總失眠、睡不著?中醫(yī)送你4個(gè)治失眠的“良方”

近日，百度健康發(fā)布“2020國(guó)人健康搜索大數(shù)據(jù)”，通過(guò)對(duì)搜索數(shù)據(jù)、相關(guān)內(nèi)容點(diǎn)擊率的整理，洞察過(guò)去一年大眾對(duì)健康內(nèi)容的喜愛(ài)偏好。

在“不同年齡用戶主要的健康困擾”類別，精神壓力、睡眠問(wèn)題等字眼頻頻出現(xiàn)。

據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)公布的調(diào)查結(jié)果，我國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，這意味著約3億中國(guó)人存在睡眠障礙，而這一數(shù)據(jù)仍在持續(xù)上升。

一、有沒(méi)有失眠，怎么判斷？

失眠，是最為常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題之一。據(jù)流行病學(xué)研究顯示，中國(guó)有接近5成的調(diào)查者，在過(guò)去1個(gè)月會(huì)經(jīng)歷不同程度的失眠。

睡不著是失眠嗎？睡得少是失眠嗎？《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》將失眠定義為，盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠緩解，依然對(duì)睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量感動(dòng)不滿，并且影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。

所以失眠不是單純依靠睡眠時(shí)間來(lái)判斷，部分人雖然睡眠時(shí)間短，但睡眠質(zhì)量不下降，也不存在日間功能損害，這種程度不能視為失眠。如何診斷自己是否患有慢性失眠，可以參考以下幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

①存在以下一種或者多種睡眠異常癥狀：入睡困難;睡眠維持困難;比期望的起床時(shí)間更早醒來(lái);在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間不愿意上床睡覺(jué)。

②存在一種或者多種相關(guān)的日間癥狀：疲勞或全身不適感;注意力不集中或記憶障礙;社交、家庭、職業(yè)或?qū)W業(yè)等功能損害;情緒易煩躁或易激動(dòng);日間思睡;行為問(wèn)題，比如多動(dòng)、沖動(dòng)或攻擊性;精力和體力下降;易發(fā)生錯(cuò)誤與事故;過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題或?qū)λ哔|(zhì)量不滿意。

③睡眠異常癥狀不能用沒(méi)有睡眠時(shí)間或不良睡眠環(huán)境來(lái)解釋。

④睡眠異常癥狀和日間癥狀至少每周出現(xiàn)3次。

⑤睡眠異常癥狀和日間癥狀持續(xù)至少3個(gè)月。

⑥睡眠和覺(jué)醒困難不能被其他類型的睡眠障礙解釋。

必須同時(shí)符合以上6項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)，才能判定為慢性失眠。

二、失眠的危害不可小覷

偶爾的失眠，可通過(guò)隔天的補(bǔ)眠來(lái)進(jìn)行調(diào)節(jié)，但長(zhǎng)期的失眠危害卻十分巨大。輕則導(dǎo)致精神萎靡、反應(yīng)能力變慢，重則會(huì)誘發(fā)老年癡呆癥、抑郁癥、精神病等各種疾病。近年來(lái)，不少國(guó)外研究報(bào)告都一一論證了失眠與疾病的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。

Sleep Med：睡眠質(zhì)量較差，增加多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)

國(guó)際雜志Sleep Medicine上刊登了一項(xiàng)來(lái)自西安大略大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究報(bào)告，科學(xué)家們選取了45歲以上3萬(wàn)多名成年人進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)睡眠的質(zhì)量和時(shí)間差，可導(dǎo)致多種慢性疾病發(fā)生，比如糖尿病、高血壓、抑郁癥和癌癥等。

JAD：阻塞性睡眠呼吸暫停或增加人群癡呆癥幾率

Journal of Alzheimer's Disease雜志上，來(lái)自莫納什大學(xué)等機(jī)構(gòu)的科學(xué)家們通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，阻塞性睡眠呼吸暫?；蚺c高風(fēng)險(xiǎn)的癡呆癥發(fā)生直接相關(guān)。研究者M(jìn)elinda Jackson博士指出，失眠所增加的β-淀粉樣蛋白會(huì)在機(jī)體大腦動(dòng)脈壁上積累，使得患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加。

