淺談科學(xué)健走對(duì)肥胖人群的減肥作用

張滿溢 王超群

隨著現(xiàn)代經(jīng)濟(jì)、科技的快速發(fā)展，肥胖逐漸成為全球性的常見健康問題。本文通過文獻(xiàn)分析法、邏輯分析法，以科學(xué)健走、肥胖人群、減肥為關(guān)鍵詞進(jìn)行查閱，針對(duì)科學(xué)健走對(duì)于肥胖人群減肥意義，科學(xué)健走對(duì)肥胖人群減肥的優(yōu)勢(shì)，科學(xué)健走在減肥中的培養(yǎng)方法三個(gè)方面，對(duì)肥胖人群通過科學(xué)健走來實(shí)現(xiàn)減肥提供理論基礎(chǔ)與方法建議。

隨著現(xiàn)代經(jīng)濟(jì)、科技發(fā)展，人們的生活水平不斷提高，高熱量的飲食結(jié)構(gòu)與體育鍛煉的不斷減少導(dǎo)致肥胖的患病數(shù)在全球范圍內(nèi)逐年增加。相關(guān)數(shù)據(jù)表明，全球肥胖患者數(shù)已超1億。肥胖會(huì)對(duì)人體健康造成巨大消極影響，除了超重導(dǎo)致的關(guān)節(jié)負(fù)荷問題與大量脂肪在體內(nèi)堆積導(dǎo)致的內(nèi)臟負(fù)荷問題外，肥胖對(duì)于人的心理也會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的消極影響——抑郁癥在肥胖人群中的患病率要遠(yuǎn)超健康人群。對(duì)此，減肥作為降低體重，維持人們身心健康的一種積極措施越來越受到廣大人民的關(guān)注。

現(xiàn)今最為有效的減肥方法是規(guī)律的體育鍛煉與制定并執(zhí)行合理飲食方案的結(jié)合。其中規(guī)律的體育鍛煉更是實(shí)現(xiàn)減肥成功的主要推動(dòng)力。針對(duì)肥胖人群大體重、易產(chǎn)生心理問題等特點(diǎn)，選擇合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉內(nèi)容顯得格外重要。

健走作為耐力性有氧運(yùn)動(dòng)，介于慢走與競(jìng)走之間，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與對(duì)身體的負(fù)荷都處于中等程度。標(biāo)準(zhǔn)健走要求運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)中能達(dá)到心率上升、氣喘，但仍能正常說話交流的狀態(tài)。因此，健步運(yùn)動(dòng)能夠給予肥胖人群充分的體育運(yùn)動(dòng)鍛煉的同時(shí)不造成意外的運(yùn)動(dòng)損傷，從而有效達(dá)到減肥效果。

1 科學(xué)健走對(duì)于肥胖人群減肥的意義

根據(jù)國(guó)內(nèi)7家權(quán)威機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)布的《“科學(xué)健走”騰沖宣言》中對(duì)于科學(xué)健走的指導(dǎo)，每次健走需要達(dá)到30分鐘以上（30分鐘到1個(gè)小時(shí)）。結(jié)合人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的三大供能系統(tǒng)原理，長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度以上的科學(xué)健走會(huì)持續(xù)運(yùn)用到有氧氧化系統(tǒng)進(jìn)行供能，此時(shí)肝糖元、肌糖原已被耗盡，機(jī)體會(huì)將蛋白質(zhì)、脂肪在細(xì)胞內(nèi)徹底氧化分解成水與二氧化碳，從而起到減肥效果。

由于健走運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，相較于其他大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，健走對(duì)于肥胖人群更加友好，可以最大程度避免肥胖人群在減肥過程中產(chǎn)生焦慮、抑郁、自卑等心理問題，利于肥胖人群在減肥過程中的身心健康發(fā)展，從而實(shí)現(xiàn)減肥運(yùn)動(dòng)的可持續(xù)進(jìn)行。

2 科學(xué)健走對(duì)肥胖人群減肥的優(yōu)勢(shì)

首先科學(xué)健走是一種中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、身體素質(zhì)都較薄弱的肥胖人群來說較易接受與實(shí)施。據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)調(diào)查，運(yùn)動(dòng)減肥過程中保持中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率達(dá)到（200-年齡）乘以（60-80%），鍛煉30分鐘，消耗300千卡左右的能量，可以達(dá)到良好的減肥效果，科學(xué)健走完美地負(fù)荷了該能量消耗要求，即科學(xué)健走可以在保障減肥效果的同時(shí)，給予肥胖人群最合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

