會感染，是導(dǎo)致緊張和恐慌心理的主要原因。從去年年初到現(xiàn)在，我們已經(jīng)積累了一套防疫、抗疫的經(jīng)驗(yàn)，大眾對這些防疫措施建立了信任感。在當(dāng)下，專業(yè)防疫力量“跑在病毒前面”，大眾只要“緊跟在防疫要求后面”就好，嚴(yán)格遵守各項(xiàng)防疫規(guī)定、認(rèn)真做好個人防護(hù)，有助于在內(nèi)心構(gòu)建起一種托底感。

在做好日常防護(hù)的基礎(chǔ)上，如果仍然感到緊張焦慮，可以適當(dāng)屏蔽一些與疫情相關(guān)的信息，不要去信謠、傳謠?！霸黾由畹膬x式感”“試著擁抱負(fù)面情緒”……去年疫情最嚴(yán)重時期，我們建議大家調(diào)節(jié)情緒的方法現(xiàn)在仍然可以嘗試。

在恐慌、焦慮、緊張之外，疫情的持續(xù)還有可能引發(fā)另一種情緒，那就是倦怠感或疲憊感，有點(diǎn)類似于職業(yè)倦怠，但又不完全一樣。這種倦怠來自已經(jīng)為抗疫付出了長期的努力，卻看不到終點(diǎn)與回報(bào)。擔(dān)心病毒會卷土重來，長期處于“吊著”的心理狀態(tài)，導(dǎo)致有些人提不起精神來，人像被掏空了一樣。

現(xiàn)在，全球的精神衛(wèi)生和心理專家都在關(guān)注這個問題。在有些國家，這種“抗疫疲勞”已經(jīng)轉(zhuǎn)化成一種煩躁甚至抵觸的情緒，由此引發(fā)的家庭矛盾、酒精等物質(zhì)成癮、沉迷網(wǎng)絡(luò)等現(xiàn)象正在增加。

問：大部分人的消極情緒都能通過調(diào)適而改善嗎？

謝斌：調(diào)查發(fā)現(xiàn)，面對大的社會性災(zāi)難時，每個人多多少少都會感到心理壓力，大約1/3的人可能會出現(xiàn)焦慮、抑郁等心理障礙。其中的大多數(shù)人都能夠通過積極的自我調(diào)適或隨著時間的推移而恢復(fù)，大概1/3的人的心理問題會持續(xù)存在，甚至發(fā)展成較為嚴(yán)重的精神障礙。也就是說，在全人群中，最終有10%左右的人需要進(jìn)一步更專業(yè)的幫助。

問：為什么有的人在重壓下很“皮實(shí)”，有的人卻深陷情緒的泥沼？這是由哪些因素決定的？

謝斌：這與個人的心理韌性，也就是心理承受力與抗壓性，以及壓力過后恢復(fù)到正常心態(tài)的能力有關(guān)?？梢酝ㄋ椎乩斫鉃椤靶睦砻庖吡Α?，它既取決于先天因素，也受后天環(huán)境影響;既來自自身的“抗體”，也可以通過“心理疫苗”而得到提升。

個體的心理免疫力主要和以下幾個方面有關(guān)：

一是個性特質(zhì)。這主要源自遺傳，一般來說，脾氣好、易相處、伙伴多、有幽默感、能共情、情緒自控力強(qiáng)的人，心理免疫力更強(qiáng)。

二是家庭環(huán)境。包括家庭成員能否和諧相處、互相支撐，家庭內(nèi)部是不是有規(guī)則感和良好的習(xí)慣，也就是人們常說的家里面要“有規(guī)矩”。以孩子為例，在一個比較有規(guī)矩的家庭里，當(dāng)孩子明確地知道哪些事可以做、哪些事不可以做時，內(nèi)心會有方向感和穩(wěn)定感，面對突發(fā)變故時不容易慌。

