吃好喝好后，這些運(yùn)動(dòng)幫您保持身材

■江一城

眼看春節(jié)近在眼前，“過年胖”的魔咒也即將開啟。尤其是今年，多地疫情出現(xiàn)反彈，政府部門倡導(dǎo)大家居家過年，減少流動(dòng)。這一下可真的是要面對(duì)長(zhǎng)肉大考了?！拔伨印痹诩?，您能抵抗住雞鴨魚肉、媽媽拿手菜的誘惑嗎？吃進(jìn)肚之后，您知道什么鍛煉能幫助您即滿足嘴饞又保持身材嗎？本期的“康體”欄目，帶您走進(jìn)吃好喝好身材好的世界。畢竟，面臨疫情，一個(gè)免疫力強(qiáng)悍的人明顯更有優(yōu)勢(shì)，不是嗎？

所以，學(xué)會(huì)鍛煉，增強(qiáng)抵抗力的同時(shí)保持身材是最好的辦法，年前靚麗帥氣，年后更要精精神神地去上班。不過特殊時(shí)期，所能采取的運(yùn)動(dòng)手段似乎少了很多，健身房、游泳館等鍛煉場(chǎng)所不開門，戶外運(yùn)動(dòng)不被提倡，宅家保持健康和身材的運(yùn)動(dòng)有哪些呢？

1.瑜伽

瑜伽是廣大女性朋友們比較喜歡的運(yùn)動(dòng)方法，不但可以幫助塑造體型、緩解壓力、調(diào)整心態(tài)，更有利于身體健康。最重要的是老少皆宜，全家可以一起練。現(xiàn)在瑜伽軟件非常多，讀者朋友可自行下載，選擇適合自己身體情況的視頻跟練。四川66 歲的樂觀奶奶于奶奶，就是這樣保持青春和活力的。

當(dāng)然，對(duì)于新手來(lái)講可能會(huì)因?yàn)閯?dòng)作不到位有一定心理壓力，但是不要緊，此時(shí)應(yīng)該告訴自己，每一位瑜伽達(dá)人都是從新手開始的，盡量選擇一些簡(jiǎn)單的體式，把動(dòng)作做到自己能做到的幅度就好，只要循序漸近不斷堅(jiān)持，我們都會(huì)從瑜伽當(dāng)中得到好處。

2.比較舒緩的有氧運(yùn)動(dòng)

一說(shuō)到有氧運(yùn)動(dòng)您可能就會(huì)想到跑步、騎行、游泳等長(zhǎng)時(shí)勻速的運(yùn)動(dòng)方式，但是居家也是可以做一些簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)的，比如，原地踏步、原地小跑等。記住一個(gè)要點(diǎn)，只要能夠在運(yùn)動(dòng)過程中保持均勻的節(jié)奏和一定的時(shí)長(zhǎng)就可以達(dá)到強(qiáng)身健體與消耗熱量的目的。

當(dāng)然，居家運(yùn)動(dòng)還要注意不要影響他人，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好在腳下鋪一張較軟的墊子，比如瑜伽墊之類的物品來(lái)隔音。

對(duì)于家里有跑步機(jī)的人來(lái)說(shuō)，可以選擇低強(qiáng)度的輕松跑，完全可以早點(diǎn)起床，在跑步機(jī)上慢跑30分鐘，原地跳繩30 分鐘等，這樣既能夠完成訓(xùn)練又能夠消耗能量，還能避免假期發(fā)胖。當(dāng)然，低血糖患者不建議空腹運(yùn)動(dòng)，最好先吃片面包再活動(dòng)，防止頭暈，運(yùn)動(dòng)后正常吃早餐。

3.自重或者是小器械力量訓(xùn)練

適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練不但可以幫助我們鍛煉肌肉，還可以幫助我們塑造體型，讓身姿更具曲線感，幫助我們提高基礎(chǔ)代謝而有利于減脂與控制體重。

那么，適合在家做的力量訓(xùn)練也有很多種，比如平板支撐、卷腹及其變式動(dòng)作、俯臥撐（跪姿俯臥撐）、臀橋、深蹲及其變式動(dòng)作等等，這些動(dòng)作都可以在一定程度上幫助我們起到鍛煉作用。如果不知道該如何去安排，以上這幾個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作30 秒，動(dòng)作間休息30 秒，每次進(jìn)行3～5 組，基本上就可以讓全身得到一定的鍛煉。

平板支撐

卷腹

臀橋

當(dāng)然，如果您擁有一定的健身基礎(chǔ)，使用啞鈴、彈力帶等小器械也可以幫助您通過適當(dāng)?shù)呢?fù)重來(lái)完成訓(xùn)練。每次鍛煉1～2個(gè)肌群，可以讓自己在一周的時(shí)間內(nèi)把全身都鍛練到。

4.高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

對(duì)于提高免疫力來(lái)講，選擇高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)效果會(huì)比一些強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)要好一些，但是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)者的能力與身體狀況有一定的條件要求。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的原理是利用短時(shí)間快速提升心率，從而達(dá)到減脂效果。

所以，對(duì)于有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友來(lái)講并不是問題，而對(duì)于新手或者是年齡較大的朋友來(lái)講就應(yīng)該慎重，畢竟我們運(yùn)動(dòng)的目的是為了身體健康，而不是去損害健康。

每天拿出30 分鐘的時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，能夠利用極短的時(shí)間消耗較多的熱量，促進(jìn)燃脂塑形。比如：30 秒完成40個(gè)開合跳，30 秒完成40 次高抬腿，30 秒完成10 個(gè)波比跳，30秒完成30 個(gè)俯臥撐，每個(gè)動(dòng)作間休息30 秒，30 分鐘內(nèi)完成6個(gè)循環(huán)，讓身體持續(xù)燃脂，你想胖起來(lái)都難。

最后要說(shuō)的是，當(dāng)我們面對(duì)疫情之時(shí)，再想著去運(yùn)動(dòng)來(lái)提高自身的抵抗力或者是免疫力似乎晚了一些，因?yàn)槊庖吡Σ⒉皇且惶靸商炀涂梢蕴岣叩?，但是?dòng)起來(lái)就比不動(dòng)要強(qiáng)。所以我們不妨利用這個(gè)特殊時(shí)間讓自己養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣并堅(jiān)持下去，因?yàn)闊o(wú)論什么時(shí)候擁有一個(gè)健康的身體都是重要的。

選擇一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)來(lái)讓自己動(dòng)起來(lái)，這樣既可以緩解我們的焦慮情緒，還可以增強(qiáng)體力，提高自身免疫力，更可以擴(kuò)大熱量的消耗來(lái)幫助我們控制或減輕體重。

波比跳

開合跳