轉(zhuǎn)腰抬腿捶腹有助于改善便秘

胡佑志

便秘的主要原因是機(jī)體核心肌群長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，使協(xié)助排便的肌肉收縮力減弱，腸管蠕動(dòng)力量減小。通過強(qiáng)腰、捶腹、抬腿加強(qiáng)肌肉的力量，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有助于改善便秘。

轉(zhuǎn)腰? 兩腳分開站立，與肩同寬或略寬于肩，兩手叉腰或手臂自然下垂，兩眼目視前方。上身保持正直，腿、膝伸直。先將腰向左側(cè)送出，然后再往前、右、后，順時(shí)針轉(zhuǎn)圈;然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)圈。整個(gè)過程要慢，雙肩不能動(dòng)，雙膝不能彎，以小腹部的轉(zhuǎn)動(dòng)為主。按順時(shí)針和逆時(shí)針方向，連續(xù)做小幅度圓周運(yùn)動(dòng)。練習(xí)初期運(yùn)動(dòng)量不宜大，每次正反方向各轉(zhuǎn)30～50圈即可。練習(xí)一段時(shí)間后，慢慢增加轉(zhuǎn)動(dòng)圈數(shù)，時(shí)間為15分鐘左右。轉(zhuǎn)腰時(shí)，動(dòng)作宜和緩、連貫，重點(diǎn)要放在腰部和腹部，且呼吸自然，全身放松。轉(zhuǎn)腰最好在早晨做，空腹時(shí)最好，做完后喝一杯溫水。

抬腿? 俯臥在硬板床上，兩手伸直貼近兩大腿外側(cè)，兩腳并攏，下巴頦著地，全身放松。一邊吸氣，一邊將雙腿用力抬高，此時(shí)雙腳仍然并攏，同時(shí)提肛。雙腿盡量抬高，并盡可能維持一段時(shí)間保持不動(dòng)。一邊呼氣，一邊將雙腳有控制地緩緩放下，同時(shí)放松肛門。每日早晚各做一遍，每遍可做6次。

捶腹? 慢步行走，握拳有節(jié)奏地捶擊腹部，以感覺不痛為度，每分鐘捶擊30下左右。每日捶腹1次，每次堅(jiān)持半小時(shí)，有助于排便通暢。