三是認(rèn)知模式。指的是一個人怎樣看待自己，怎樣看待外界事物。比如有的人一遇到不順心的事，不是自責(zé)就是責(zé)備他人，這就是一種有偏差的認(rèn)知模式。而有的人則能夠較為理性地從多個角度去看待事物。

四是人際交往及社會支持網(wǎng)絡(luò)。一個人的社會支持網(wǎng)絡(luò)越厚實(shí)，當(dāng)遇到困境與壓力時，往往心里就越有底。社會支持網(wǎng)絡(luò)不僅包括個人的朋友圈，也包括一個人所身處的社會網(wǎng)絡(luò)。上海等城市的社會心理韌性之所以比較強(qiáng)，是因?yàn)檎鞘械纳鐣雷o(hù)網(wǎng)構(gòu)建得比較扎實(shí)。疫情期間，從各級相關(guān)部門到居委會，從醫(yī)護(hù)人員到志愿者都盡心盡責(zé)，這是大家有目共睹的。即使在隔離期間，也能夠方便地叫到外賣，隨時能夠上網(wǎng)。如果遇到情緒問題，可以找到心理咨詢的途徑。這些都是社會支持網(wǎng)絡(luò)的重要組成部分。

五是主動行動。保持有活力的狀態(tài)，比如健康飲食，運(yùn)動鍛煉，參加團(tuán)體活動、志愿者服務(wù)等。

六是人生觀與世界觀。一個能夠自我控制、對未來抱有理性期待、有精神信仰、對所經(jīng)歷的創(chuàng)傷能賦予積極意義的人，往往心理免疫力比較強(qiáng)。

把大的“不確定”，化為一個個小的確定

問：看來，個體的心理免疫力與社會的“防護(hù)網(wǎng)”也息息相關(guān)。對于提升社會的心理免疫力，您有哪些建議呢？

謝斌：提升社會的心理韌性，建立起全社會的心理“免疫屏障”，第一，需要強(qiáng)大的領(lǐng)導(dǎo)力。我們國家抗擊新冠肺炎疫情所取得的成果，已經(jīng)充分證明了這一點(diǎn)。大到一個國家、小到一個社區(qū)，擁有強(qiáng)大的領(lǐng)導(dǎo)力和組織能力，當(dāng)遇到重大災(zāi)難的時候，社會才會有凝聚力，迅速地應(yīng)對與恢復(fù)。

第二，重視“心理友好”的政策措施。政策措施的制定，不僅要解決當(dāng)下的問題，還要考慮到遠(yuǎn)期的心理后果。疫情期間的相關(guān)政策應(yīng)該在引導(dǎo)人們重視自身健康和不過于焦慮恐慌之間、在社會穩(wěn)定與心理重建之間取得一種動態(tài)平衡。

第三，引導(dǎo)并幫助人們建立合理的心理預(yù)期。把疫情帶來的“不確定”化為一個個小的確定，建立起社會共識。比如，每個人嚴(yán)格遵守防疫規(guī)定會帶來怎樣的益處;不遵守規(guī)定又會引起哪些后果;接種疫苗后會帶來怎樣的保護(hù)效果等。有了合理的、符合實(shí)際情況的預(yù)期，人們的心里就有底。

第四，提供豐富多彩的文化生活。在保證疫情防控的前提下，盡可能地為大眾提供各種形式的精神和心靈上的滋養(yǎng)，提升主觀幸福感。這是在當(dāng)下提升社會心理免疫力的重要方面。

第五，完善心理服務(wù)網(wǎng)絡(luò)，開發(fā)高質(zhì)量的心理服務(wù)產(chǎn)品。在心理健康服務(wù)比較薄弱的地方，有些人往往容易迷信、相信偏方，甚至?xí)驗(yàn)樾睦韱栴}長期無法得到緩解而埋下隱患。疫情之下，應(yīng)該積極發(fā)展各種新的心理服務(wù)模式。比如探索虛擬遠(yuǎn)程心理服務(wù)，讓人們在線上就可以做自我心理評估，接受心理咨詢、心理治療等服務(wù)。

