百米跑不同階段的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

嚴(yán)巧威

百米跑是體育高考測(cè)試項(xiàng)目之一，是拉分比較大的項(xiàng)目。想要進(jìn)一步幫助高中運(yùn)動(dòng)員獲取理想的成績(jī)，教練員不僅要重視技術(shù)方面的提升，專項(xiàng)力量訓(xùn)練也必不可少。筆者作為教練員，日常訓(xùn)練中在技術(shù)提升的基礎(chǔ)上，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的薄弱環(huán)節(jié)加入了百米跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練。專項(xiàng)力量是指時(shí)間和空間特征上嚴(yán)格符合專項(xiàng)比賽要求的力量。[1]筆者理解為根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目尋找專項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)發(fā)力結(jié)構(gòu)、頻率、幅度等。以百米跑為例，運(yùn)動(dòng)員在不同階段的發(fā)力不同、技術(shù)特點(diǎn)不同，專項(xiàng)力量也不同，所以不同階段的訓(xùn)練方法也應(yīng)不同。

百米跑通常被劃分為起跑階段、加速跑階段、途中跑階段以及沖刺跑階段。[2]也有專家將短跑分為反應(yīng)階段、加速階段、最大速度階段、速度耐力階段。[3]依據(jù)對(duì)其中不同階段與速度的關(guān)聯(lián)，以及運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中各速度階段表現(xiàn)出對(duì)專項(xiàng)力量的不同需求，筆者更直觀地把百米跑分為起跑階段、加速跑階段、最大速度階段以及掉速階段。百米跑的最大速度在途中跑階段，把途中跑階段定義成最大速度階段;而沖刺階段是在經(jīng)過劇烈運(yùn)動(dòng)之后肌肉產(chǎn)生疲勞，導(dǎo)致步頻下降，最大速度難以維持，產(chǎn)生掉速，故筆者把沖刺跑階段定義為掉速階段。筆者根據(jù)這4個(gè)階段的所需力量、技術(shù)動(dòng)作、發(fā)力方式，制訂不同的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法。

一、起跑階段的訓(xùn)練內(nèi)容與方法

依據(jù)起跑時(shí)的技術(shù)特點(diǎn)和發(fā)力特點(diǎn)，起跑時(shí)的肌肉收縮是在靜止?fàn)顟B(tài)下純粹的向心收縮，瞬間爆發(fā)出能量，即常說的起動(dòng)爆發(fā)力。筆者通過查閱相關(guān)的文獻(xiàn)資料，以及對(duì)一線教練員與專家的訪談，并經(jīng)過長(zhǎng)期的實(shí)踐對(duì)比發(fā)現(xiàn)，末端釋放訓(xùn)練可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。末端釋放訓(xùn)練是比較前沿的一種爆發(fā)力訓(xùn)練方法。狹義上，末端釋放訓(xùn)練是指運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作范圍內(nèi)做加速運(yùn)動(dòng)，直至在動(dòng)作末端將負(fù)荷釋放的爆發(fā)力訓(xùn)練方法;廣義上，末端釋放訓(xùn)練是指在整個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員迅速克服自身體重或額外負(fù)重，直至在動(dòng)作末端將整個(gè)身體或額外負(fù)重釋放的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。[4]運(yùn)動(dòng)員需要在有一定的力量基礎(chǔ)，并且運(yùn)動(dòng)狀態(tài)較好的情況下進(jìn)行該訓(xùn)練，動(dòng)作做充分完整，體現(xiàn)出的爆發(fā)力才能達(dá)到與起跑階段高度契合的狀態(tài)。教練員需因人而異，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人能力安排強(qiáng)度，建議在訓(xùn)練中不要降低動(dòng)作速度，通過間歇讓運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)完全恢復(fù)后再做下一組練習(xí)（表1）。

