腳步慢下來，身體好起來

朵拉

人在睡覺時為什么不會忘了呼吸、心臟不會停擺、腸胃仍持續(xù)蠕動、膀胱滿了仍然會有尿意？全要感謝自律神經(jīng)。

自律神經(jīng)（又稱自主神經(jīng)）由腦干的下視丘掌控，由脊椎延伸而出，如大樹根系般深入身體各器官及血管，呼吸、心跳、消化吸收、體溫、血壓、流汗、排尿、解便等維持生命不可或缺的機能，都由自律神經(jīng)自動化調(diào)節(jié)，不受個人意志控制，因此人在進入夢鄉(xiāng)時各器官仍照常運作，各司其職。

自律神經(jīng)失調(diào)困擾現(xiàn)代人

近年自律神經(jīng)失調(diào)仿佛成為一種新興的疾病，愈來愈多醫(yī)療院所和健檢機構(gòu)在做自律神經(jīng)活性檢測，有些診所專看自律神經(jīng)失調(diào)，病人多到診所前會塞車，一號難求。

自律神經(jīng)失調(diào)的癥狀包羅萬象、遍及全身︰

頭部︰頭暈、頭痛

五官︰視力模糊、耳鳴、喉嚨梗塞感、口干

心肺︰呼吸不順、喘氣、吸不到氣的感覺、胸悶、胸痛、心悸

腸胃︰反胃、胃痛、消化不良、脹氣、拉肚子、便秘

泌尿道︰頻尿、殘尿

生殖功能︰性功能障礙、月經(jīng)不順

肌肉關(guān)節(jié)︰僵硬、酸痛、麻痹、無力

排汗︰多汗

食欲︰沒有食欲或食欲太好

精神方面︰容易疲倦、失眠、淺眠、無端焦慮恐慌、注意力不集中、記性不好

事實上，自律神經(jīng)失調(diào)它不是一種病，而是類似一種癥候群、身心失調(diào)的統(tǒng)稱，患者常找不出確切的器官病變。通常是因為過度焦慮緊張，導(dǎo)致各種生理不適的癥狀，包括了失眠、焦慮、恐懼、憂郁、強迫癥、創(chuàng)傷癥候群等，屬于癥狀輕微的精神性疾病。根據(jù)歐美研究，大約每100人中就有30人曾經(jīng)歷過自律神經(jīng)失調(diào)的痛苦。

先天性格與環(huán)境壓力，是導(dǎo)致自律神經(jīng)失調(diào)的主因。此外，研究發(fā)現(xiàn)，女性體內(nèi)荷爾蒙濃度，也會影響自律神經(jīng)運作。研究發(fā)現(xiàn)生理期前后、產(chǎn)后、更年期等，都是較容易產(chǎn)生自律神經(jīng)失調(diào)的時期。

容易自律神經(jīng)失調(diào)的性格

如果把性格分為A、B兩種，講話快、吃飯快、一切都講求速度的A型性格人，通常屬于較易自律神經(jīng)失調(diào)的“高危人群”。對照下面A、B哪一種選項較多，表示屬那一型人格：

A型性格

競爭性強

個性倔強

辦事速度快

在工作環(huán)境及社會地位上努力，希望獲得升遷

希望大眾對自己的努力加以肯定

易被人與事激怒

被迫沉靜時會感到心定不下來

說話快

一次做好幾件事，以求成長

走路行動及進食速度快

對于任何遲緩都不耐煩

對時間很有概念，做事趕在期限以前完成

幾乎每次都準(zhǔn)時

經(jīng)?？囍槪治杖^

B型性格

工作及游戲時都不具競爭性

態(tài)度從容，隨遇而安

做事慢但有方法

對于目前工作上及社會上的地位深感滿意

不追求大眾對自己的肯定

不容易被激怒

喜愛悠哉的感覺

說話慢

一次只做一件事但自覺滿意

走路行動及進食之態(tài)度從容不迫

對于遲緩有耐心且不生氣

對時間沒概念，不在乎期限

經(jīng)常遲到

臉部表情輕松且不握拳

慢，慢，慢

要調(diào)節(jié)自律神經(jīng)，一言以蔽之，就是“慢”。慢慢呼吸、慢慢行動、慢慢生活，日本順天堂大學(xué)外科教授小林弘幸在《自律神經(jīng)健康人50招》中指出，現(xiàn)代人的自律神經(jīng)失調(diào)多半是交感神經(jīng)過度亢奮，“慢”能提升稍顯低下的副交感神經(jīng)，讓自律神經(jīng)傾斜的天平恢復(fù)平衡。

1.腹式呼吸啟動副交感神經(jīng)，安定身心

呼吸是少數(shù)能被人控制的自律神經(jīng)節(jié)律。吸氣時交感神經(jīng)較活絡(luò);呼氣時換副交感神經(jīng)占優(yōu)勢。利用呼吸來調(diào)節(jié)自律神經(jīng)，容易做又不花一毛錢。