問：在突發(fā)事件、災(zāi)難性事件中，孩子是全社會相對脆弱的群體。他們?nèi)菀资苣男┬睦碛绊懀?/p>

謝斌：總體來說，孩子在重大災(zāi)難性事件中所受到的心理沖擊，比成年人要小。這與我們想象的可能不太一樣，孩子在這方面其實(shí)并不比大人脆弱。

孩子受到的心理影響更多的是間接來源于成年人，比如家長在家中談?wù)摓?zāi)難，日常表現(xiàn)出緊張焦慮甚至恐懼，會在不知不覺間影響孩子。孩子所受到的直接心理沖擊，主要來源于原有生活方式的改變，或者原定的計(jì)劃被打亂。比如很多人原本準(zhǔn)備趁暑期帶孩子去旅游，因?yàn)橐咔椴坏貌恢袛嘤?jì)劃，比如在個別疫情嚴(yán)重的地方，孩子不得不上網(wǎng)課等。

孩子受到心理沖擊后的反應(yīng)和成人有所不同，負(fù)面情緒會反映在他們的行為上，比如易激惹、易沖動、抵觸違拗，大一點(diǎn)的孩子可能會沉迷網(wǎng)絡(luò)、厭學(xué)逃課，甚至出現(xiàn)暴飲暴食或者厭食等，這些都是不良情緒的發(fā)泄。

問：如何才能提升孩子的心理免疫力，盡可能減輕生活方式、教育方式的改變對其心理成長的遠(yuǎn)期影響？

謝斌：首先，家長及學(xué)校要盡量創(chuàng)造條件讓孩子保持生活和學(xué)習(xí)等方面的常態(tài)。在跟孩子相處的時候，要注意自身的言行，為孩子適當(dāng)屏蔽一些負(fù)面信息，更不要在無意間把自身的壓力及負(fù)面情緒轉(zhuǎn)移給孩子。

其次，把不得不作出的生活或?qū)W習(xí)方式的改變“游戲化”“童趣化”，比如當(dāng)原先的行程計(jì)劃被打亂，或者要面對封閉隔離等情況時，家長可以采用積極樂觀的方式去引導(dǎo)孩子，并站在孩子的立場上，用他們能夠理解和接受的方式告訴他們?nèi)绾螒?yīng)對。我們成年人大多習(xí)慣于把自己看待事物的方式照搬到孩子身上，很難把自己放在跟孩子同樣的高度、真正走進(jìn)孩子的生活場景中去思考問題。當(dāng)下的家長大都太忙、太累，很難用同理心去對待孩子，陪伴孩子成長。

最后，平時要給孩子樹立規(guī)則和紀(jì)律意識。比如在家中上網(wǎng)課時，不能一會兒吃零食，一會兒又分心去做其他事。假如規(guī)則經(jīng)常被隨意地打破，今天可以這樣做，明天可以那樣做，孩子在獨(dú)自應(yīng)對突發(fā)事件的時候，就容易陷入迷茫與恐慌，不知道到底該怎么做才好。學(xué)校和社會也要思考如何減輕疫情時期孩子其他方面的壓力，比如考試、升學(xué)等，不宜變化過多過快。

耕耘好自己的心田，才能結(jié)出健康的果實(shí)

問：您剛才提到，一個人的心理免疫力既來源于自身的“抗體”，也可以通過“心理疫苗”來補(bǔ)充?！靶睦硪呙纭睆暮翁帉?？

謝斌：決定一個人心理免疫力的個性因素、家庭環(huán)境，好比是與生俱來的“抗體”，而認(rèn)知模式、人際交往、人生觀世界觀等則是可以通過不斷地學(xué)習(xí)和訓(xùn)練得到提升的。這就如同鍛煉身體一樣，一個人的心理韌性也需要持之以恒地磨煉。我們每個人都能在實(shí)踐中找到最適合自己的方法，找到適合的“心理疫苗”，使心理免疫力得到持續(xù)的增強(qiáng)。

