減重?zé)o需戒主食

曲珈瑩　劉霞

減重這個(gè)詞，對(duì)于很多女性來(lái)說(shuō)是非常熟悉的“老朋友”。尤其是在夏天來(lái)臨之際，愛(ài)美之心促使不少人紛紛啟動(dòng)新一輪的減重計(jì)劃。此外，隨著人們對(duì)于健康問(wèn)題重視程度地不斷提升，越來(lái)越多的男性也開(kāi)始投入精力“消滅”大肚腩，進(jìn)行體重管理?！肮茏∽爝~開(kāi)腿”是最通俗易懂的減重黃金原則，但是不少人因此戒主食卻并非正確的做法。

快速減重容易反彈

不少人相信節(jié)食，尤其是不吃主食可以快速減重——以蔬菜、雞胸肉沙拉、代餐奶昔、水果、酸奶等食物代替“飯菜”食用。這樣做的確能在短期內(nèi)取得比較明顯的減重效果，但會(huì)在一段時(shí)間后導(dǎo)致體重反彈，甚至令體重超過(guò)未減重前的水平。

主食所含的最主要的營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物。日常生活中，我們比較熟悉的主食有米飯、饅頭、大餅、面條，以及其他谷薯類(lèi)食物。碳水化合物是生命細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分，也是機(jī)體的主要供能物質(zhì)，并具有調(diào)節(jié)細(xì)胞活動(dòng)的重要功能【1】。食物中的碳水化合物分為兩大類(lèi)：一類(lèi)是人體可以吸收利用的“有效”碳水化合物，即可以產(chǎn)生熱量的單糖、雙糖、多糖等，另一類(lèi)則為不產(chǎn)生熱量的碳水化合物，如膳食纖維素。它們都是人體必需的物質(zhì)。我們最熟悉的淀粉就是多糖中的一員。肥胖本質(zhì)上是熱量攝入過(guò)多和熱量消耗過(guò)少之間產(chǎn)生的“負(fù)平衡”所致。因此，無(wú)論你是吃下太多的主食，還是超量的雞肉、牛肉，都會(huì)導(dǎo)致大腹便便。

不吃主食在短期內(nèi)確實(shí)可以令人“快速減重”。這其實(shí)就是近年來(lái)備受熱議的生酮減肥法，它的原理是當(dāng)人體缺乏糖類(lèi)食物攝入，會(huì)通過(guò)燃燒體內(nèi)脂肪的方式來(lái)產(chǎn)生能量。短期內(nèi)，由于脂肪的燃燒確實(shí)會(huì)讓體重降低。但在脂肪燃燒產(chǎn)能的過(guò)程中，會(huì)生成一種叫作酮體的物質(zhì)。如果酮體在體內(nèi)長(zhǎng)期累積，會(huì)導(dǎo)致酮中毒癥狀，嚴(yán)重者會(huì)危及生命。同時(shí)，這種減重方法會(huì)造成體內(nèi)水分和蛋白質(zhì)的流失，令肌肉含量下降——不僅體型不好看，免疫力和基礎(chǔ)代謝率也都會(huì)下降。因此，不吃主食是一種得不償失的減重方法。當(dāng)身體長(zhǎng)時(shí)間缺乏主食攝入會(huì)出現(xiàn)很多健康問(wèn)題，比如頭暈、心悸、心情低落、脾氣急躁，對(duì)于女士來(lái)說(shuō)甚至?xí)?dǎo)致生理周期的紊亂。

主食分粗細(xì)

大米、饅頭、面條等“細(xì)糧”具有外觀(guān)耐看、口感好、利于消化等特點(diǎn)，進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高，然后快速降低，并有可能引發(fā)胰島素抵抗——肥胖、2型糖尿病的重要致病因素。同時(shí)，由于去除谷物外殼、拋光等工藝，“細(xì)糧”中缺乏人體所必須的重要營(yíng)養(yǎng)素，如B族維生素。相比之下，全谷物（全麥面粉或糙米）、薯類(lèi)食物（紫薯、紅薯等）、雜糧（薏米、燕麥等），雜豆類(lèi)（紅豆、綠豆等除大豆以外的豆類(lèi)）等我們常說(shuō)的“粗糧”，其中含有一定量的蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維素等，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助機(jī)體排出“毒素”，防止便秘的發(fā)生。同時(shí)，大部分“粗糧”屬于低GI值【注1】食物，可以避免人體食用后血糖產(chǎn)生劇烈波動(dòng)——既可以防止高血糖也可以避免低血糖。

這樣吃主食可以幫助減重

1.正確控制數(shù)量

很多人一定都有這樣的飲食經(jīng)歷：炒得酸酸辣辣的土豆絲，配上一碗熱乎乎的白米飯，美味又下飯。但這種“主食配主食”的飲食習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致我們飲食中的碳水化合物嚴(yán)重超標(biāo)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，我國(guó)居民每日應(yīng)攝入谷薯類(lèi)食物共250～400克，即每餐含150克主食類(lèi)食材。

2.選對(duì)主食品種

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，我國(guó)居民每日攝入的谷薯類(lèi)食物中應(yīng)包含全谷物和雜豆類(lèi)50～150克，薯類(lèi)50～100克。在選擇主食時(shí)，我們要注意粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡，多攝入全谷物、雜豆類(lèi)、薯類(lèi)，不僅可以減少體重增加的風(fēng)險(xiǎn)，而且還將有利于降低2型糖尿病、結(jié)腸癌、直腸癌、心腦血管等非傳染性慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

此外，臨床研究發(fā)現(xiàn)，富含抗性淀粉【注2】的食物，如土豆、意大利面條等，不僅可以維持餐后血糖穩(wěn)態(tài)，降低餐后胰島素分泌，還能維持飽腹感，減少饑餓感，從而達(dá)到減重的功效【2】。

參考文獻(xiàn)：

[1]徐海泉，杜松明.我國(guó)膳食模式為什么還要以谷類(lèi)為主？[J]，中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)2017，23（ 1）： 9-11，84.

[2]繆銘.慢消化淀粉的特性及其機(jī)理研究[D].無(wú)錫：江南大學(xué)，2009

注釋?zhuān)?/p>

[1]GI值（Glycemic Index）： 即血糖生成指數(shù)，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。GI>75的食物為高GI食物，GI≤55的食物為低GI食物。

[2]抗性淀粉：又稱(chēng)抗酶解淀粉、難消化淀粉，相較其他淀粉難降解，在體內(nèi)消化緩慢，吸收和進(jìn)入血液都較緩慢。其性質(zhì)類(lèi)似于膳食纖維，具有一定的瘦身效果。