郁悶“有時(shí)”，這樣做讓情緒好起來

姍姍

春寒料峭，窗外陰雨蒙蒙，羅蘭這段時(shí)間的情緒有點(diǎn)糟，不是想哭，就是想發(fā)脾氣，做什么都提不起興趣，夜里還容易驚醒，醒來的時(shí)候特別悲觀，沒有安全感，甚至絕望！羅蘭是大多數(shù)時(shí)間宅家的“寫寫族”，經(jīng)營自己的網(wǎng)絡(luò)平臺，35歲，單身，要說也是一個(gè)很輕松灑脫的人，最近這幾年為什么會出現(xiàn)這種情況，自己也不知道。特別2021年初，隨著各地疫情零星出現(xiàn)，全國上下高壓防控疫情，長時(shí)間禁足宅家，羅蘭感覺自己有些架不住了，只好走進(jìn)心理咨詢師的辦公室。

醫(yī)生告訴她，這種情況叫作季節(jié)性抑郁。對季節(jié)性的情緒低落的研究起源于北歐，歐美因?yàn)榫暥容^高、冬季日照不足，常引發(fā)睡眠、情緒等等問題。在我國，無論是秋天變冬天或春天入夏，常碰到因?yàn)榧竟?jié)、氣候轉(zhuǎn)變，身體心情無法調(diào)適的問題。今年因?yàn)闅夂虿环€(wěn)定加上疫情，使更多人季節(jié)性出現(xiàn)問題。

這類季節(jié)性的憂郁和輕度的憂郁癥類似，癥狀包括失眠、沒胃口、疲憊、缺乏動(dòng)機(jī)、情緒低落等，與內(nèi)分泌如多巴胺、血清素、褪黑激素、去甲腎上腺素濃度較低都有關(guān)，這些荷爾蒙控制人的生理時(shí)鐘、睡眠、情緒等，而有一些人會因?yàn)檫B續(xù)雨天就情緒低落，除了內(nèi)分泌，也跟本身體質(zhì)有關(guān)系。根據(jù)2018年一篇發(fā)表于《情感型疾患期刊》研究發(fā)現(xiàn)：女性受到季節(jié)變化的影響大，比男性更容易為“季節(jié)性抑郁”所苦。

環(huán)境因素

●陽光

當(dāng)缺乏陽光照射，人們的情緒和睡眠也會受到影響。因?yàn)橥高^陽光照射，能使大腦內(nèi)的松果體刺激褪黑激素和血清素的分泌，而血清素正與人們的情緒相關(guān)，而褪黑激素有助于改善睡眠質(zhì)量。血清素被視為“令人感覺良好的荷爾蒙”，被使用在許多抗抑郁劑中。所以在冬天，“陽光”才是預(yù)報(bào)我們情緒的指標(biāo)！

●溫度

天冷時(shí)，身體的免疫系統(tǒng)會努力運(yùn)作，以保持身體溫暖，當(dāng)身體有限的能量忙著處理低溫對身體的影響時(shí)，相對比較無法有效防止病毒或細(xì)菌的攻擊，更容易生病。而人一生病，自然情緒會受到影響，感到沮喪不安。

●濕度

外頭下雨，會使人缺乏運(yùn)動(dòng)的動(dòng)機(jī)。天冷加上下雨，外出運(yùn)動(dòng)量大幅下降。而運(yùn)動(dòng)能增加血清素、腎上腺素、多巴胺及腦內(nèi)啡等分泌，當(dāng)這些分泌都下降，情緒自然會受到干擾。其次，如果下雨被淋濕，容易生病，也會跟著影響心情，感到煩躁、挫折、生氣。尤其遇上又濕又冷的日子，負(fù)面情緒會更明顯。

心理因素

從心理因素來看，人是視覺動(dòng)物，如果冬天，尤其又下雨，確實(shí)天氣灰蒙蒙，視覺效應(yīng)也會讓人的心情跟著受到影響。再者，從環(huán)境因素來看，根據(jù)研究調(diào)查，天氣濕冷，人們待在家中的概率也較高，即使可以透過科技或社交媒體與他人聯(lián)系，但互動(dòng)還是比較少，容易造成負(fù)面情緒、孤獨(dú)感增加。

抵抗季節(jié)性情緒，你可以這樣做——

營養(yǎng)：給抵抗抑郁加油

當(dāng)人處于壓力下，容易挑選甜食或高熱量等食物來滿足大腦，長期恐造成營養(yǎng)不均衡、心血管疾病及免疫問題。營養(yǎng)師建議，要避免腦內(nèi)去甲腎上腺素及血清素等神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)失調(diào)，可適當(dāng)攝取5大營養(yǎng)素：

1.維生素B族

維生素B族會大量消耗以應(yīng)付神經(jīng)與代謝系統(tǒng)的運(yùn)作，若缺乏時(shí)容易疲勞及抑郁，研究指出葉酸、維生素B12有助于改善憂郁，而維生素B6能幫助色氨酸代謝形成血清素可舒緩壓力。

2.氨基酸中的色氨酸

色氨酸為制造血清素的原料，建議選擇食用香蕉、牛奶及黃豆等食物，有助于壓力疏解。

3.主食與膳食纖維

主食中的葡萄糖為腦、神經(jīng)及紅細(xì)胞能量所需的營養(yǎng)素，如糙米、燕麥、地瓜等五谷根莖類比精致糖類，如蛋糕、飲料等甜食更多了膳食纖維，避免血糖的波動(dòng)。

