優(yōu)質(zhì)蛋白食物有了排行榜

“合理膳食，免疫基石”是今年全民營(yíng)養(yǎng)周的主題，其中，蛋白質(zhì)是形成抗體的基礎(chǔ)，對(duì)保護(hù)免疫力至關(guān)重要。然而，哪些食物能補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)全民營(yíng)養(yǎng)周專家組對(duì)常見(jiàn)食物進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)，通過(guò)兩個(gè)指標(biāo)選出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”。一個(gè)指標(biāo)是“數(shù)量”，即“蛋白質(zhì)含量”，指每100克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量。另一個(gè)指標(biāo)是“質(zhì)量”，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分”，氨基酸評(píng)分得分越高，說(shuō)明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機(jī)體越容易吸收利用。快來(lái)看看哪些食物上榜了！

雞蛋。雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近。此外，雞蛋中維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個(gè)雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

牛奶。牛奶營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。因?yàn)榕Ｄ淌且簯B(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質(zhì)含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人體需要， 屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且飲用方便，很容易達(dá)到規(guī)定的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來(lái)源。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)量的奶制品。

魚肉。魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量為15%～22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚類肌纖維細(xì)短，組織柔軟細(xì)嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的Ω-3多不飽和脂肪酸（DHA 和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

蝦肉。蝦肉富含蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B1、和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量為16%～23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦肉含有豐富的鎂，這種礦物質(zhì)對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40～75克。

雞肉。雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來(lái)源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。雞肉含有多種利于人體消化的氨基酸，同時(shí)也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來(lái)源。此外，雞肉中含有豐富的、磷脂類， 對(duì)人體發(fā)育具有重要作用。

. 鴨肉。鴨肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與雞肉類似，蛋白質(zhì)含量約為16%。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多， 所以味道鮮美。鴨肉是含B族維生素和維生素E 比較多的肉類。鴨肉鉀含量豐富，接近300 毫克/100克。

瘦牛肉。瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20%以上， 其氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素。

瘦羊肉。瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在2 0% 左右， 其礦物質(zhì)含量豐富，銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達(dá)40%以上，人體吸收利用率高。

瘦豬肉。瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量約為20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來(lái)源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40～75克。

大豆。大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來(lái)源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量為30%～40%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白質(zhì)相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白互補(bǔ)的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。建議每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的豆制品，25克大豆相當(dāng)于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆?jié){，55克豆腐干。