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    米和面,哪個(gè)做主食更健康

    2021-05-08 12:36:18范志紅
    生命與災(zāi)害 2021年3期
    關(guān)鍵詞:白米飯面食米飯

    范志紅

    主食吃米飯好還是吃面食好,這一話題總能引發(fā)大眾爭議。本文就從以下幾個(gè)方面來看一看它們的差別。

    哪個(gè)熱量更高

    食物的熱量關(guān)鍵在于水分、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的比例??傮w而言,面食熱量高一些,因?yàn)槠浜懈嗟闹竞吞妓衔铩?/p>

    面食加工往往要加油加糖,比如蔥油餅、千層餅、燒餅、火燒、油條、油餅等,以及大部分面包、面點(diǎn)。其中一些帶餡食品,大部分都摻入肥肉餡,脂肪也多。所以,和米飯相比,這些面食的熱量更高,是可以理解的。

    那些不加油和糖的面食熱量幾何,取決于水分含量。普通白米飯的水分含量通常在 62%~65% 之間,除了軟面條之外,面食多半會低于這個(gè)數(shù)值。比如:饅頭的水分含量大概是45%~50%;主食面包含量更低,只有40% 左右;至于馕、饃片、干煎餅之類的干燥主食,水分含量就更低了。面食因?yàn)樗稚?,所以稍微多吃一口,熱量增加就比較多。相比而言,米飯的水分含量大一些,“干貨”少點(diǎn),熱量就低一些。如果再煮成粥,水分更大,每一口的熱量更低。相對而言,吃米飯或喝粥時(shí),固形物攝入量比較好控制,熱量過多的風(fēng)險(xiǎn)略低一點(diǎn)。

    哪個(gè)血糖反應(yīng)更高

    吃白米飯或白面食導(dǎo)致的血糖反應(yīng)都很強(qiáng)烈,具體要看烹調(diào)方法。

    在西方國家的血糖研究中,白面包往往被當(dāng)成血糖反應(yīng)的參比食物。在中國,做葡萄糖耐量實(shí)驗(yàn)時(shí),有的醫(yī)院會讓病人吃白饅頭替代葡萄糖。這是因?yàn)椋苯雍却罅科咸烟撬?,滲透壓太高了,很多人的胃腸受不了,往往會惡心、嘔吐甚至胃疼。如果吃饅頭和面包,就會覺得舒服多了。

    拿大米飯和白饅頭、白面包比較的話,米飯的血糖指數(shù)(GI)略低,白米飯是 83,白饅頭和白面包是 88。不過,面粉的精制程度差異很大。用精白面粉、標(biāo)準(zhǔn)粉、全麥粉做出來的面食提升血糖的效果不一樣,全麥饅頭和全麥面包對血糖影響較小。

    那些添加了油脂的面食,人們進(jìn)食之后消化速度慢,血糖上升也慢些、程度輕些,但進(jìn)食油脂高的食物,對身體在下一餐的胰島素敏感性有不利影響。所以,對需要控血糖的人來說,油脂高的食物也要少吃,需要減肥的人更是如此。

    在面食中,以意大利面和通心粉血糖反應(yīng)最低,普通掛面低于饅頭、面包。一般來說,面食使用的面粉中蛋白質(zhì)含量越高,煮出來的面條口感越彈牙,餐后血糖反應(yīng)就越弱。

    同樣,大米也有不同加工精度和加工方法。胚芽米飯(保存了谷胚和部分外層纖維)、蒸谷米飯(帶殼蒸制之后再干燥精磨)和添加部分糙米的米飯(包括黑米、紅米、普通顏色的糙米),在以同樣的烹煮方法加工后,都比精白米飯的 GI 值低些。還有一些提前處理好的盒裝即食米飯,也比當(dāng)時(shí)新鮮烹調(diào)的米飯 GI 值要低些。

    總體而言,所有米飯的 GI 值都比饅頭和面包低。

    我多年關(guān)注白米飯的餐后血糖曲線,發(fā)現(xiàn)白米飯的優(yōu)勢是血糖曲線較為穩(wěn)定,不容易引起低血糖反應(yīng)。相比而言,對一些血糖敏感人群來說,等量碳水化合物含量的饅頭和面包卻更容易出現(xiàn)餐后血糖負(fù)值。

    所以,從血糖穩(wěn)定性角度來說,普通大米飯略占優(yōu)勢。

    有沒有血糖反應(yīng)高的米制品

    米制品中,的確有一些的血糖反應(yīng)比面包和饅頭更高,那就是白米粥和糯米食物。

    用精白米煮出來的白米粥,因?yàn)槭侵蟮孟€的狀態(tài),容易消化,所以它的血糖反應(yīng)比白米飯還要高。(請注意,這里所指白米粥是米水融為一體的黏稠狀態(tài),不是泡飯那種一粒一粒的狀態(tài))。

    有國內(nèi)研究發(fā)現(xiàn),白米粥的GI值可高達(dá) 102。簡單說,就是和葡萄糖差不多,只是比葡萄糖喝起來更舒服一些。而蒸腸粉的 GI 值高達(dá) 89,高于大米飯,因?yàn)樗职啄塾秩彳?,太好消化了?/p>

    不過,這些食物和大米類似,雖然血糖上升曲線比較陡,但不太容易引起低血糖。比較厲害的是糯米食物。吃了它們之后,不僅升高血糖的效果很猛烈,而且餐后血糖容易降低到正常水平以下。

    那么,如果在糯米食物中再加入油脂呢?這樣做的話,血糖上升會慢一點(diǎn),但后期的血糖峰大,持續(xù)時(shí)間長。還有,這類食物加了脂肪,熱量比白米飯更多,不適合需要減肥瘦身的人。

    對本身已經(jīng)患有心血管疾病或糖尿病的人群來說,炸糕、湯圓、粽子等糯米食物,以及腸粉、皮蛋粥之類烹到軟爛的精白米食物,都需要控制攝入,因?yàn)樗鼈兊?GI 值實(shí)在是太高了,比普通的白米飯還要高出一截。

    綜上所述,從控制血糖角度來說,糯米食品是最差的,比白面包、白饅頭還差。

    哪個(gè)維生素含量更多

    等重的大米和白面粉比較,白面粉的蛋白質(zhì)和 B 族維生素含量略高。但是搭配菜肴之后,大米的劣勢就不那么明顯了。配菜豐富的米飯和很少配菜的面條、餅相比,營養(yǎng)更勝一籌。

    從安全性角度考慮,大米食物很少導(dǎo)致過敏,而部分人吃面粉有“麩質(zhì)慢性過敏”的風(fēng)險(xiǎn)。所謂麩質(zhì)過敏,其實(shí)就是對小麥的面筋蛋白過敏。小麥面粉越精白,做出來的面包越有彈性,做出來的面條越有嚼勁,其中的面筋蛋白就越強(qiáng)韌,而對麩質(zhì)過敏的人也就越不友好。

    對這些過敏人群來說,小麥面筋蛋白會傷害腸道黏膜屏障,有可能繼發(fā)對其他食物的慢性過敏。嚴(yán)重的小麥面筋過敏甚至?xí)?dǎo)致“乳糜瀉”。這類病人只有完全遠(yuǎn)離所有含面粉的食品,才能過上正常的生活。

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