但一般的呼吸方式較短淺，達不到效果，建議練習(xí)腹式呼吸，幫助自律神經(jīng)維持平衡︰慢慢、深深地吸氣，讓氣往下走，直到腹部微微鼓起，然后慢慢吐氣。這樣可以啟動副交感神經(jīng)，讓心跳和緩下來，人得以放松。一般來說，平躺時比較容易做腹式呼吸。

建議患者早午晚和睡前各練10分鐘腹式呼吸，如果不方便躺下，坐著也可以，只要動作正確，持之以恒，就能享受放松感。

2.用食物保養(yǎng)神經(jīng)的作用穩(wěn)定

神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)有上百種，其中和情緒、壓力有關(guān)的包括多巴胺、去甲腎上腺素、血清素等。一些食物可以增加神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的濃度，維持神經(jīng)的作用穩(wěn)定，不妨適量攝取。

多巴胺、去甲腎上腺素這兩種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)都需酪胺酸和苯丙氨酸，可從家禽、海產(chǎn)、蛋、乳制品中獲得，素食者可從大豆中攝取。

維生素C也是制造多巴胺和去甲腎上腺素時重要的成分，多吃些新鮮蔬果，維生素C自然不缺。

色胺酸是大腦制造血清素的原料，可安定神經(jīng)、助眠，被稱為“天然安眠藥”。含色胺酸的食物包括︰碳水化合物、乳制品、豆類、堅果、香蕉、蛋等。此外，深海魚及亞麻仁籽中的ω-3脂肪酸，可增加血清素的分泌量。

維生素B群、鈣、鎂、鋅也是維持神經(jīng)系統(tǒng)與情緒穩(wěn)定的功臣。五谷類、燕麥、肉類、豆類、奶酪都含豐富的B群;綠色蔬菜、豆類、海藻、乳制品、小魚干中含鈣;鎂可以從各式堅果、深綠色蔬菜中獲得;海鮮、肉類則含鋅。

3.運動改善自律神經(jīng)的功能

壓力并非全然是壞事，適度壓力是好的，運動就是一種好壓力，可以消耗讓人緊繃的腎上腺素，腦內(nèi)啡和血清素則會增加，讓人放松、愉悅。

不是汗如雨下、氣喘如牛才算運動，小林弘幸認為健走是效果最好、最安全的運動。因為運動量過大（如快跑），會造成呼吸淺而快，拉高交感神經(jīng)的作用，副交感神經(jīng)的作用下降。反觀健走并不會讓人喘不過氣，還可邊走邊深呼吸，讓副交感神經(jīng)活絡(luò)，并把氧氣和營養(yǎng)運送到每個細胞。

4.別熬夜

熬夜、睡眠不足也是自律神經(jīng)的大敵。不論一個人的自律神經(jīng)原本多平衡，單單睡眠不足這一擊就足以讓他的自律神經(jīng)失衡，小林弘幸指出。夜間本來是副交感神經(jīng)發(fā)揮的時間，人自然想休息，硬是熬夜不睡、保持清醒，等于刺激交感神經(jīng)繼續(xù)運作，副交感神經(jīng)無從發(fā)揮，久而久之不但自律神經(jīng)失調(diào)，其他的健康紅燈也一一亮起。

5.到戶外曬太陽、流汗

流汗也是由自律神經(jīng)控制，現(xiàn)代人長期依賴空調(diào)，身體調(diào)節(jié)體溫的功能愈來愈弱，這也是自律神經(jīng)失調(diào)的原因之一。建議走到戶外曬曬太陽、呼吸新鮮空氣、流點汗，對調(diào)節(jié)自律神經(jīng)是好事。

6.利用五感舒緩神經(jīng)

視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺等五感，都會影響自律神經(jīng)，比如某人心跳的速度大約每分鐘90～100下，若想放松，便可聽速度比心跳慢的音樂。氣味也有效果。比如薄荷、洋蔥、辣椒可刺激自律神經(jīng)，如果希望自己有精神，不妨聞這些味道;反之如果想放松，就用薰衣草等柔和的香氣，讓副交感神經(jīng)活躍一些。

7.幫情緒泄洪，不打亂自律神經(jīng)的節(jié)奏

心情起伏過大，會打亂自律神經(jīng)的節(jié)律。情緒過于高亢（緊張、不安、興奮等）或過于低落（悲傷、沮喪、失望、郁悶等），都會阻礙交感與副交感神經(jīng)正常運作，引發(fā)失調(diào)。不要過度壓抑情緒、不要萬事皆隱忍，建議要找到自己的減壓辦法。

責(zé)編/昕莉