籃球運(yùn)動員疲勞的消除方式及運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充措施分析

郭強(qiáng)

摘要：訓(xùn)練和比賽是籃球運(yùn)動員產(chǎn)生運(yùn)動性疲勞的主要原因，為使籃球運(yùn)動員有效消除運(yùn)動性疲勞，全身心投入訓(xùn)練和比賽，在運(yùn)動生涯中保持良好的競技狀態(tài)，作者對籃球運(yùn)動員疲勞的成因進(jìn)行分析，并分享一些個人的專業(yè)經(jīng)驗(yàn)及認(rèn)識總結(jié)，通過快速恢復(fù)及營養(yǎng)補(bǔ)充兩個角度提出一些有效措施，期望給體育界同仁提供一些有益的參考。

關(guān)鍵詞：籃球;消除方式;營養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動型疲勞對籃球運(yùn)動員的技能戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮影響很大，因此我們必須有效對其進(jìn)行科學(xué)預(yù)防控制。運(yùn)動型疲勞的產(chǎn)生機(jī)理已經(jīng)是運(yùn)動生理學(xué)界的基本共識，訓(xùn)練后和賽后的恢復(fù)手段是能夠有效保護(hù)籃球運(yùn)動員的運(yùn)動能力，在此基礎(chǔ)上的營養(yǎng)補(bǔ)充則更有利于保持運(yùn)動員的競技狀態(tài)。

一、籃球運(yùn)動員疲勞的產(chǎn)生原因

（一）主要肌群收縮過頻

籃球運(yùn)動使用頻率最高的就是基本技術(shù)，而基本技術(shù)是通過大量的訓(xùn)練獲得的，無論是投籃、控球、傳球、跑位還是團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)配合，都需要通過無數(shù)次的重復(fù)動作而形成一種條件反射式的肢體習(xí)慣，這需要對骨骼肌進(jìn)行反復(fù)刺激，導(dǎo)致肌肉的正常收縮受到影響，工作能力下降，運(yùn)動性疲勞由此產(chǎn)生。

（二）體內(nèi)代謝產(chǎn)物的堆積

在籃球運(yùn)動員大運(yùn)動量的日常訓(xùn)練當(dāng)中，既包括個人及團(tuán)體的技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，又包括提升身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，肌肉細(xì)胞內(nèi)儲能大量消耗，產(chǎn)生大量的乳酸、氧自由基等物質(zhì)。乳酸不易從肌細(xì)胞內(nèi)排出，會滯留在肌細(xì)胞中并抑制糖原分解，造成肌群內(nèi)酸環(huán)境上升，降低肌肉組織張力，延長肌肉不應(yīng)期現(xiàn)象，加劇運(yùn)動員疲勞感，而且易產(chǎn)生運(yùn)動后的肌肉酸脹現(xiàn)象。

二、籃球運(yùn)動員疲勞的恢復(fù)手段

（一）訓(xùn)練恢復(fù)手段

1.運(yùn)動前熱身與運(yùn)動后整理活動

運(yùn)動前做好熱身運(yùn)動有助于使肌肉處于準(zhǔn)工作狀態(tài)，提高肌肉群在激烈運(yùn)動中的代謝能力，對延緩疲勞有一定幫助，屬于一種預(yù)防性措施。運(yùn)動后的整理活動能調(diào)解處于高度疲勞狀態(tài)下的肌肉群，例如運(yùn)動后的罰籃練習(xí)，可以使高強(qiáng)度的肌群進(jìn)入一種緩休狀態(tài)，使身體逐漸放松，弱化疲勞現(xiàn)象。

2.睡眠

睡眠是弱化交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)，增進(jìn)迷走神經(jīng)系統(tǒng)活性的有效手段，使主要肌肉及內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能恢復(fù)，從而使人體的疲勞感減輕，但睡眠不宜在運(yùn)動后或賽后的正餐結(jié)束后立即進(jìn)行，也不應(yīng)晚睡，最佳的恢復(fù)性睡眠時間應(yīng)安排在晚9～10點(diǎn)鐘左右。

（二）賽后恢復(fù)手段

1.理療按摩

按摩可以調(diào)節(jié)大腦活動，擴(kuò)張血管，放松肌肉的緊張狀態(tài)，加速代謝物從肌群中排出。一般理療按摩主要指人工或器械按摩，如前NBA籃球運(yùn)動員斯托克頓常年通過私人醫(yī)生及按摩椅進(jìn)行賽后恢復(fù)，其運(yùn)動生涯始終保持良好的競技狀態(tài)。日本流行一種水力按摩法，利用水溫及水沖擊加速肌酐及酶生化過程，對緩解運(yùn)動疲勞的作用比較明顯。

