健步走對中老年女性基礎(chǔ)代謝量和身體成分指標(biāo)的影響

李若琛 潘藝鷗

摘 要：目的：對40～65歲中老年女性24周健步走運功前后基礎(chǔ)代謝量和身體質(zhì)量指數(shù)指標(biāo)進(jìn)行實時、同步、動態(tài)監(jiān)測與分析，為大眾健身提供參考。方法：選取26名40～65歲中老年女性（經(jīng)問卷調(diào)查無肢體殘疾、無生理和心理疾病、無遺傳?。┎⒑炗喼驹刚咧橥鈺ㄟ^佩戴計步器保障其每天健步快走一萬步左右作為受試者，并為其每月測得基礎(chǔ)代謝量和身體質(zhì)量指數(shù)進(jìn)行分析比較。結(jié)果：1）運動干預(yù)24周后基礎(chǔ)代謝量顯著性增高（P<0.01）;2）運動干預(yù)24周后身體質(zhì)量指數(shù)顯著性減少（P<0.01）。結(jié)論：健步走鍛煉可以有效提高中老年女性的基礎(chǔ)代謝量，降低身體質(zhì)量指數(shù)。

關(guān)鍵詞：健步走;中老年女性;基礎(chǔ)代謝量; 身體成分指標(biāo)

中圖分類號：G804.7? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? 文章編號：1009-9840（2021）02-0076-03

Effects of brisk walking for basal metabolic rate and body composition index of middle-aged and elderly women

LI Ruochen1，PAN Yiou2

（1.Qufu Normal University， Qufu 273165， Shandong， China;2.Athletics Administrative Center of Shandong Province，Jinan 250102，Shandong，China）

Abstract：Objective：This study conducted a real-time， synchronous and dynamic monitoring and analysis of basal metabolic rate and body mass index （BMI） of middle-aged and elderly women aged 40～65 years before and after vigorous walking and lucky exercise for 24 weeks， in order to provide reference for public fitness.Methods： 26 middle-aged and elderly women aged 40 to 65 years （no physical disabilities， physical and mental disease， genetic disease based on questionnaire） signed the informed consent form， ensured ten thousand steps per day with pedometer and their monthly measured data is analyzed by metabolism and body mass index （BMI）.Results： 1） Basal metabolic rate increased significantly after 24 weeks of exercise intervention （P<0.01）. 2） Body mass index decreased significantly after 24 weeks of exercise intervention （P<0.01）.Conclusion： Brisk walking exercise can effectively improve the basal metabolic rate and decrease the body mass index in middle-aged and elderly women.

Key words：brisk walking; middle-aged and elderly women; basal metabolic rate; body composition index

收稿日期：2020-12-16

作者簡介：李若琛（1997- ），女，碩士研究生，研究方向體育人文社會學(xué)。

2016年國家頒布《“健康中國 2030”規(guī)劃綱要》，將“健康中國”確定為國家戰(zhàn)略，全民健康和全民健身蔚然成風(fēng)。健步走運動興起于20世紀(jì)60年代[1-4]，是一項以促進(jìn)身心健康為目的，講究姿勢、速度和時間的一項步行運動，行走速度和運動量介于散步和競走之間[5]，其運動強度適中且易堅持，多項研究表明健步走運動可以有效促進(jìn)身體健康[6-7]。第六次全國人口普查數(shù)據(jù)顯示我國男女人口比例為134.68：100，45歲及以上的中老年人男女比例為84.58∶100[8]，女性群體占我國中老年群體的絕大多數(shù)，其健康問題不容忽視。目前我國32%的成年女性體重已屬于超重范圍，而且她們的體重有隨著年齡的增長增加的趨勢[9]，實驗研究表明1萬步健步走的能量消耗接近于300到400 kcal[10]，加之健步走危險系數(shù)低，愉悅性高，運動損傷概率小，運動中不僅可以欣賞自然美景，還可以鍛煉身體，對人體產(chǎn)生改變身體脂肪含量、增加體內(nèi)耗能，達(dá)到減肥的目的，適合中老年女性進(jìn)行鍛煉。身體質(zhì)量指數(shù)是較多采用的判斷肥胖的方式，但其存在一定的片面性[11-13]。綜合前人研究成果，本研究用實驗的方法對受試者進(jìn)行為期24周、每天健步走1萬步的健康干預(yù)，對健步走0周、8周、16周和24周中基礎(chǔ)代謝量和身體質(zhì)量指數(shù)、體脂百分比、腰臀比等身體成分指標(biāo)進(jìn)行統(tǒng)計分析，比較健步走0周、8周、16周和24周基礎(chǔ)代謝量、身體成分指標(biāo)的前后變化，為促進(jìn)全民健身和全民健康提供思路和方法。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

