睡眠危機

3月21日是世界睡眠日。中國睡眠研究會發(fā)布的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》顯示，中國成年人失眠發(fā)生率為38.2%，超過3億中國人被睡眠障礙困擾，至少有4.5億國人熬夜。如此嚴峻的數(shù)據(jù)難道還不能讓我們警醒：我們?yōu)楹蜗萑胫刂厮呶C？

你是哪種睡眠障礙

睡眠對人體至關(guān)重要，有且只有在睡眠期間，大腦中的β淀粉樣蛋白等毒素才能排出體外。而且對于記憶和學習能力非常重要，還能促進人體的生長發(fā)育，提高免疫力。可以說，好睡眠是健康最基本的保證。

所謂睡眠障礙，主要分為睡不著、睡不好、睡不醒三種情況?！八恢庇址帧叭胨щy”和“早醒”兩個表現(xiàn)。如果經(jīng)常入眠期超過半小時還沒睡著就是失眠了。一旦發(fā)生失眠，首先建議非藥物治療，先尋找引發(fā)失眠的誘因，去掉誘因才能治療失眠。然后要培養(yǎng)良好的睡眠衛(wèi)生習慣;還有一類“睡不著”是早醒，這在有抑郁情緒狀態(tài)的人群和老年人中常見，其癥狀一般表現(xiàn)為上床后能較快入睡，但很早就醒來，醒后就不易重新入睡，眼睜睜等到天亮。

張先生每晚只能睡2個小時左右，即使睡著了，聽見點動靜就醒，醒了就再也睡不著了。因為晚上睡不好，他白天自然沒什么精力，時常打盹，工作和生活都打不起精神，還出現(xiàn)了情緒焦慮、記憶力減退的問題。睡不好和睡不醒兩個問題在張先生身上都表現(xiàn)得很典型。

“失眠”到底多可怕

睡眠是健康的五大基石之一，對人體重要性包括幾個方面：1.補充人體的足夠能量;2.增強免疫功能;3.促進人體生長發(fā)育;4.提高智力;5.益壽延年。專家指出，一天24小時分12個時辰，晚上睡眠的這些時辰中，是膽經(jīng)、肝經(jīng)、肺經(jīng)、大腸經(jīng)灌注的時候，正好與我們的睡眠周期是很吻合的。所以，這個睡眠周期就是氣血灌注的過程，如果灌注得好則有益身體健康，如果氣血灌注有問題身體好不了，也就是說，血瘀會直接影響睡眠。

從中醫(yī)角度講，睡眠是陰陽交替的過程，中醫(yī)在這方面的調(diào)整主要是對陰陽狀態(tài)的調(diào)整。中醫(yī)注重睡眠養(yǎng)生，比如不同年齡有不同的睡眠時間，青少年每天要滿足8～10小時，中年人要滿足8小時，老年人要滿足6～8小時。不同季節(jié)也講究睡眠的規(guī)律性，比如春夏季要晚睡早起，秋季早睡早起，冬季要早睡晚起。專家表示，長時間的睡眠不好，易引起多種疾病，使身體處于亞健康狀態(tài)，與睡眠障礙相關(guān)的疾病有87種。睡眠障礙可誘發(fā)心血管疾病、腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病、心理疾病等，對我們的健康和生活質(zhì)量造成嚴重的威脅。

什么樣算優(yōu)質(zhì)睡眠

擁有良好睡眠與享受健康生活息息相關(guān)，因此，睡眠質(zhì)量檢測對于評價生命狀態(tài)具有重要意義，可以把睡眠檢測看作是了解整體功能狀態(tài)的常規(guī)手段。那么何為優(yōu)質(zhì)睡眠呢？其實，優(yōu)質(zhì)睡眠顧名思義，不僅僅取決于“睡眠時間長短”，更取決于“睡眠質(zhì)量”！

睡眠質(zhì)量其實包括了“總的睡眠時間”和“睡眠結(jié)構(gòu)”，也就是睡眠中各個睡眠時間所占的比例。其中，深度睡眠（慢波睡眠）具有恢復體力的作用，而快眼動睡眠（REMS）具有恢復腦力、精力的作用，兩者缺一不可。

有研究把快眼動睡眠所占睡眠時間的比例作為衡量睡眠質(zhì)量好壞的標準。不同年齡段人們的快眼動睡眠所占整個睡眠時間的比例分別為：新生兒約占50%，嬰幼兒約占40%，青少年約占30%，成年人約占20%，老年人約占15%。如果達不到相應(yīng)年齡的比例，就會出現(xiàn)睡眠不足的表現(xiàn)，如醒后呵欠不斷、精神萎靡、渾身酸痛疲乏、注意力不集中、記憶力下降、工作效率降低等現(xiàn)象。衡量優(yōu)質(zhì)睡眠有6個標準：

