暴走 社區(qū)運(yùn)動(dòng)新時(shí)尚

撰稿·伊元

指導(dǎo)專家·張建（北京體育大學(xué)博士）

不知從何時(shí)開始，在微信或者朋友圈里“曬運(yùn)動(dòng)”，已經(jīng)悄然成了一種新時(shí)尚。如今，曬運(yùn)動(dòng)亦不再是年輕人的專利，不少中老年人也開啟了自己的“暴走模式”。張大媽入冬以來，行為有點(diǎn)神秘。每天凌晨天沒亮，她就自己一個(gè)人早早起床，匆匆吃點(diǎn)早飯后就出門，也不跟家里人打招呼，八九點(diǎn)之后才會(huì)拎著買好的菜回家。時(shí)間一長，老伴李大爺覺得很奇怪。直到有一天早晨，他也悄悄地跟著張大媽出了門。等到公園門口，看到了張大媽的同伴，他啞然失笑，原來張大媽是參加了街道鄰居組織的“老年暴走團(tuán)”。

走出健康好身體

暴走最早是一種戶外運(yùn)動(dòng)，參加者大多是“專業(yè)”驢友，以年輕人居多。近年來，很多城市居民自發(fā)組織了各種業(yè)余、松散的暴走團(tuán)。在體育博士張健看來，暴走是一種對(duì)年齡、性別、體力要求不嚴(yán)格的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)場地要求不高，公園，步行道都可以，幾乎是人人都可以參加。同時(shí)，暴走又是一種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠改善心肺功能，并達(dá)到減脂的效果。因此，無論你是想健身，還是想減肥，都可以選擇暴走。

在張大媽看來，暴走可以說是一種快速的散步。既不需要什么技術(shù)，也不需要器械。張大媽說，和年輕人不同，每天早晨他們老伙伴們聚在一起，也不是一味單純地向前走。只要感覺到微微出汗，大家就會(huì)放慢腳步，聊聊天。遇到空曠的地方，大家也會(huì)一起做做操，伸伸腿，和一群朋友一起說說笑笑。散步，既增進(jìn)了友情，又鍛煉了身體，可以一舉兩得。張大媽原本有點(diǎn)腰腿疼，暴走3個(gè)月后，她覺得自己的毛病已經(jīng)基本消失了。她所在的老年暴走團(tuán)，大家越走越有勁，參加的人也越來越多。有些人的慢性病癥狀，在暴走一段時(shí)間后，也開始慢慢緩解甚至消失了。

循序漸進(jìn)很重要

盡管暴走運(yùn)動(dòng)的門檻低，老少咸宜，但如果把握不好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，同樣也可能造成對(duì)身體的傷害。張健博士認(rèn)為，長期高強(qiáng)度的暴走，會(huì)造成骨關(guān)節(jié)炎病癥。骨關(guān)節(jié)炎是一種退行性病變，年紀(jì)大、肥胖、運(yùn)動(dòng)過多的人，都非常容易引發(fā)此病。尤其是之前就有關(guān)節(jié)病變的老人，更是要當(dāng)心。另外，成年人因?yàn)楸┳叨霈F(xiàn)高尿酸血癥及其所有酸疼的病癥的報(bào)道，也時(shí)有發(fā)生。

張健博士說，一般而言，正常人每周運(yùn)動(dòng)應(yīng)是3～5次。如果能堅(jiān)持3個(gè)月左右的規(guī)律鍛煉，心肺功能、精神狀態(tài)都會(huì)有非常好的改善。對(duì)于老年人來說，暴走運(yùn)動(dòng)最好是控制在30分鐘到1個(gè)小時(shí)上下。像張大媽那樣，早晨四五點(diǎn)出門，八九點(diǎn)才回家，一次走幾個(gè)小時(shí)，盡管中間有休息，時(shí)間還是有點(diǎn)偏長。

中老人無論從事哪種鍛煉，都要注意量力而行，循序漸進(jìn)很重要。張健博士提醒大家，剛開始暴走時(shí)，不要走太快，感覺累了就停下來休息一段時(shí)間。走的速度和距離，一定要逐步增加。最好是走完之后有輕微的疲勞感，但第二天能夠恢復(fù)。如果貪多貪快，或者希望一口吃個(gè)胖子，一方面堅(jiān)持不下來，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于患有一些基礎(chǔ)性疾病，如心臟病、糖尿病或者腦血管疾病的老年人來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)間更要控制好。

運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備不可少

做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作，能有效防止運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生傷害或者不良后果。首先，暴走前最好能先吃點(diǎn)東西。張健博士說，空腹進(jìn)行暴走運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)低血糖反應(yīng)。像張大媽這樣，吃完早飯后，再去鍛煉，就比較合適。暴走時(shí)會(huì)有大量的能量消耗，從而發(fā)生低血糖。另外，在暴走運(yùn)動(dòng)中，要及時(shí)補(bǔ)充水分，可以喝一些運(yùn)動(dòng)飲料，或者是自制的加糖加鹽的茶水，防止脫水等情況的發(fā)生。

其次，要選擇一雙合適的鞋子。張健博士指出，如果長期參加暴走運(yùn)動(dòng)，一定要選擇一雙合適的專業(yè)徒步鞋。在這方面適當(dāng)投資，是值得的。不然，很容易發(fā)生踝關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。

第三，身體不適的人，要準(zhǔn)備好手杖。對(duì)于體重較大，或者身體虛弱的中老年人來說，暴走時(shí)最好雙手持手杖，這樣，身體重量對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，就可以有很大一部分轉(zhuǎn)移到手杖上。這樣，既能增加能量消耗，減輕體重，又能保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

“暴走”成為健康新時(shí)尚

一個(gè)體重60公斤的人，每天進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的暴走后，能夠消耗300～500卡路里的能量，減肥效果明顯。這也是使得暴走成為很多愛美人士的新時(shí)尚。

各種“跑團(tuán)”在各種人群中建立，有大學(xué)校友組織的跑團(tuán)；有以街道為單位的中老年跑團(tuán)；有小區(qū)居民自發(fā)組織的、各年齡段都有的跑團(tuán)；有上班族在網(wǎng)絡(luò)發(fā)動(dòng)召集的周末跑團(tuán)。運(yùn)動(dòng)讓大家相識(shí)，為了健身、減肥，為了讓自己更美，心情更陽光。

在街頭暴走，還能感受到與在健身房不一樣的風(fēng)景與感受。當(dāng)你走在城市的街頭，穿過陌生的大街和迷宮一般的小巷，你會(huì)有對(duì)這個(gè)城市產(chǎn)生一種發(fā)自心底的熱愛。讓我們放下沉重的負(fù)擔(dān)，邁開雙腿，移動(dòng)腳步，讓我們走出健康好身體，換一個(gè)角度看世界。