4.ω-3多元不飽和脂肪酸

研究發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者體內(nèi)大多缺乏ω-3脂肪酸，吃更多深海魚類的婦女較不容易有抑郁的傾向，因此建議增加ω-3多元不飽和脂肪酸（如DHA及EPA）的攝取，同時(shí)減少飽和脂肪酸（肥肉、紅肉）及ω-6脂肪酸（玉米油、大豆油等植物油）的攝取。

5.堅(jiān)果

堅(jiān)果中的鎂及鋅，有助于大腦中血清素的調(diào)節(jié)，鎂能作用于神經(jīng)，有益于保持免疫系統(tǒng)健康，幫助緩解情緒。除了堅(jiān)果，深綠色葉菜是鎂離子的來源。另外，加拿大多倫多大學(xué)進(jìn)行的試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者與正常人群相比其體內(nèi)鋅濃度偏低，補(bǔ)充鋅可能有助緩解抑郁情緒，建議每天吃一小把堅(jiān)果。

臨床心理醫(yī)生布蘭迪諾（Jaime Blandino）說，要避免踏入季節(jié)性抑郁的問題，或在這段時(shí)間情況不要惡化，可以更有創(chuàng)意去找一些事情來做。

情緒：自我減壓

1.心態(tài)正面、不要過度緊張

季節(jié)性情緒低潮，顧名思義就是短暫的問題，就像感冒一樣終究會痊愈，所以不要太緊張。

2.運(yùn)動(dòng)、外出活動(dòng)

情緒低落有可能不太愿意接觸人群，出門的動(dòng)機(jī)和意愿也低，建議天氣好時(shí)外出散步或運(yùn)動(dòng)，即使到巷口買東西吃也好，不要整天待在家中，外出曬太陽可以調(diào)整褪黑激素的分泌，有活動(dòng)身體才會想休息，讓作息穩(wěn)定下來對情緒的改善很重要，不想出門也不要賴在床上，寧可到客廳走走也不要整天躺著不動(dòng)。

3.重拾小確幸

布蘭迪諾指出，這段時(shí)間可以注意周遭的小確幸，可能會發(fā)現(xiàn)意想不到的樂事，可能是花開了，聞到有人煮飯的香氣或是突然聽到自己喜歡的歌曲。也可以創(chuàng)造小確幸，在一成不變的日子中，可以有一些刻意的安排，例如周末前請假來場小旅行，或是找家以前想吃的餐廳享用美食。

4.轉(zhuǎn)移注意力、嘗試減壓

碰到季節(jié)性抑郁不用一開始就服藥，嘗試減壓或轉(zhuǎn)移注意力，原本有興趣的東西可能沒有動(dòng)機(jī)去做，那也沒關(guān)系，可以尋找新的興趣。布蘭迪諾建議，或許可以嘗試自己做美味又營養(yǎng)的菜肴。

5.光照治療

如果上述做法都沒辦法好轉(zhuǎn)，那么可以接受心理咨詢或精神科治療。最常使用的方式是光照治療，由醫(yī)師來決定光的亮度（單位為LUX，即蠟燭在1米之外的亮度，一般日光燈為600～800LUX，光照治療為5，000～10，000LUX），每天接受1～2小時(shí)的全光譜燈光照射就會有改善。

另外，小心下面行為，它們可能會加重你的季節(jié)性情緒，有則改之無則加勉。

1.太常逛朋友圈

社交網(wǎng)站能將生活的喜悅傳遞給朋友，但也可能偷偷將負(fù)面情緒傳給你！刊登在《人格與社會心理學(xué)通報(bào)期刊》的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，很多人瀏覽朋友曬的信息后，會產(chǎn)生“別人的生活都過得比我好”的錯(cuò)覺，因而導(dǎo)致莫名的沮喪。

2.美白防曬過度

人體腦部的運(yùn)作需要許多營養(yǎng)素協(xié)助，而維生素D及葉酸具有調(diào)節(jié)腦神經(jīng)運(yùn)作的功能，過去不少研究便發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素D或葉酸可能會造成焦慮、緊張與心情低落。許多女性因?yàn)閻勖啦桓視裉?，可能讓缺乏維生素D的情況更嚴(yán)重。缺乏維生素D的人，應(yīng)該每天至少曬太陽10分鐘，讓身體自行合成維生素D，且多攝取魚肉、蛋黃、菇類、乳制品等富含維生素D食物。缺乏葉酸，則可多吃如花椰菜、蘆筍、菠菜、豆類，或柑橘類、鳳梨、西紅柿等水果。

3.服用避孕藥、減肥藥

口服避孕藥中的合成黃體激素有可能會引起某些女性產(chǎn)生抑郁的情緒，尤其有抑郁癥或抑郁傾向的女性服用后，較容易發(fā)生這種情況。此外，過去也有研究發(fā)現(xiàn)治療青春痘常用的A酸，或降血壓、降膽固醇的藥物，可能造成某些人的抑郁。如果懷疑低落的情緒是藥物導(dǎo)致，千萬不要自己停藥，應(yīng)該帶著藥去找你的醫(yī)師，討論是否有其他可取代的藥物，或者需要并服抗抑郁藥物。

責(zé)編/昕莉