其次由于科學(xué)健走的運(yùn)動(dòng)性質(zhì)，科學(xué)健走往往采取多人共同進(jìn)行的組織形式。在此過程中，運(yùn)動(dòng)者可以尋找到志趣相同的伙伴一同健走，在運(yùn)動(dòng)中相互鼓勵(lì)、共同進(jìn)步，遇到突發(fā)情況也可以互相幫助，有所照應(yīng)。這種組織形式可以在無形中建立輕松的運(yùn)動(dòng)氛圍，幫助肥胖人群提升社交能力。

3 科學(xué)健走在減肥中的培養(yǎng)方法

培養(yǎng)正確的健走姿勢(shì)。健走過程中要保持身體挺直放松，感覺耳、肩、臀、膝、踝成一條直線;雙眼平視前方，避免視線向下，注意路況。雙手手掌握空心拳，雙臂彎曲呈90度角自然前后擺動(dòng)，注意擺動(dòng)時(shí)肩部平衡，不隨擺臂前后晃動(dòng);核心時(shí)刻保持收緊，注重腹部肌群、背部肌群的協(xié)調(diào)發(fā)力;行進(jìn)中腳掌前邁時(shí)踏在身體前方適宜距離（以個(gè)人舒適度為準(zhǔn)），在前腳腳掌落下時(shí)腳后跟優(yōu)先落地，再由腳后跟過渡至前腳掌，同時(shí)運(yùn)用后腳前腳掌發(fā)力前蹬轉(zhuǎn)換身體重心。走路時(shí)雙腳伸直，但不盲目發(fā)力鎖住膝關(guān)節(jié);上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力，追求行走的流暢度與動(dòng)作連貫性。

培養(yǎng)健走運(yùn)動(dòng)過程中的興趣。人們長(zhǎng)時(shí)間的反復(fù)重復(fù)同一動(dòng)作時(shí)會(huì)產(chǎn)生一種枯燥無味的情感。人在長(zhǎng)時(shí)間的健走運(yùn)動(dòng)過程中往往便會(huì)產(chǎn)生這種情感，而這種情感對(duì)于堅(jiān)持健走運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生致命的威脅。減少枯燥情感的產(chǎn)生主要可以通過兩個(gè)方面來實(shí)現(xiàn)，一是尋找不同的健走伙伴。健走過程中伙伴的重要性不言而喻，健走過程中與伙伴的交流往往可以極大程度地提升運(yùn)動(dòng)樂趣，通過運(yùn)動(dòng)來訴說生活中的趣事、煩惱等瑣事，在更加了解他人的同時(shí)也可以抒發(fā)自身的情緒情感，不同的伙伴則意味著更多不同的故事，可以有效地幫助健走興趣的維持與培養(yǎng)。二是精心制定不同的健走路線。眼睛作為人類最靈敏的感覺器官為大腦提供的信息占到了絕大部份。精心制定不同健走路線可以使人們?cè)诮∽哌\(yùn)動(dòng)的過程中有更加豐富的視覺體驗(yàn)，通過視覺不斷刺激大腦，結(jié)合人體在運(yùn)動(dòng)中所釋放的多巴胺，給人帶來持續(xù)的幸福感與滿足感，從而有效維持持續(xù)健走的興趣。

培養(yǎng)健走運(yùn)動(dòng)中的優(yōu)良習(xí)慣。首先要重視健走前的熱身與健走結(jié)束后放松，開始前需要進(jìn)行5-10分鐘的關(guān)節(jié)活動(dòng)、肌肉牽拉、身體預(yù)熱，避免損傷;健走結(jié)束后也要進(jìn)行5-10分鐘的肌肉放松與拉伸，促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)和緩解運(yùn)動(dòng)后所帶來的肌肉酸痛。

4 結(jié)語

堅(jiān)持科學(xué)健步對(duì)于減肥的效果十分顯著，且由于其明顯區(qū)別于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)（對(duì)于肥胖人群的機(jī)體能力、心理特點(diǎn)都十分契合），所以將其運(yùn)用于肥胖人群的減肥方案是可行的。在堅(jiān)持科學(xué)健走的基礎(chǔ)上，飲食結(jié)構(gòu)是否健康也會(huì)對(duì)減肥起到很大程度的影響，健走運(yùn)動(dòng)在一定程度上會(huì)增加運(yùn)動(dòng)者的食欲，對(duì)于肥胖人群能否控制對(duì)于食物量的攝取是一大考驗(yàn)。為了實(shí)現(xiàn)肥胖人群的成功減肥，應(yīng)該將堅(jiān)持科學(xué)健走與實(shí)行健康飲食結(jié)合起來。

（作者單位：華東師范大學(xué)體育健康學(xué)院）