1.入睡快，不超過30分鐘，一般約10分鐘就可以入睡;

2.睡眠深，呼吸深長，不易被驚醒;

3.無起夜或很少起夜（最多1次/晚）;醒后能繼續(xù)在30分鐘內(nèi)快速入睡;

4.沒有早醒（比自己正常晨起時間提前2小時）;

5.醒后很快忘記夢境，無驚夢（做噩夢）現(xiàn)象;

6.早晨起床快、起床后精神好，沒有疲乏、肌肉酸痛等不適，白天頭腦清晰、工作效率高，沒有疲乏困倦現(xiàn)象。

誰偷走了你的睡眠

盡管失眠普遍存在，但發(fā)病機制并不清晰?，F(xiàn)代神經(jīng)生物學和心理學觀點表明，腦功能改變及遺傳、行為、認知和情感因素共同參與失眠的發(fā)生和發(fā)展。

引發(fā)或促進失眠的原因包括：

1.社會-心理因素，如生活壓力增大、人際關(guān)系緊張、與床伴作息時間不一致、按不適當作息時間睡眠。

2.環(huán)境因素，如環(huán)境嘈雜。

3.生理因素，如睡前饑餓或過飽。

4.藥物與食物因素，如酒精、咖啡因類等飲用過量。

5.睡眠節(jié)律突然或頻繁改變。

其中最多見的促發(fā)因素是各種生活應(yīng)激事件，如生理心理創(chuàng)傷、情感應(yīng)激、神經(jīng)系統(tǒng)疾病及精神疾病的發(fā)生。而失眠的維持因素主要是該人群因失眠而采取的不適當行為，如在床上進行非睡眠活動以及待在床上時間過長等。對于大多數(shù)人而言，隨著促發(fā)因素的消退，經(jīng)過身體的恢復調(diào)節(jié)，失眠會很快消失。如果誘發(fā)失眠的因素持續(xù)不能消除，或?qū)κ咛幚聿划敃r，短暫或短期失眠可演變成慢性失眠。

為什么越想睡越難睡

發(fā)展成慢性失眠的最主要原因其實是心理因素，就是“恐睡”心理，越害怕失眠越容易睡不著。為什么越怕失眠會更容易失眠呢？這其實和內(nèi)隱認知的形成有關(guān)系。

內(nèi)隱認知是指我們過去的經(jīng)歷以我們意識不到的方式影響著我們現(xiàn)在的思想、行為和情感的過程。反映到行為上就會形成自己對睡覺的過度關(guān)注，不斷地強化自己，要求自己去睡覺，結(jié)果反倒會更睡不著，或者持續(xù)相當長時間對睡眠的質(zhì)和量不滿意，因此產(chǎn)生憂慮或恐懼，這種情況下越發(fā)對睡眠懷有恐懼心理，如怕睡不著、怕做噩夢、怕醒來后難以再次入睡等，這些恐懼心理又可引起或加重失眠，所以說慢性失眠和心理因素密切相關(guān)。

你怎么那么能“熬”

“熬夜不好”大多數(shù)人都懂，可說好了晚上10點準時睡覺，結(jié)果把微博、抖音、淘寶一打開，盡管眼皮都已經(jīng)開始打架了，可手還是停不下來。結(jié)果一“熬”，就到了凌晨3點。相對于那些迫于工作、學習而必須熬夜的人而言，更多晚睡的人絕對是自己主動選擇的熬夜。明明白天無事可做，卻堅持每天熬夜，你已經(jīng)患上了“晚睡強迫癥”。

明知道自己該睡覺了，但就是強迫自己不去睡或者拖著不去睡。大部分強迫自己晚睡的人都是一種補償心理。比如，需要犧牲睡眠時間釋放壓力：白天要上班、上學不自由，到了晚上，當然需要“開心一下”，在網(wǎng)上聊天、看視頻、刷微博、打游戲……釋放了壓力，才能成功入睡。還有一種晚睡，是需要在晚上彌補白天的“失敗”。有的時候，我們覺得自己白天效率不高，到了晚上如果早早睡覺，這一天可能就這樣“沒有意義地”過去了，所以要犧牲睡眠時間，來補償白天的失敗。

其實，大多數(shù)有這類情況的人只是對睡眠時間失去了控制，還沒有達到“強迫癥”的程度。專家指出，“晚睡強迫癥”并非醫(yī)學術(shù)語，只是對晚上喜歡熬夜的群體現(xiàn)象的統(tǒng)稱，這實際上是一種成癮行為，就好像網(wǎng)癮、酒癮一樣，人在這里面得到了某種滿足，所以會依賴這種感覺。

