基于情緒ABC理論的積極認(rèn)知策略

方小娟

情緒ABC理論是由美國心理學(xué)家埃利斯創(chuàng)建的。其中A（Activating event）指代事情發(fā)生的誘因;C（Consequence）指代的是后果，即事情產(chǎn)生后的感受與行為;B（Belief）指代對事情產(chǎn)生的看法與解釋。情緒ABC理論認(rèn)為，人的消極情緒和行為障礙結(jié)果（C），不是由某一激發(fā)事件（A）直接引發(fā)的，而是由經(jīng)受這一事件的個體對它不正確的認(rèn)知和評價(jià)所產(chǎn)生的錯誤信念（B）所直接引起。為了便于理解，我以學(xué)生實(shí)例加以說明。學(xué)生甲在期中考試獲得班級第一的好成績，下表中他不同的想法就會促使不同后果的產(chǎn)生。

在日常生活中，不合理的信念往往是不由自主出現(xiàn)的。個體還未覺察出自己真實(shí)的想法，就已經(jīng)被動裹挾前進(jìn)。因此，運(yùn)用情緒ABC理論的第一步是捕捉思維，發(fā)現(xiàn)自己頭腦中不合理的信念、想法。為了便于學(xué)生能更快、更精確地發(fā)現(xiàn)不合理的信念，在平時(shí)生活中，教師、家長可以鼓勵他們寫情緒日記，格式如下。

在“不好的事情”一欄中記錄事情發(fā)生的時(shí)間、地點(diǎn)、人物、經(jīng)過，盡量客觀，不要有主觀的描述;在“想法”一欄記錄事情發(fā)生后的不好的想法;在“后果”一欄記錄感受或反應(yīng)。每天花5分鐘左右識別頭腦中深層次的想法。在這些步驟運(yùn)用嫻熟后，該過程亦可在頭腦中進(jìn)行。

在心理咨詢中，一個中學(xué)生面臨中考，非常焦慮，擔(dān)心地說：“老師，中考要是考砸了，我就完蛋了，我就沒有未來了?！痹诤蛯W(xué)生溝通后，老師發(fā)現(xiàn)學(xué)生有這樣的想法是因?yàn)樗龐寢屧?jīng)說過類似“考不上高中，你就不要讀書了，去打工”的話。因此學(xué)生認(rèn)為媽媽說這樣的話，是不愛她的表現(xiàn)，即“中考失敗=媽媽不再愛她”。察覺了導(dǎo)致焦慮的真實(shí)想法后，我們和孩子才能一起努力，找到解決問題的辦法。

除了認(rèn)知方式外，識別認(rèn)知解釋風(fēng)格也非常重要。悲觀解釋風(fēng)格有三個重要的維度：永久性（事情的起因會繼續(xù)下去）、普遍性（起因會影響許多情況）和個人化（起因是自己導(dǎo)致的）。一個學(xué)生認(rèn)為他媽媽從來沒有好好傾聽他的想法?！皬膩怼倍旨润w現(xiàn)了永久性也體現(xiàn)了普遍性。在該想法下，學(xué)生就容易忽視客觀情況，看問題片面，思維狹窄。另一個學(xué)生認(rèn)為，爸爸媽媽經(jīng)常發(fā)生爭吵是因他造成的。這個解釋就是“個人化”的。認(rèn)為是由于自己引起的，在這樣的想法下，自己就會自責(zé)、內(nèi)疚。從這兩個例子可以看出，若學(xué)生頭腦中的認(rèn)知是永久性的、普遍性的，就容易導(dǎo)致學(xué)生自怨自艾，沉湎于負(fù)面情緒，形成低自尊人格，輕易放棄嘗試的機(jī)會。相反，讓他們意識到這種狀況是短暫且可以改變的，孩子就會有信心并且去主動尋求改變的方法。個人化這個維度，很多學(xué)生會將問題泛化為自己的責(zé)任，導(dǎo)致過度卷入自責(zé)情緒，容易自卑、看問題片面。事情的產(chǎn)生，往往是多方面原因?qū)е碌模處熞獛椭鷮W(xué)生正確區(qū)分哪些事情是自我原因，哪些事情并不為自己所影響。學(xué)生可以利用前文的情緒日記從三個方面進(jìn)行辨別，在“想法”一欄旁做備注，看是否陷入了這三個維度的陷阱：對比永久性和暫時(shí)性、普遍性和特定性、個人化和非個人化三個維度下不同思維方式的影響。不難看出，若對悲觀事情做出外部化、一般性的解釋，更容易幫助孩子形成樂觀的思維方式。