未來有很多事無法預(yù)測，我們能做的就是活在當(dāng)下，全神貫注地做好自己正在做的事，哪怕是最簡單的吃飯、睡覺，這是一種人生的態(tài)度，也是增強(qiáng)心理免疫力的一種訓(xùn)練方法。

問：在手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)的裹挾下，人的注意力隨時都會被輕易地分散，專注成了網(wǎng)絡(luò)時代的稀缺品。

謝斌：是的，注意力被分散的時候，情緒也會受到干擾。最近有一項(xiàng)針對隔離人員的研究發(fā)現(xiàn)，每天除睡眠以外花在社交媒體上的時間如果超過25%，心理健康狀況就會顯著下降。很多人的認(rèn)知和視野都被局限在網(wǎng)絡(luò)鑄造的“信息繭房”里，隨著面對面的人際交往減少，看手機(jī)的時間越來越長，人很容易被網(wǎng)絡(luò)上的各種情緒“帶跑”，缺乏獨(dú)立、理性的思考。

因此，我們可以有意識地訓(xùn)練自己的專注力，把事情的輕重緩急想明白，將主要的精力用在最重要的事情上，管理好時間也能減少焦慮。當(dāng)重要的事情或工作完成后，要及時給自己回報(bào)，哪怕外界沒有給你回報(bào)，也要學(xué)會合理地獎勵自己，比如去吃一頓大餐，做一些讓自己內(nèi)心覺得滿足的事。

此外，盡可能為自己留一點(diǎn)時間進(jìn)行“有意義的獨(dú)處”，安排一些心靈活動，比如閱讀、聽音樂、冥想、運(yùn)動等。不過，獨(dú)處并不意味著長時間“宅”在家里，這也不利于心理免疫力的提升，還是要盡可能與親人、朋友交流，與真實(shí)世界保持連接。

據(jù)我觀察，那些遇事堅(jiān)持完美主義的人更容易遇到各種情緒問題，心理免疫力比較差。但也不要總想著去改變自己的完美主義，就好比經(jīng)常失眠的人不要對自己說“我今晚不要失眠”，結(jié)果只會越想越睡不著。與其反復(fù)強(qiáng)化自己“我要改變”，倒不如在看待事物時，嘗試從新的角度、多維度地思考，順其自然，與自己和解。學(xué)會慢慢凈化精神的土壤，耕耘好自己的心田，結(jié)出的果實(shí)才會健康。

問：除了新冠病毒，我們的生活中似乎還充滿著許多意外，比如臺風(fēng)、暴雨等自然災(zāi)害，以及將來可能出現(xiàn)的危害人類的病毒。網(wǎng)上流行一句話叫“意外與明天不知道哪一個先到來”，如何化解不確定性所帶來的消極情緒？

謝斌：世界永遠(yuǎn)是充滿變化的，但意外對大多數(shù)人來說終究還是意外。之所以“不確定”會導(dǎo)致消極情緒，主要源自“無力感”“無助感”，當(dāng)整個社會的心態(tài)處在比較焦慮的狀態(tài)時，這種不確定帶來的負(fù)面情緒容易被放大。

假如意外真的來臨，也要相信自己有擁抱新生活的力量。心理學(xué)上有一個概念叫“創(chuàng)傷后成長”，經(jīng)歷心理創(chuàng)傷后，有的人可能就此一蹶不振，但也有人能夠迅速地恢復(fù)，甚至還能夠獲得成長。這種成長表現(xiàn)為：與人的相處更友好，更能同情他人;更能接受新事物、愿意嘗試改變，有了新的興趣愛好;獨(dú)立自主的意識變強(qiáng)，發(fā)現(xiàn)自己能應(yīng)付困難，比過去強(qiáng)大;變得更隨和，不再鉆牛角尖;更加珍惜生命。這些既是評價一個人在創(chuàng)傷后是否得到成長的指標(biāo)，也是實(shí)現(xiàn)成長的途徑。