二、加速跑階段的訓(xùn)練內(nèi)容與方法

依據(jù)加速跑的技術(shù)特點(diǎn)和發(fā)力特點(diǎn)分析，加速跑技術(shù)以蹬伸技術(shù)為主，主要參與蹬伸發(fā)力的肌肉是髖部伸肌以及腿部前側(cè)肌肉。加速跑階段最大力量的提升直接影響加速能力的提升。要提升肌肉快速克服阻力的能力，就需進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動(dòng)員快速擺腿時(shí)，根據(jù)跑動(dòng)的特點(diǎn)，大腿肌群主要起著支撐和加大步長(zhǎng)的作用。后肌群快速收縮，帶動(dòng)小腿快速擺動(dòng)，提高運(yùn)動(dòng)的速度。[5]筆者依據(jù)參與肌肉尋找相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練方法（表2）。

三、最大速度階段的訓(xùn)練內(nèi)容與方法

最大速度階段即途中跑階段，根據(jù)這一階段的技術(shù)特點(diǎn)和發(fā)力特點(diǎn)，途中跑技術(shù)特點(diǎn)是扒地技術(shù)，發(fā)力特點(diǎn)是臀部肌肉以及股后群肌肉參與上升。此階段由蹬伸技術(shù)過渡到前扒技術(shù)，腳著地時(shí)間更短，需要進(jìn)行快速力量訓(xùn)練，以提升肌肉的收縮速度和收縮力量。如，同樣是超等長(zhǎng)訓(xùn)練中的跳欄架練習(xí)，動(dòng)作方法相同，但要求和強(qiáng)度不同，達(dá)到的目的和效果也不同。加速跑階段的超等長(zhǎng)訓(xùn)練發(fā)展的是運(yùn)動(dòng)員蹬伸能力，髖部的伸肌以及腿部前側(cè)肌肉的蹬伸發(fā)力;最大速度階段的超等長(zhǎng)訓(xùn)練發(fā)展的是運(yùn)動(dòng)員扒地向前的能力，臀部肌肉以及股后群肌肉，教練員要根據(jù)專項(xiàng)的特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練（表3）?？焖倭α坑?xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)速度快、動(dòng)作有連續(xù)性，在恢復(fù)期和賽前應(yīng)減少該訓(xùn)練，讓肌肉更好地恢復(fù)與適應(yīng)。

四、掉速階段的訓(xùn)練內(nèi)容與方法

百米跑的最大速度是途中跑，運(yùn)動(dòng)員如果能維持這一最大速度沖過終點(diǎn)，成績(jī)自然會(huì)更加優(yōu)異。百米跑通常的階段劃分中之所以有沖刺階段，主要原因是途中跑過程中會(huì)出現(xiàn)掉速。之所以無(wú)法維持最大速度，主要原因是經(jīng)過劇烈運(yùn)動(dòng)后肌肉疲勞感上升，導(dǎo)致步頻下降。運(yùn)動(dòng)生物學(xué)上的磷酸原供能系統(tǒng)耗竭，使無(wú)氧糖酵解上升，從而產(chǎn)生乳酸堆積，導(dǎo)致肌肉收縮力量速度下降，產(chǎn)生掉速。筆者在這一階段著重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速力量耐力（表4）。運(yùn)動(dòng)員需在保證動(dòng)作不變形的基礎(chǔ)上保持速度與頻率，動(dòng)作無(wú)間歇，組間休息2min以下。

參考文獻(xiàn)：

[1]林鵬飛.短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法建議及應(yīng)對(duì)措施[J].出國(guó)與就業(yè)（就業(yè)版），2011（11）：164-165.

[2]王鵬，王繼艷.世界優(yōu)秀男子一百米運(yùn)動(dòng)員分段技術(shù)分析[J].教育教學(xué)論壇，2011（8）：127-128.

[3]劉楠楠.優(yōu)秀男子短跑運(yùn)動(dòng)員200米跑全程速度變化差異性分析——以謝震業(yè)、博爾特為例[D].武漢：武漢體育學(xué)院，2019.

[4]王鋒.論末端釋放訓(xùn)練及其在競(jìng)技體育中的應(yīng)用[J].體育科學(xué)，2015（4）：71-72.

[5]黃志平.男子短跑運(yùn)動(dòng)員下肢三關(guān)節(jié)等速肌力測(cè)試研究[J].體育科技，2018，39（6）：10-11，13.