淺議科學(xué)開展體能訓(xùn)練的方法

徐超 儀旭光 王文琪

摘要：在部隊(duì)體能訓(xùn)練中，科學(xué)組織是一個(gè)難題。組織好會(huì)是體能成績(jī)大大提高;反之會(huì)造成訓(xùn)練效益降低和身體損傷。就如何科學(xué)組織應(yīng)注意的幾個(gè)問(wèn)題進(jìn)行闡述，為部隊(duì)體能訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞：體能訓(xùn)練科學(xué)組織

隨著部隊(duì)體能訓(xùn)練的逐步深入開展，一些體能訓(xùn)練中存在的問(wèn)題也暴露出來(lái)，最為突出的就是訓(xùn)練成績(jī)提高慢和運(yùn)動(dòng)傷增多。為了更好的促進(jìn)部隊(duì)科學(xué)組織體能訓(xùn)練，本文就如何科學(xué)組織體能訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題進(jìn)行闡述。

一、體能訓(xùn)練與其他軍事課目訓(xùn)練的相互協(xié)調(diào)

部隊(duì)軍事體育訓(xùn)練大綱中規(guī)定的訓(xùn)練課目很多，包括體能類和其他訓(xùn)練科目。在有限的時(shí)間里安排多個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目需要進(jìn)行很好的統(tǒng)籌。

體能訓(xùn)練時(shí)間上可以獨(dú)立，但在計(jì)劃實(shí)施過(guò)程中不能與其它訓(xùn)練課目完全分開。體能類訓(xùn)練不僅要求自身內(nèi)容安排要合理，同時(shí)也要與其他課目訓(xùn)練內(nèi)容相互協(xié)調(diào)。原因就是不應(yīng)再相對(duì)較短的時(shí)間內(nèi)，反復(fù)大強(qiáng)度刺激身體同一部位或系統(tǒng)。體能訓(xùn)練自身安排的合理性指的是在體能訓(xùn)練計(jì)劃中，相同內(nèi)容的大強(qiáng)度訓(xùn)練不允許在連續(xù)兩天內(nèi)出現(xiàn)。在新兵訓(xùn)練中，為了盡快提高成績(jī)，個(gè)別組織者讓新兵一天跑兩到三個(gè)五公里，不但成績(jī)沒(méi)有提高，損傷情況明顯。體能訓(xùn)練內(nèi)容與其它課目訓(xùn)練內(nèi)容相互協(xié)調(diào)指的是在其它課目訓(xùn)練中涉及身體某個(gè)部位大強(qiáng)度訓(xùn)練，那么在接下來(lái)的體能訓(xùn)練中，一定不要再繼續(xù)刺激該部位。如果在今天練習(xí)了上肢力量，那么明天的訓(xùn)練就要避開上肢大強(qiáng)度的訓(xùn)練，要讓上肢有一定的時(shí)間恢復(fù)。如果在較短的時(shí)間反復(fù)高強(qiáng)度刺激身體某個(gè)部位，就會(huì)導(dǎo)致該部位慢性損傷或極度疲勞。

二、體能訓(xùn)練內(nèi)容要與其他軍事課目訓(xùn)練內(nèi)容相輔相成

體能訓(xùn)練不僅要為順利完成體能類課目服務(wù)，而且也要為其它軍事訓(xùn)練課目打下良好的身體運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)，尤其是對(duì)身體運(yùn)動(dòng)能力要求比較高的課目。

在一些軍事課目進(jìn)行前或進(jìn)行中，提高相應(yīng)的身體運(yùn)動(dòng)能力是非常關(guān)鍵的，如果某個(gè)戰(zhàn)士不具備完成某個(gè)動(dòng)作的身體能力，他就無(wú)法正確地完成技術(shù)動(dòng)作。在單兵戰(zhàn)術(shù)課目的訓(xùn)練中，根據(jù)情況，應(yīng)該穿插一些力量練習(xí)。例如，在匍匐訓(xùn)練中，增加一些上下肢力量以及軀體肌肉穩(wěn)定性練習(xí)，這樣會(huì)更好地促進(jìn)受訓(xùn)者掌握正確的戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作并且防止損傷發(fā)生。