Physiol Geno：睡眠質(zhì)量不佳改變了腸道微生物組

來(lái)自伊利諾伊大學(xué)等機(jī)構(gòu)的科學(xué)家們通過(guò)研究揭示了睡眠與血壓改變之間的關(guān)聯(lián)。此次研究以大鼠為測(cè)試對(duì)象，在Physiological Genomics上的研究報(bào)告中顯示，當(dāng)小鼠的睡眠周期或計(jì)劃發(fā)生異常時(shí)，其血壓就會(huì)增加，即使當(dāng)其睡眠周期回歸至正常時(shí)，其機(jī)體血壓依然會(huì)維持升高水平。

三、治療失眠，中西醫(yī)各有招數(shù)

在失眠的認(rèn)定及解決方法上，中醫(yī)與西醫(yī)有不同的觀點(diǎn)，下面簡(jiǎn)單為大家介紹。

西醫(yī)：

認(rèn)為失眠是由于植物神經(jīng)功能紊亂所導(dǎo)致的，治療失眠主要應(yīng)用精神類藥物配合心理行為進(jìn)行治療，多以神經(jīng)中樞藥物為主，如鎮(zhèn)靜藥、抗抑郁藥、抗焦慮藥等。

但西藥治療易出現(xiàn)藥物依賴及停藥反跳，使患者出現(xiàn)耐藥性，不宜長(zhǎng)期服用。對(duì)于失眠非嚴(yán)重者，也可嘗試物理治療，調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力，比如睡前聽(tīng)舒緩音樂(lè)、鋼琴曲等。

中醫(yī)：

中醫(yī)認(rèn)為失眠有多種原因，失眠者可根據(jù)對(duì)照分型，進(jìn)行失眠治療。

心脾兩虛：表現(xiàn)為多夢(mèng)易醒、心悸健忘、頭暈?zāi)垦?、飲食無(wú)味;此類人群可用歸脾湯化解。

肝陰血虛：表現(xiàn)為心煩不寐、心悸不安、頭暈耳鳴、健忘、夢(mèng)遺等;此類人群可用酸棗仁湯、干麥大棗湯緩解。

肝郁擾心：表現(xiàn)為急躁易怒，嚴(yán)重者徹夜失眠，口渴喜飲，目赤耳鳴;此類人可用柴胡疏肝散、龍膽瀉肝湯等化解。

痰熱擾心：表現(xiàn)為不寐頭重、痰多胸悶、心煩噯氣、口苦目眩等;可通過(guò)黃連溫膽湯調(diào)理。

需要注意的是，具體用藥需咨詢專業(yè)中醫(yī)師，切勿自行用藥。

對(duì)于長(zhǎng)期失眠的人，除了及時(shí)就醫(yī)外，日常生活中可通過(guò)調(diào)整作息時(shí)間、改善睡眠環(huán)境來(lái)嘗試解決睡眠問(wèn)題，如需用藥一定要謹(jǐn)遵醫(yī)囑。

此外，再介紹兩種簡(jiǎn)而易行之法。身心松馳，有益睡眠。睡前到戶外散步一會(huì)兒，放松一下精神，上床前或洗個(gè)沐浴，或熱水泡腳，然后就寢，對(duì)順利入眠有百利而無(wú)一害。誘導(dǎo)人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，有許多具體方法，例如：放松功，已在民間流傳，可以借助。

閉目入靜法。上床之后，先合上雙眼，然后把眼睛微微張開(kāi)一條縫，保持與外界有些接觸，雖然，精神活動(dòng)仍在運(yùn)作，然而，交感神經(jīng)活動(dòng)的張力已大大下降，誘導(dǎo)人體漸漸進(jìn)入睡意蒙朧狀態(tài)。

鳴天鼓法。上床后，仰臥閉目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指頭彈擊后腦勺，使之聽(tīng)到呼呼的響聲。彈擊的次數(shù)到自覺(jué)微累為止。停止彈擊后，頭慢慢靠近睡枕，兩后自然安放于身之兩側(cè)，便會(huì)很快入睡了。

睡眠誘導(dǎo)。聆聽(tīng)平淡而有節(jié)律的音響，例如：火車運(yùn)行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶，或音樂(lè)催眠音帶，有助睡眠，還可以此建立誘導(dǎo)睡眠的條件反射。

來(lái)源：39健康網(wǎng)