通過發(fā)放運動與健康調(diào)查問卷方法招募40～65歲的健康中老年女性作為研究對象，共發(fā)放調(diào)查問卷110份，回收有效問卷97份，其中符合本實驗健康要求的志愿者為76名，志愿者簽署知情同意書后正式成為本實驗研究對象。受試者的基本情況如表1所示。

1.2 實驗方法

向符合實驗要求的受試者統(tǒng)一發(fā)放歐姆龍電子計步器，并根據(jù)個人性別、年齡、身高、步幅等相關(guān)信息設(shè)定相關(guān)計步器的參數(shù)。隨后為受試者發(fā)放記錄表，以記錄每天所走的有效步數(shù)（有效步數(shù)達(dá)到每天1萬步方為有效，且每周至少有5天的數(shù)據(jù)為有效數(shù)據(jù)）。在第0周、8周、16周、24周結(jié)束時采用韓國T-SCAN PIUS身體成分分析儀對受試者進(jìn)行身體成分測試，對所有對象在訓(xùn)練前后空腹?fàn)顟B(tài)下測試體成分指標(biāo)包括體重、體脂肪量、基礎(chǔ)代謝量等，測試前要求避免劇烈運動，穿統(tǒng)一輕便服裝，按體成分測試要求進(jìn)行測試。

1.3 數(shù)理統(tǒng)計

本研究所有的數(shù)據(jù)均采用Spss19.0軟件進(jìn)行數(shù)據(jù)統(tǒng)計分析，結(jié)果以平均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差（±SD） 表示。組內(nèi)比較（健步走0周、健步走8周、健步走16周與健步走24周）基礎(chǔ)代謝量、身體成分等指標(biāo)數(shù)據(jù)進(jìn)行單因素方差分析。

2 結(jié)果與討論

2.1 實驗結(jié)果與分析

中老年女性健步走期間基礎(chǔ)代謝量、身體脂肪含量、體脂百分比、腰臀比、身體質(zhì)量指數(shù)變化情況如表2所示。

表2和表3數(shù)據(jù)表明，受試者健步走運動干預(yù)24周前后基礎(chǔ)代謝量和身體成分指標(biāo)的變化：每天1萬步健步走鍛煉可以提升中老年女性群體基礎(chǔ)代謝量，降低身體脂肪含量、體脂百分比、腰臀比、身體質(zhì)量指數(shù)等身體成分指標(biāo)，干預(yù)結(jié)果具有顯著性差異。就干預(yù)過程中測量指標(biāo)來看，8周與干預(yù)前、16周與8周、24周與16周和24周與干預(yù)前的各項測量指標(biāo)均具有顯著性差異，表明每天1萬步運動量基礎(chǔ)上的健步走鍛煉可以有效幫助提升中老年女性群體基礎(chǔ)代謝率，幫助降低身體脂肪含量、體脂百分比、腰臀比及身體質(zhì)量指數(shù)等身體成分指標(biāo)，印證了健步走可以幫助減肥的論證[14]。

2.2 討論

基礎(chǔ)代謝（簡稱BM），指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要;身體成分（body composition）指機體脂肪組織及非脂肪組織的含量及其在體重中所占的百分比;身體質(zhì)量指數(shù)（簡稱BMI）是國際上通用衡量人體胖瘦程度和是否健康的準(zhǔn)線;腰臀比（簡稱WHR）是腰圍和臀圍的比例，用來判斷中心性肥胖，女性理想的腰臀比例大約在0.67～0.80之間;體脂百分比是指脂肪含量占總體重的百分比，女性肥胖標(biāo)準(zhǔn)是>33%。身體脂肪含量增多是引起肥胖的重要原因[13]。 世界衛(wèi)生組織將肥胖定義為可能導(dǎo)致健康損害的異?；蜻^多的脂肪堆積[14]。肥胖與高血壓、冠心病、高血糖、高脂血癥等老年慢性病有明顯關(guān)系，已有多項研究表明有氧運動是降低脂肪含量和控制體重的有效方法。健步走可以提高脂肪氧化分解供能，促進(jìn)減少身體脂肪、改善脂肪代謝，并提高機體的基礎(chǔ)代謝，對身體素質(zhì)相關(guān)指標(biāo)改善具有顯著意義。

國家推行全民健身和健康中國戰(zhàn)略的同時，運動健身已逐步成為人們?nèi)粘Ｉ畹男枰?，健步走作為一項易開展、安全性高、經(jīng)濟環(huán)保的大眾化活動方式，在中老年群體中具有廣泛的開展基礎(chǔ)。本次實驗探討健步走對中老年女性基礎(chǔ)代謝量、身體成分的影響，培養(yǎng)中老年女性健身鍛煉的意識和能力，為中老年女性進(jìn)行健步走鍛煉提供理論依據(jù)，進(jìn)而更科學(xué)地推進(jìn)全民健身和全民健康。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