三、體能訓(xùn)練方法要與體能訓(xùn)練目標(biāo)相一致

訓(xùn)練方法指的是為了提高受訓(xùn)者體能水平所采用的辦法和途徑。訓(xùn)練方法包括訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練強(qiáng)度（速度、重量等）、訓(xùn)練量（次數(shù)和組數(shù)）、次數(shù)和組數(shù)之間的休息方式。在這幾個(gè)要素中，訓(xùn)練目標(biāo)決定其他要素變化。

在部隊(duì)的體能訓(xùn)練實(shí)踐中，如果選擇的訓(xùn)練方法不當(dāng)，設(shè)想的目標(biāo)就很難達(dá)到。在長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練中，部隊(duì)最常用的方法就是持續(xù)訓(xùn)練法。簡(jiǎn)而言之，持續(xù)訓(xùn)練法就是完成一次課的訓(xùn)練量時(shí)，中間是沒(méi)有休息的。例如，今天要完成5000米訓(xùn)練量，在完成這個(gè)量的過(guò)程中，從訓(xùn)練開始到結(jié)束，中間是沒(méi)有間歇時(shí)間的。這種方法主要是提高心血管能力、體溫調(diào)節(jié)能力、脂肪利用率、骨骼肌氧化能力等，它的主要目標(biāo)是打好有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)。當(dāng)受訓(xùn)者具備了一定的有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)，如果繼續(xù)采用持續(xù)訓(xùn)練法就無(wú)法實(shí)現(xiàn)進(jìn)一步提高成績(jī)的目標(biāo)。這時(shí)，還要采用間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法等方法。間歇訓(xùn)練法是增加最大攝氧量和增強(qiáng)無(wú)氧能力，重復(fù)訓(xùn)練法是提高速度、增強(qiáng)跑的經(jīng)濟(jì)性和無(wú)氧代謝耐受力。

在力量訓(xùn)練中同樣也存在這樣的問(wèn)題。力量訓(xùn)練目標(biāo)有最大力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、肌肥大訓(xùn)練和肌耐力訓(xùn)練。不同的訓(xùn)練目標(biāo)對(duì)訓(xùn)練量、組數(shù)、次數(shù)和恢復(fù)時(shí)間要求都不一樣。例如，一個(gè)戰(zhàn)士每組能做30個(gè)俯臥撐，做三組，并且中間休息時(shí)間短，那么他的訓(xùn)練目標(biāo)是肌肉耐力。如果這個(gè)士兵想要增加胸大肌和手臂的圍度，這個(gè)力量訓(xùn)練法就不適合了，就要采用肌肥大的訓(xùn)練方法，要求增加負(fù)荷和較長(zhǎng)的休息時(shí)間。這就可以解釋為什么有些官兵可以做很多俯臥撐，但是肌肉并不發(fā)達(dá)。

四、體能訓(xùn)練手段要與受訓(xùn)人員體能水平相一致

在體能訓(xùn)練中，根據(jù)受訓(xùn)人員的水平選擇適當(dāng)訓(xùn)練手段是非常重要的，可以有效提高訓(xùn)練效果和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

在部隊(duì)體能訓(xùn)練中，如果體能訓(xùn)練手段選擇與受訓(xùn)人員體能水平不相符合，很容易造成訓(xùn)練傷病。例如，在障礙課目訓(xùn)練中，如果在開始訓(xùn)練階段，不顧訓(xùn)練者水平，直接進(jìn)行障礙訓(xùn)練，戰(zhàn)士很容易造成身體損傷。再比如，在新兵入伍訓(xùn)練階段，經(jīng)常會(huì)看到組訓(xùn)人員讓新兵在水泥地上練習(xí)蛙跳。蛙跳是發(fā)展腿部爆發(fā)力的常用動(dòng)作，如果新兵沒(méi)有力量基礎(chǔ)就直接練習(xí)蛙跳很容易造成膝關(guān)節(jié)和大腿肌肉損傷，長(zhǎng)期下去還會(huì)引發(fā)骨膜炎（又稱新兵腿）。

