吃蔬菜有個“321”原則

余婉婷

正常成年人每人每天應(yīng)吃300～500克蔬菜，深淺色蔬菜各占一半，但事實(shí)上，攝入量不足、種類單一是常態(tài)。為了解決這些問題，午餐和晚餐吃蔬菜可遵循“321模式”。

“3”指的是3兩（150克）葉菜類食物，主要為綠葉蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜、茼蒿等。

“2”指的是2兩（100克）其他蔬菜，但不包括土豆、山藥、藕等，土豆、山藥、藕等食物的淀粉含量較多。如果吃這類食物，要適當(dāng)減少主食的攝入量，避免攝入過多熱量。

“1”指的是1兩（50克）菌藻類食物，包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。菌藻類食物含有蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等物質(zhì)，在海產(chǎn)菌藻類食物中，碘含量較高。

按“321蔬菜模式”進(jìn)餐，全天可攝入12～13克膳食纖維，再加上谷薯類食物中的膳食纖維，較容易達(dá)到每天25～30克膳食纖維的推薦量，而且也攝入了其他的營養(yǎng)物質(zhì)。

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