綠葉蔬菜的“冷門”知識

范志紅

最近十幾年來，有關(guān)綠葉菜的各種健康好處、研究結(jié)果越來越多。比如有益減輕致癌物的危害，有益骨骼健康，有益心血管健康，有益預(yù)防認(rèn)知退化，有益運動成績等等。最近又有了一個關(guān)于維生素K1的新研究結(jié)果：綠葉菜里的某種成分與較低的全因死亡風(fēng)險相關(guān)。換句大白話說，所謂降低全因死亡風(fēng)險，就是有利于長壽。

“冷門”的維生素K可以幫助補鈣、預(yù)防動脈硬化

我相信很多人還不知道維生素K有什么作用，甚至不知道有它的存在。但是，它對健康的重要作用，正在被一點一點地揭開。先花點時間簡介一下維生素K。

學(xué)過營養(yǎng)知識的人都知道，維生素K與凝血功能相關(guān)。當(dāng)你皮膚容易青紫的時候，醫(yī)生大概率會給你開維生素K藥品。但是，人體中需要維生素K幫忙的重要物質(zhì)，并不僅僅是凝血酶原。比如說，骨鈣素是把鈣搬運到骨膠原蛋白網(wǎng)絡(luò)上的關(guān)鍵物質(zhì)。如果缺了它，就算吃了很多鈣，就算維生素D很充足，骨骼也不能鈣化。而骨鈣素前體就需要維生素K來活化。所以，有些新版的補鈣產(chǎn)品中，不僅含有鈣和維生素D，而且添加了維生素K。

此外，維生素K還與心血管健康相關(guān)。目前研究認(rèn)為，維生素K可能有兩方面的作用，一是激活某些基質(zhì)蛋白質(zhì)，把血管中的鈣離子收集起來運走，避免血管的鈣化；二是降低炎癥反應(yīng)。所以，吃夠維生素K對預(yù)防動脈硬化很有幫助。

蔬菜葉顏色越深維生素K1的含量越高

除了菠菜以富含維生素K而著稱之外，還有紅薯葉、南瓜尖、絲瓜尖、空心菜、木耳菜、萵筍葉（包括油麥菜）、香菜（芫荽）、芹菜葉、小油菜、小白菜、塌棵菜、大葉芥菜、雪里蕻、莧菜、茼蒿、茴香菜、西洋菜、芝麻菜、綠生菜，黑豆苗、蘿卜苗、香椿芽……無論叫什么名稱，只要有很多深綠色的葉子，都是不錯的維生素K1來源。

我們直接看葉子的顏色就好了。比如圓白菜和大白菜，外層的綠葉含量高一點，中間的黃白色葉片中，維生素K1的含量就很低了。娃娃菜這種，維生素K的含量就很低了，因為顏色太淺了；西藍(lán)花雖然不如菠菜等綠葉菜，但含量也還過得去，因為它的花球部分比較綠；綠色的豌豆和荷蘭豆，維生素K1含量也不夠高，比不上綠葉蔬菜。黃瓜就更加不算數(shù)了，它的各種維生素含量都很低……當(dāng)然，番茄、土豆、洋蔥之類沒有綠色的蔬菜，維生素K1含量都是很低的。

可以這么理解，綠葉蔬菜顏色越綠，葉綠素含量越高，維生素K1的含量通常也會越高。

綠葉菜中的硝酸鹽是好東西但烹調(diào)后不可以放在室溫下

由于維生素K是脂溶性維生素，在日常蒸煮烹調(diào)中損失率不太高，吃焯燙過的菠菜，吃麻辣燙，都不妨礙獲得這種營養(yǎng)成分。但是，綠葉蔬菜的好處，何止是維生素K。其中葉酸特別豐富，維生素B2和維生素C也不少。鉀、鎂、鈣、類黃酮、葉黃素、胡蘿卜素、葉綠素、硝酸鹽、膳食纖維……各類營養(yǎng)素和保健成分含量都高。所以，在中國居民膳食指南中，推薦每天蔬菜中要有一半深色菜，其中主要是深綠色的菜。

綠葉蔬菜中富含硝酸鹽，而硝酸鹽是個好東西。它有利于控制血壓，暢通血流。此前曾經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，吃較多來自于綠葉蔬菜的硝酸鹽，可以幫助維持中老年人的肌肉功能，對預(yù)防少肌癥有好處。還有研究發(fā)現(xiàn)，吃較多來自于綠葉蔬菜的硝酸鹽，可以降低動脈硬化性心血管疾病的死亡風(fēng)險。

雖說綠葉蔬菜中的硝酸鹽是個好東西，但硝酸鹽容易被細(xì)菌還原成亞硝酸鹽，數(shù)量較多時有食品安全風(fēng)險。所以，綠葉蔬菜烹調(diào)后不可以放在室溫下，如果一餐吃不完，一定要及時放入冰箱冷藏，以便抑制細(xì)菌繁殖。只要把細(xì)菌控制住了，產(chǎn)生的亞硝酸鹽自然就很少了。

頭天晚上做好蔬菜，及時放冰箱冷藏，到第二天中午熱一熱吃，也是沒問題的，并沒有亞硝酸鹽中毒的風(fēng)險。

（ 作者系中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）