一般情況下，對(duì)于新兵或運(yùn)動(dòng)能力較低的官兵，應(yīng)該從逐步提高負(fù)荷量的初級(jí)階段開始訓(xùn)練，逐漸適應(yīng)訓(xùn)練負(fù)荷的刺激。例如，3000米和5000米訓(xùn)練的開始階段，應(yīng)根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況，以較低的強(qiáng)度來(lái)完成較大負(fù)荷量開始。對(duì)于肥胖的官兵，應(yīng)以快走過(guò)渡到慢跑，而后再過(guò)渡到施加一定的強(qiáng)度和負(fù)荷量上來(lái)。快走、慢跑階段時(shí)間應(yīng)各在3周左右，每周訓(xùn)練安排3～4次，每次訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)保證30分鐘以上。當(dāng)訓(xùn)練者適應(yīng)一定負(fù)荷的刺激后，要逐漸減少負(fù)荷量，增大負(fù)荷強(qiáng)度，也就是提高跑的平均速度。次階段大概保持在3～5周時(shí)間，每周訓(xùn)練4～5次，每次訓(xùn)練時(shí)間保證20分鐘以上。完成這這三個(gè)階段的訓(xùn)練，受訓(xùn)者及減掉了體重還提高了成績(jī)。高級(jí)訓(xùn)練階段主要適合耐力很好的官兵，這個(gè)階段的訓(xùn)練的方法和手段與前三個(gè)階段有所區(qū)別。

五、訓(xùn)練頻率與身體恢復(fù)相結(jié)合

訓(xùn)練頻率在本文中主要是指每周的訓(xùn)練次數(shù)。訓(xùn)練頻率的設(shè)定主要是依據(jù)受訓(xùn)者的運(yùn)動(dòng)能力水平、訓(xùn)練負(fù)荷的大小、訓(xùn)練要達(dá)到的目標(biāo)等。身體運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)，訓(xùn)練負(fù)荷小，身體恢復(fù)就快，周訓(xùn)練頻率就要增加。反之，身體恢復(fù)就慢，訓(xùn)練頻率就應(yīng)適當(dāng)減少。

由于部隊(duì)的體能訓(xùn)練課目多，強(qiáng)度大，如果安排不合理，就容易產(chǎn)生疲勞。如果疲勞達(dá)到一定程度而沒(méi)有恢復(fù)措施，將會(huì)導(dǎo)致過(guò)渡疲勞，從而將會(huì)引起成績(jī)提高慢，甚至成績(jī)下降，損傷身體健康。

某新聞曾報(bào)道過(guò)某部隊(duì)一天的日常訓(xùn)練課目，從早晨五公里負(fù)重越野，中午400米障礙攀登訓(xùn)練，下午游泳，晚上還要再跑個(gè)5000米。這樣的訓(xùn)練頻率是不科學(xué)的，首先訓(xùn)練內(nèi)容安排不合理，早晨跑了五公里武裝越野，戰(zhàn)士的身體已經(jīng)很疲勞，中午再訓(xùn)練400米障礙就很容易受傷，下午再游泳訓(xùn)練戰(zhàn)士已經(jīng)極度疲勞，所以也達(dá)不到好的訓(xùn)練效果，還容易造成重大傷亡事故。實(shí)踐證明，有氧耐力類項(xiàng)目不能和技能類課目、速度、靈敏課目在同一天訓(xùn)練。上肢器械、攀爬類課目不能和游泳在同一天訓(xùn)練。同一天不能有兩次有氧耐力課目訓(xùn)練。大強(qiáng)度、大負(fù)荷量的力量練習(xí)和有氧耐力練習(xí)每周不能超過(guò)3次以上。

訓(xùn)練頻率安排最核心的一點(diǎn)就是讓受訓(xùn)者在第二次訓(xùn)練同一部位時(shí)要得到充分恢復(fù)。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上講，“沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有提高”。因此，在體能訓(xùn)練中，我們應(yīng)該科學(xué)的安排訓(xùn)練頻率，使官兵的身體得到充分的恢復(fù)，從而提高訓(xùn)練效果。

總之，如何能夠更好的推進(jìn)部隊(duì)體能訓(xùn)練科學(xué)化，需要我們從更廣的視野下進(jìn)行統(tǒng)籌考慮。本文僅從最基本的訓(xùn)練層面進(jìn)行了分析，希望能夠?qū)Σ筷?duì)科學(xué)的組織體能訓(xùn)練起到一點(diǎn)作用。

參考文獻(xiàn)：

[1][日]橫濱市運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心編韓諾譯，《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練基礎(chǔ)理論》人民郵電出版社，2020.10。

[2]作者：閆子龍，《解放軍生活》，部隊(duì)體能訓(xùn)練若干問(wèn)題思考篇，2019.10。

（海軍航空大學(xué)青島校區(qū)軍事與體育教研室）