被忽略的“失眠”真相

★打呼嚕是病要及時治

很多人認為打呼嚕是睡得香的表現(xiàn)，而實際上，它是一種嚴重影響睡眠的疾病，醫(yī)學上稱為“阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征”。它可以造成睡眠過程中反復的間斷性缺氧，導致高血壓、冠心病等多種慢性疾病發(fā)生。據(jù)最新的一項流行病學調(diào)查，目前這一疾病在成年男性中患病率高達14%。專家還特別提醒，引起兒童打呼嚕的原因主要是腺樣體肥大，不僅僅影響兒童睡眠、成長發(fā)育，還影響兒童容貌、智力，更應(yīng)及時治療。

★年輕人不需服用褪黑素

褪黑素是由大腦松果體分泌的一種激素，在黑暗環(huán)境下分泌增加、白天分泌減少，對睡眠節(jié)律有極其重要的影響，隨著年齡的增加褪黑素水平逐年下降。專家表示，對于年輕的失眠人群，一般不存在褪黑素分泌不足的問題，不建議也不需要靠服用褪黑素來“解決”失眠。長期服用褪黑素還可能會降低自身褪黑素的分泌能力，同時可能會影響激素分泌，對于心腦血管疾病人群還會誘發(fā)心梗、中風等意外事件。

★補覺更會破壞生物鐘

人體生物鐘分管著體溫、代謝、血糖、血壓、脈搏、激素分泌，以及各個生命器官的功能，睡眠生物鐘是人類長期以來形成的“晝夜睡眠節(jié)律”，不規(guī)律的睡眠作息會導致生物鐘紊亂，相當于使身體器官在下班的時候工作，在工作的時候下班。很多晚上沒睡好的人，都希望白天補一覺，但專家提醒，補覺一般睡15～30分鐘就足夠了，最長不要超過半小時。因為入睡30分鐘后，會逐漸進入深度睡眠，影響到晚上的睡眠周期。

拿什么拯救睡眠

長期失眠，對于人的整體狀態(tài)會有一定的影響，那我們應(yīng)該如何去克服它？首先，要建立一個良好的睡眠習慣，需要做到按時上床睡覺，每天到了固定時間就應(yīng)該準備進入睡眠的狀態(tài)，此前要避免一些劇烈的運動，晚餐避免進食過于辛辣、刺激的食物，睡前最好不要進食。

其次，要建立床和睡眠的一個條件反射，要有上床就是睡覺的意識，不要在床上做一些和睡眠無關(guān)的活動，比如刷手機、看視頻、看小說等。另外，如果在床上躺著超過20分鐘還沒有入睡，建議最好起身適當活動一下四肢，待到有了困意的時候再去睡覺。

此外，運動和音樂也有助于舒緩情緒，幫助睡眠。睡前泡腳也是一個不錯的方法，因為熱水泡腳能夠促進人體血液循環(huán)，使人放松，緩解疲勞感。每天晚上泡腳10分鐘左右，全身的氣血舒暢了，睡意也會隨之而來。

如果經(jīng)過了一系列生活習慣的調(diào)整之后，還是不能獲得一個良好的睡眠，則需要盡早到醫(yī)院咨詢神經(jīng)內(nèi)科，或者是睡眠?？频尼t(yī)生，遵循醫(yī)囑進行治療。值得注意的是，在調(diào)整睡眠的過程中要學會調(diào)節(jié)情緒，不要因為失眠而過于焦慮，避免陷入焦慮失眠的惡性循環(huán)。

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6種食物好助眠

●燕麥片：燕麥片中含有豐富的鈣、鐵、鋅、磷等礦物質(zhì)，不僅同時富含膳食纖維，還能促進褪黑素的產(chǎn)生。

●牛奶：一小杯溫熱的牛奶，不僅是日常生活中補鈣的良好來源，還有鎮(zhèn)靜安神、養(yǎng)心補氣的功效，能較好地幫助失眠者安然入睡，改善睡眠質(zhì)量。

●紅棗：紅棗具有養(yǎng)血安神、補虛益氣等功效，平時多夢易醒的患者，可適當喝點紅棗粥。

●小米：小米在谷物中含有的色氨酸最為豐富。小米粥能調(diào)理脾胃，還能通過刺激胰島素的分泌，達到提高色氨酸水平、改善睡眠的功效。

●藕粉：藕粉具有清熱涼血、補脾益氣的作用，而且含鐵量很高，是很不錯的補鐵養(yǎng)血的食物，對于血虛失眠患者有較好的緩解效果。

●百合：百合具有極高的藥用價值，具有養(yǎng)陰清熱、滋補精血、寧心安神、健脾養(yǎng)胃等功效。百合干可以燉煮熬湯，能較好地緩解虛煩不安、失眠多夢、神思恍惚等癥狀。