通過中老年女性健步走0周、12周、24周體成分指標(biāo)中基礎(chǔ)代謝量、身體成分中身體脂肪含量、身體質(zhì)量指數(shù)、體脂百分比、腰臀比指標(biāo)前后變化量可以看出，中老年女性基礎(chǔ)代謝量顯著提高，身體脂肪含量、體脂百分比、腰臀比以及身體質(zhì)量指數(shù)等指標(biāo)顯著降低，在改善身體形態(tài)和強身健體作用的同時，驗證了健步走對基礎(chǔ)代謝量和身體成分改善作用的假設(shè)，為全民健身實踐中推動開展健步走提供了實證依據(jù)，為全民健身和全民健康提供了理論指導(dǎo)。

3.2 建議

健步走是一項以提高身心健康為目的，注重運動姿勢、運動速度和運動時間的步行項目，具有簡單易學(xué)、安全性高、受眾范圍廣、易開展等諸多優(yōu)點，且對提升基礎(chǔ)代謝率，降低身體脂肪含量、體脂百分比等身體成分指標(biāo)具有顯著作用。全民健身戰(zhàn)略背景下，健步走具有廣泛的群眾基礎(chǔ)和發(fā)展前景，但在開展中也需做好頂層設(shè)計和健身指導(dǎo)工作，以便為全民健身和全民健康做出更大貢獻(xiàn)。

3.2.1 合理制定健身方案

合理有效的健身方案是有效開展健身活動的前提。健步走活動的開展應(yīng)以在飯前或飯后為最佳時間，健步走時注意正確體態(tài)和步態(tài)，做到挺胸、直腰、肩臂放松。以減肥為目的的健步走運動者至少需要堅持半小時以上的運動時間;糖尿病、高血壓等心血管病患者在開展健步走活動前，則需首先進(jìn)行健康檢查，明確自身是否可以進(jìn)行健步走活動。此外，健步走的運動量和運動強度也應(yīng)因人而異。運動量是步頻和運動時間的乘積，運動強度可以用心率監(jiān)測。通常來說，運動速度越快，心率越高，運動量和運動強度也就越大。但是，運動量和運動強度因人而異，必須根據(jù)自身身體狀況合理選擇適宜的運動量和運動強度。

3.2.2 適當(dāng)增加運動量和運動強度

由于健步走運動較為平和，激烈程度低，初次參加鍛煉的人容易出現(xiàn)運動過量的問題。因此，初次參加健步走活動的人群，應(yīng)特別注意運動量和運動強度需由小逐步增大，循序漸進(jìn)，運動過量不但無法達(dá)到預(yù)期鍛煉效果，還會導(dǎo)致運動者的心肺能力受創(chuàng)等嚴(yán)重后果。健步走人群健身強度的選擇要根據(jù)自身機能確定，當(dāng)出現(xiàn)呼吸急促、腿部酸痛時，則可以理解為已經(jīng)達(dá)到強度上限;當(dāng)運動一段時間后，機體不再產(chǎn)生疲勞感，則可以適當(dāng)增加運動量和運動強度。

3.2.3 注重健步走后放松活動與液體補充

健步走運動路線應(yīng)盡可能選擇在空氣清新、車輛稀少的廣場、公園等場所。健步走后要特別注意放松活動，放松活動是機體從運動到靜止的緩沖過程，是緊張的肌肉逐漸放松、血壓和心率逐漸降低的過程。因此，健步走后應(yīng)繼續(xù)慢走一段距離。此外， 運動項目都會導(dǎo)致體液流失，因此，運動后應(yīng)適當(dāng)補充淡鹽水，幫助恢復(fù)身體內(nèi)環(huán)境及穩(wěn)態(tài)。

4 結(jié)語

隨著經(jīng)濟社會的高速發(fā)展和人們生活水平的提高，參與體育健身成為人們提升生活質(zhì)量、提高生活水平的重要途徑。社會主義進(jìn)入新時代后，大眾對健身健康的需求日增，迫切需要豐富完善日常健身方式。健步走以其經(jīng)濟、環(huán)保、易開展、運動損傷小的優(yōu)勢獲得了大量中老年人群體的青睞。本研究通過為期24周的實驗論證了健步走對中老年女性群體基礎(chǔ)代謝量和身體質(zhì)量指數(shù)、體脂百分比、腰臀比等身體成分指標(biāo)的影響，論證了健步走的健身健康功能及其作為全民健身項目的可能性。基于健身走運動易堅持、大眾化特點，研究認(rèn)為健步走項目的推廣不僅有利于增進(jìn)全民健康、增強全民體質(zhì)，也將有助于幫助提升體育人口數(shù)量，助推全民健身和健康中國戰(zhàn)略的實現(xiàn)。

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