2.中醫(yī)療法

主要指火罐及針灸療法，通過醫(yī)學(xué)手段對穴位進(jìn)行刺激，具有調(diào)節(jié)神經(jīng)活動、血液循環(huán)的作用，促進(jìn)肌肉狀態(tài)恢復(fù)，著名籃球運(yùn)動員馬布里在效力于北京首鋼隊(duì)期間嘗試過這一我國獨(dú)有的療法，效果明顯。

3.心理調(diào)節(jié)

通過冥想、瑜伽、自我暗示等方法來調(diào)節(jié)大腦皮層的神經(jīng)活動，通過神經(jīng)系統(tǒng)的緩壓來消除肌肉疲勞。心理調(diào)節(jié)法一般體育界人士多用自我暗示法，較為復(fù)雜的冥想法可在心理學(xué)專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。

三、運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充措施分析

（一）訓(xùn)練/賽前

訓(xùn)練或比賽中可能產(chǎn)生大量的能量消耗，因此訓(xùn)練或賽前飲食的原則是保持糖原的充足與穩(wěn)定。訓(xùn)練或比賽前2～4小時內(nèi)應(yīng)進(jìn)餐，賽前餐的營養(yǎng)比例應(yīng)為碳水化合物占2/3，蛋白質(zhì)占1/3，無脂肪成分，可以攝食水果、蔬菜或谷物，此外還應(yīng)進(jìn)行水合，應(yīng)飲用總量大約450ml無碳酸、無咖啡因和酒精的運(yùn)動飲料。

（二）賽中

運(yùn)動員每損失1～2%的體液，運(yùn)動能力就會下降，籃球比賽的激烈程度極高，因此需要抓住每一個間歇機(jī)會增加碳水化合物的供應(yīng)，維持肌肉的運(yùn)動能力，防止脫水。比賽中有為運(yùn)動員專門設(shè)計(jì)的運(yùn)動飲料，標(biāo)簽上注明了碳水化合物含量，籃球運(yùn)動員需要根據(jù)自己體液損失情況制定合理的補(bǔ)水策略。

（三）賽后

1.窗口期補(bǔ)充碳水化合物

賽后30分鐘內(nèi)籃球運(yùn)動員有一個“窗口期”，是增加攝入碳水化合物和液體的最佳時機(jī)。運(yùn)動員可以按照1.1克/公斤x自身體重來確定“窗口期”內(nèi)碳水化合物攝入量，例如控球后衛(wèi)體重平均在90公斤左右，需攝入的碳水化合物為99克，可以選擇400ml的運(yùn)動飲料、2根香蕉、1份全麥面包補(bǔ)充碳水化合物。

2.體液補(bǔ)充

賽后籃球運(yùn)動員應(yīng)對自己的體液損失有稱重預(yù)估，合理掌握自己體重賽前賽后的差值，并通過補(bǔ)液使肌群進(jìn)行再水合。體重每下降1公斤，籃球運(yùn)動員應(yīng)該相應(yīng)攝入1000～1500ml水，也可飲用運(yùn)動飲料或氧合劑，增強(qiáng)Ca+離子吸收，調(diào)節(jié)神經(jīng)及肌肉狀態(tài)，補(bǔ)充體液的最佳時機(jī)是在比賽后2小時內(nèi)。

（四）正餐補(bǔ)充

正餐盡量安排在賽后1～2小時內(nèi)，以高糖、低脂膳食以為主，可以攝入蔬菜、酸性水果、谷類食物（如全麥面包、豆類、糙米等），也可少量安排低脂肪的紅肉。正餐避免對食材采取過油的烹調(diào)方式，也不宜過量含鹽。

四、結(jié)語

籃球運(yùn)動員運(yùn)動型疲勞恢復(fù)手段是多元化的，對于疲勞是由于訓(xùn)練產(chǎn)生，還是由于比賽產(chǎn)生，要客觀地看待與認(rèn)識，并選擇最合理的恢復(fù)手段實(shí)現(xiàn)消除疲勞。此外“食補(bǔ)”對于運(yùn)動員補(bǔ)充運(yùn)動中損失的營養(yǎng)有重要意義，基于運(yùn)動科學(xué)機(jī)制下的營養(yǎng)攝入也是必不可少的，應(yīng)重視運(yùn)動的各個階段的營養(yǎng)攝入。

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