你有多久沒有睡過一個(gè)好覺了

文·胡琦（湖南省人民醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科學(xué)博士）

你有多久沒睡過一個(gè)好覺了

你有多久沒有那種一覺到天亮，醒來毫無疲累；那種不靠咖啡因維持的精神飽滿的感覺？

你是否經(jīng)歷過：入睡困難、經(jīng)常夜醒；多夢、持續(xù)淺眠、早上醒來頭腦昏沉；或者睡眠時(shí)間很長但是起床后還是覺得非常困倦和疲勞？

你是否也是“敷最貴的面膜，熬最晚的夜，去最好的醫(yī)院”大軍中的一員？

我們每天將近三分之一的時(shí)間花在睡眠上，但讓人遺憾的是，在黑眼圈仿佛已成標(biāo)配的現(xiàn)代社會(huì)，一個(gè)好覺竟然成了最奢侈的幸福。

怎樣才算“失眠”

失眠，中醫(yī)稱之為“不寐”，是指經(jīng)常不能獲得正常睡眠為特征的一類病證。輕者入睡困難，或者寐而不酣，時(shí)寐時(shí)醒，或者醒后不能再寐，重者徹夜不寐。也就是說失眠包括兩層含義：可以表現(xiàn)為睡眠時(shí)間的不足，也可以是睡眠深度不夠。且這種情況至少持續(xù)3周以上。區(qū)別于偶爾因緊張激動(dòng)等因素引起的一過性失眠。

為什么失眠的總是“你”

《詩經(jīng)》有云：“關(guān)關(guān)雎鳩，在河之洲。窈窕淑女，君子好逑。求之不得，輾轉(zhuǎn)反側(cè)”，十分形象地描繪了一位失眠者的苦惱。說明失眠與情志因素有關(guān)：思念心愛的人翻來覆去，怎么也睡不著！除了“思”，情志因素還包括“喜、怒、憂、悲、恐、驚”，這七情中任何一種情緒的過度表達(dá)都可引起失眠。情志因素是引起失眠的最重要又最不被重視的原因。學(xué)習(xí)的緊張、工作的壓力、與同事關(guān)系的不融洽、家庭成員之間的矛盾以及意外事件所造成的心理傷害都會(huì)造成失眠。情志因素可導(dǎo)致失眠，反過來失眠又會(huì)影響人的情緒和心理狀況，引起焦慮、緊張、擔(dān)心、情緒不穩(wěn)，這些情緒反過來又會(huì)加重失眠，從而走入惡性循環(huán)。

另，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中有言“胃不和則臥不安”，說明失眠與飲食不節(jié)有關(guān)：暴飲暴食，宿食停滯，脾胃受損，胃氣失和，而不得安寐。闡述了失眠與胃腸疾病的密切關(guān)系。

除此之外，引起失眠的原因還有很多，比如環(huán)境因素、軀體疾病、藥物因素等都可以導(dǎo)致。不同的失眠者原因各不相同，有可能是某些因素或單獨(dú)或共同在起作用。

你可以睡得更好

世界睡眠學(xué)會(huì)秘書長、中國睡眠研究會(huì)前任理事長韓芳教授認(rèn)為：良好睡眠應(yīng)該包括足夠的睡眠時(shí)間，良好的睡眠質(zhì)量，規(guī)律的睡眠。我們可以從以下幾方面來獲得更好的睡眠。

改善睡眠環(huán)境

通過調(diào)整燈光、改善臥室睡眠氛圍，更換舒適的床墊、床品來助眠。睡覺的時(shí)候不要留燈。因?yàn)橛兄谒叩耐屎谒刂挥性谕耆诎档那闆r下才能產(chǎn)生，破壞褪黑素的產(chǎn)生會(huì)導(dǎo)致心理和生理失調(diào)。

養(yǎng)成規(guī)律的作息

中醫(yī)子午流注規(guī)律認(rèn)為人體中十二條經(jīng)脈對(duì)應(yīng)著每日的十二個(gè)時(shí)辰，由于時(shí)辰的變化，不同的經(jīng)脈中的氣血在不同的時(shí)辰也有盛有衰。

例如，子時(shí)（23點(diǎn)至1點(diǎn)）是膽經(jīng)“值班”，膽氣若能在子時(shí)順利升發(fā)，人體的各個(gè)臟腑才能正常運(yùn)行。丑時(shí)（1點(diǎn)至3點(diǎn)）肝經(jīng)負(fù)責(zé)“值班”，肝主藏血，人臥則血?dú)w于肝，丑時(shí)肝經(jīng)氣血最旺，血液回到肝臟進(jìn)行“大修”，排解積累了一天的毒素，對(duì)疲憊的肝臟進(jìn)行調(diào)養(yǎng)。寅時(shí)（3點(diǎn)至5點(diǎn)）肺經(jīng)“值班”，人體的氣血由靜轉(zhuǎn)動(dòng)，肺氣升，因“肺朝百脈”，在睡熟時(shí)有利于人體在夜間更新的血液在寅時(shí)由肺輸送全身。卯時(shí)（5點(diǎn)至7點(diǎn)）是大腸“主管”時(shí)間，經(jīng)常熬夜的人這個(gè)時(shí)間卻睡覺了，因此常會(huì)便秘或者是便溏。辰時(shí)（7點(diǎn)至9點(diǎn)）胃經(jīng)旺，此時(shí)宜吃早飯，有利于消化。

遵循子午流注的規(guī)律，養(yǎng)成23點(diǎn)前睡覺的習(xí)慣可以有助于順應(yīng)自然，從而獲得高質(zhì)量睡眠。

吃出好睡眠

晚飯忌吃得太飽、太油膩，否則加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致“胃不和則臥不安”。盡可能地避免攝入酒精、咖啡因、煙草等物質(zhì)，導(dǎo)致精神過于亢奮，降低睡眠質(zhì)量。推薦的食物有如燕麥、大麥、糙米、全麥面包等富含B族維生素的食物，不僅能促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，且可以消除煩躁、促進(jìn)睡眠；牛奶、酸奶、核桃、香蕉等富含色氨酸的食物，在抑制中樞神經(jīng)興奮，產(chǎn)生一定的困倦感的同時(shí)，可進(jìn)一步轉(zhuǎn)化生成有鎮(zhèn)靜和助眠作用的褪黑素。需要注意的是：大腦需要約一小時(shí)才能吸收利用食物中的色氨酸，因此最好不要到快要睡覺了才吃。

避免“抱著”手機(jī)入睡

很多人有不看手機(jī)睡不著覺的習(xí)慣，甚至有不少人有著使用手機(jī)可以助眠的誤區(qū)。實(shí)際上，夜晚手機(jī)屏幕的光線可抑制體內(nèi)褪黑素的正常分泌，而褪黑素作為調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律、維持睡眠周期的核心物質(zhì)，被抑制后可引起晝夜節(jié)律延遲，導(dǎo)致入睡困難。