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    減肥飲食寶典

    2021-04-23 03:54:18陸彥妤
    健康博覽 2021年4期
    關(guān)鍵詞:白米飯高脂肉類(lèi)

    陸彥妤

    如何判斷自己體重是否正常?

    身體質(zhì)量指數(shù)BMI(BMI=體重kg/身高的平方m2)是一種體重評(píng)估的方法。根據(jù)我國(guó)標(biāo)準(zhǔn),BMI<18.5是體重過(guò)低,18.5≤BMI≤23.9是體重正常,24≤BMI≤27是超重,BMI≥28就是肥胖。

    什么時(shí)間測(cè)量體重比較準(zhǔn)

    測(cè)量體重應(yīng)去除身上多余的物品或厚重衣物。因?yàn)樵缤眢w重有波動(dòng),一般建議固定時(shí)間與狀態(tài)測(cè)量,如每天早上起床如廁后、尚未進(jìn)食的時(shí)間段。

    減重目標(biāo)如何設(shè)定

    肥胖的減重目標(biāo)可設(shè)定為每周減重0.5~1千克,每月期望減重2~4千克(剛開(kāi)始減重時(shí)可能下降幅度更為明顯),以減少初始體重的5%~10%,必要時(shí)15%為體重管理的目標(biāo)。由于不同人的個(gè)體情況不一,最好在醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

    減重的原則是什么

    管住嘴,邁開(kāi)腿,保證持續(xù)性的能量攝入小于能量消耗是減重的關(guān)鍵,也就是說(shuō),要吃得少一點(diǎn),能量消耗得多一點(diǎn)。此外,還需保證規(guī)律作息,即進(jìn)食時(shí)間規(guī)律,睡眠時(shí)間規(guī)律。

    如何設(shè)定每天的能量目標(biāo)

    一般建議采取限能量平衡膳食模式,可在現(xiàn)有能量攝入基礎(chǔ)上減少500~750卡路里,具體能量攝入根據(jù)個(gè)體身高、體重、年齡、性別、活動(dòng)量等因素有所差異。如果要采取輕斷食、極低碳水化合物飲食或者極低能量飲食,需要在醫(yī)護(hù)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。

    減重需要餓肚子嗎

    減重時(shí)輕微、可忍受的饑餓感是有必要的,但是過(guò)度饑餓會(huì)導(dǎo)致人在不知不覺(jué)中攝入一些高能量的零食,而且過(guò)度節(jié)食會(huì)讓你丟失肌肉,還會(huì)因此降低基礎(chǔ)代謝率,不利于后續(xù)的體重控制。建議適當(dāng)限制能量,食物多樣,營(yíng)養(yǎng)均衡。讓自己吃飽的同時(shí)減少能量攝入的方法有:

    ●餐前適當(dāng)喝些清湯或溫水,接著大口吃蔬菜,最后吃肉類(lèi)和主食。

    ●選擇油脂較少的瘦肉,吃炒菜前將菜在溫水中涮一下去油。

    ●減慢進(jìn)餐速度,每頓正餐吃20~30分鐘,增加咀嚼次數(shù)。

    ●每餐不要吃得過(guò)飽,兩餐間如覺(jué)得饑餓,可以選擇能量低的蔬菜水果作為加餐(比如小番茄、小黃瓜)。

    ●如無(wú)消化道疾病,可用糙米、燕麥、地瓜、蕓豆、玉米等雜糧替代部分白米飯,增加飽腹感。

    減重飲食需要注意哪些

    ●在飲食習(xí)慣上,戒含糖飲料、戒酒;盡量戒除零食、宵夜,減少在外進(jìn)餐次數(shù);不吃或少吃甜點(diǎn)、面包蛋糕等高糖食物,堅(jiān)果、奶油、醬類(lèi)等高脂食物,內(nèi)臟、肥肉、濃肉湯、燒烤、火鍋等高脂肉類(lèi)。

    ●在烹飪方式上,建議拌、蒸、煮、涮,避免煎、炸。

    ●建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。其中包括谷薯類(lèi)食物250~400克,可用全谷物、雜豆類(lèi),和薯類(lèi)食物替代1/3白米飯;每天攝入低脂/脫脂、低糖液態(tài)奶200~300毫升,適量吃豆制品;每天攝入300~500克蔬菜,其中深色蔬菜占1/2;每天攝入200~350克水果,選擇蘋(píng)果、梨、柚子、橘子等低能量水果,慎重選擇牛油果、菠蘿蜜、榴蓮等高能量水果;平均每天魚(yú)、禽、蛋、瘦肉攝入總量120~200克,少吃或不吃煙熏和腌制肉類(lèi);如無(wú)基礎(chǔ)疾病,推薦每天食鹽攝入量不超過(guò)5克,烹調(diào)油25~30克,每天飲水1500毫升~1700毫升,甚至更多。具體食譜還要根據(jù)年齡、運(yùn)動(dòng)量等進(jìn)行調(diào)整,找到適合自己的減肥飲食。

    如何計(jì)算自己每天的能量攝入

    可下載一些營(yíng)養(yǎng)相關(guān)App錄入自己每日飲食,并自備食物秤稱(chēng)重,App會(huì)計(jì)算能量;此外,大家要養(yǎng)成買(mǎi)市售食品時(shí)看營(yíng)養(yǎng)成分表的習(xí)慣,即在同等質(zhì)量下,選擇能量較低的食品。

    編輯/葉云

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