在識別不合理的信念和認(rèn)知解釋風(fēng)格后，最重要的是幫助孩子學(xué)會調(diào)解。不合理的信念往往是歪曲的甚至是錯誤的，因此可以引導(dǎo)學(xué)生思考：在這件不好的事情中，還有沒有別的可能的解釋？請盡可能多地列出其他解釋。把這些解釋按概率大小進(jìn)行排序，找到最可能的解釋。例如前文由于擔(dān)心媽媽不愛她而陷入考試焦慮的中學(xué)生，我和她一起探索了幾種可能性：1.媽媽完全不愛“我”;2.媽媽最愛“我”;3.媽媽愛每個孩子，但對不同的孩子要求不一樣，教育方式有差別。學(xué)生認(rèn)為第一種可能性的概率是20%，第二種可能性的概率是5%，第三種可能性的概率是50%。通過排序，學(xué)生發(fā)現(xiàn)第三種可能性概率最大，同時(shí)試著尋找反駁第一種可能性的證據(jù)。后來她發(fā)現(xiàn)媽媽生活中也和她溝通過高考、大學(xué)的話題，假如媽媽不愛她，完全沒必要和她談這些話題，更沒必要對一個不愛的孩子進(jìn)行未來規(guī)劃。學(xué)生慢慢意識到媽媽說的話僅僅是一種鞭策，不代表媽媽不愛“我”。當(dāng)然在實(shí)際生活中，不少學(xué)生都會將注意力放在最糟糕的可能性上，而忽略了最可能的情況。例如學(xué)生常見的考試思維：我萬一考砸了怎么辦？他們的關(guān)注點(diǎn)在“萬一”，不斷給自己壞的暗示。如果學(xué)生有這樣的想法，教師可以試著讓學(xué)生想想：最壞的事情發(fā)生的概率是多少？什么情況下最可能發(fā)生？詳細(xì)描述最糟糕的情況。如果發(fā)生后，可以做什么來改變最糟糕的情況？在咨詢中，擔(dān)心考砸的學(xué)生后來和我說，最糟糕的情況就是期末考試成績難看點(diǎn)，媽媽會擔(dān)憂點(diǎn)，貌似也沒什么大不了的。以后再好好學(xué)習(xí)，成績還是可以提高，不是什么糟糕至極的事。除了想想最糟糕的事情外，也可以讓學(xué)生想想最好的可能性，讓孩子對比最好和最壞。實(shí)際上，最好和最壞的發(fā)生概率都遠(yuǎn)低于中間值。想到最可能發(fā)生的情況后，教師再引導(dǎo)他們將精力投注于最可能情況的改善計(jì)劃中。有學(xué)生表示若考砸了就好好學(xué)習(xí)，就是這個學(xué)生對未來的改進(jìn)計(jì)劃。不難看出，學(xué)生已經(jīng)將重心由內(nèi)部情緒轉(zhuǎn)移到學(xué)習(xí)本身。

綜上所述，情緒ABC理論簡單實(shí)用，易于操作，但是要完全掌握，內(nèi)化為學(xué)生的行為和思考方式，還需要在平時(shí)多加練習(xí)。在覺察自己的認(rèn)知方式、思維風(fēng)格的基礎(chǔ)上，學(xué)生可以學(xué)會和自己對話、摒棄不合理的信念，建立積極的思維，從而減少悲觀想法和行為。積極心理學(xué)大師塞利格曼認(rèn)為抑郁悲觀是可以習(xí)得的，同理，通過形成積極的認(rèn)知風(fēng)格，也可以形成積極樂觀的解釋風(fēng)格，培養(yǎng)出樂觀的孩子。

（作者單位：江西省九江市第六中學(xué)）