問：作為精神科醫(yī)生，每天要面對病人的各種負(fù)面情緒，你們是如何增強(qiáng)自己的心理免疫力的？

謝斌：工作要求我們與患者共情，自己的情緒也難免會受到影響，因此一旦結(jié)束工作狀態(tài)后，就必須學(xué)會把不好的情緒拋掉，不要一直“內(nèi)卷”，把工作和生活分開。我們還有心理督導(dǎo)機(jī)制，“疏通”自己“堵塞”的情緒。督導(dǎo)師就好比是心理醫(yī)生的醫(yī)生。

除此之外，熟悉心理異常的表現(xiàn)、成因，也有利于我們自助。周圍的同事都是專業(yè)人士，對我們集體中出現(xiàn)異常的個體也是一種很好的保護(hù)。一旦真的遇到自己解決不了的心理問題，我們也會主動尋求幫助。

通往精神與情感的研究之路很漫長，也充滿未知

問：您自1992年到上海市精神衛(wèi)生中心工作至今已有近30年了，現(xiàn)在常見的心理疾病和過去相比發(fā)生了哪些變化？

謝斌：變化非常大，在醫(yī)療資源較為貧乏的時代，有限的資源只能夠投入到病情最重的病人身上，也就是重性精神病人。我剛工作的時候，經(jīng)常會見到被綁著、抬著送到醫(yī)院里來的病人。

隨著社會的發(fā)展、醫(yī)療水平的進(jìn)步，我們服務(wù)的人群越來越廣了。從專業(yè)上講，從心理行為問題，到精神障礙，再到重性精神病，是一個“金字塔”分布，位于塔尖的是重性精神病，其患病率無論在哪個時代、哪個地區(qū)幾乎都在1%左右，變化不大。然而，經(jīng)濟(jì)社會越發(fā)達(dá)，焦慮障礙、抑郁障礙、各種成癮問題等就越多，不過這些障礙并不會轉(zhuǎn)化為重性精神病。從年齡上來看，老年人和青少年人群尋求心理服務(wù)的數(shù)量也在不斷增加。

問：為什么物質(zhì)生活豐富了，人所面對的心靈困境卻更多更復(fù)雜了？

謝斌：抑郁、焦慮等輕型精神障礙與社會環(huán)境的關(guān)系非常密切。生活節(jié)奏快、競爭壓力大，再加上一些不健康的生活方式，比如運(yùn)動少、睡眠少、整天刷手機(jī)、不良行為成癮等，都有可能導(dǎo)致這些問題的發(fā)生。因此，精神科醫(yī)生的社會角色正在發(fā)生轉(zhuǎn)變，我們正在為越來越多的輕型精神障礙患者以及有心理行為問題的人解決問題，未來我們還會向“心理健康促進(jìn)”的方向延伸。

世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)提出過兩個理念：一是“人人需要心理健康”，因?yàn)槊總€人一生中多多少少都會在某個時刻遇到心理問題。二是“每個人是自身心理健康的第一責(zé)任人”。在這種理念下，我們會從關(guān)注疾病和病人，轉(zhuǎn)向關(guān)注每一個人、全生命周期的心理健康。不過需要警惕的是，也不能“泛醫(yī)學(xué)化”，把心理成長和社會適應(yīng)中的一些“痛苦”過程統(tǒng)統(tǒng)按病態(tài)去處理。

我們一方面要更多地向老百姓普及心理健康知識，另一方面也要加強(qiáng)對精神疾病的基礎(chǔ)研究，找到客觀的、生物學(xué)的疾病診斷標(biāo)準(zhǔn)。就目前來看，大腦是人類醫(yī)學(xué)尚未攻破的堡壘，通往精神與情感的研究之路是非常漫長的，且充滿著未知。然而，越是未知的東西，越吸引人不斷去探索，這也是這份事業(yè)吸引我與我的同行們的原因。