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    每個人都有自我療愈的本能

    2021-03-12 09:50:03王建晟
    新民周刊 2021年6期
    關(guān)鍵詞:家里人正念吸氣

    王建晟

    很多人都說2020年太不尋常,我們似乎是什么都沒多做,光見證歷史了。有的時候會調(diào)侃一句,以后給年輕的一代有故事可講,想當(dāng)年……

    去年上半年,對不少人來說,焦慮、抑郁、痛苦不安,成了大環(huán)境的主情緒,像是這個大環(huán)境得了PTSD(創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙)。心理健康不斷地被提及,或許對于心理學(xué)人來說,2020年,心理健康、心理咨詢一下子走到了大眾的視野。在疫情最開始的時候,我也是焦慮大軍的一員,游走在各個群里,詢問哪兒能買到口罩。我身邊的很多朋友也在問我說:“你一心理咨詢師怎么還這么多焦慮?”好像在大部分人的眼中,我們心理咨詢師就不能有心理困擾,內(nèi)心應(yīng)該極其強(qiáng)大。不過想想也對,內(nèi)心不強(qiáng)大,可能早已退出這個行業(yè)。

    疫情暴發(fā)之后,我參加了很多心理援助項目,也希望在這個特殊的時期能夠貢獻(xiàn)自己的一些力量——可能我們并沒有像醫(yī)護(hù)人員一樣沖上一線,但是我們也在心理防疫的一線。現(xiàn)在回想起來,去年從1月到3月,除了提供心理援助,就是各種學(xué)習(xí)、培訓(xùn)、參加督導(dǎo),感覺比平時還要忙碌。

    在進(jìn)行心理援助工作的時候,我接到了各類人群的求助。能夠感受到他們的焦慮、煩躁、憤怒;也聽到了醫(yī)護(hù)人員、社區(qū)工作人員的自我懷疑、無奈、不知所措。在那段時間,無論是“戰(zhàn)斗”在一線還是宅在家中,都滿載著種種情緒,都影響著我們的身心健康。每天我也會各種刷手機(jī),看著各種各樣的信息滿天飛,有的時候也擔(dān)心自己會不會感染,聽到有人咳嗽瞬間變得緊張兮兮——趕緊提醒自己,少看一些負(fù)面信息,沒必要小題大作,更沒必要自己嚇自己。減少負(fù)面信息的輸入,把更多精力投入到心理工作當(dāng)中,轉(zhuǎn)移自己的注意力。

    在咨詢的時候,我經(jīng)常會聽到來訪者說:“老師,沒有人能夠理解我,不知道該找誰說說自己的心里話,不知道該怎么辦?!睂τ谥袊藖碚f,對喜憂的反應(yīng)有自己的模式——有事發(fā)生,情緒第一反應(yīng)都是自我消化,壓抑——但是總有消化不了的時候。每個人都知道“壓死駱駝的最后一根稻草”的故事,可這樣的事情卻在我們自己的身上不斷輪回。我經(jīng)常會跟我身邊的朋友和來訪者說:報喜不報憂沒有錯,可是當(dāng)我們不去訴說的時候,又有誰能夠理解我們呢?

    還記得曾經(jīng)接到一個電話,說了很多事情,大概的意思是:“老師,我是一名護(hù)士,我在一線,我現(xiàn)在壓力特別大,我不知道該怎么辦……”跟她聊了很久,才知道她是背著家里人去了一線。我問她:你想緩解你的壓力嗎?她說想。我告訴她,一會兒掛掉電話,請給你的家人打個電話,說說剛才你跟我說的“心里話”。過了很長的一段時間,這名護(hù)士又來了電話,能夠聽到她沒有之前那么焦慮,反而很開心,她告訴我說,她一直很擔(dān)心家里人不支持她,但是并沒有,家里人給了她很大的鼓勵和支持。

    其實就是這樣,很多時候我們與自己的家人報點憂慮、擔(dān)心,所獲得的會是情緒的釋放,壓力的緩解,更有家人的理解與支持。這也是我們咨詢中常常提到的“尋求社會支持”。

    很多時候,緩解情緒壓力的方法就在我們的生活當(dāng)中,只不過可能我們沒有踏出那一步。心理學(xué)就在我們的生活當(dāng)中,它并沒有那么的神奇,也并不是只有專業(yè)的咨詢師才能夠去使用。當(dāng)我們了解之后,會發(fā)現(xiàn)其實很簡單——懂點心理學(xué),能夠用一些方式進(jìn)行自我調(diào)節(jié),讓自己不那么難受,能夠更快調(diào)整過來。

    就比如說我經(jīng)常會去做的一個事情:“正念減壓”。什么是正念?通俗一點說就是覺察,深入的覺察。但正念又和覺察有著一定的區(qū)別——正念是不加評價的覺察。很多人可能聽說過,我們要“活在當(dāng)下”,在當(dāng)下,我們的很多情緒困擾會慢慢地消失不見,而正念就可以幫助我們處在“當(dāng)下”。

    在我剛開始學(xué)習(xí)正念練習(xí)的時候,說句真心話,當(dāng)時的想法就是“無聊”。這個真的有用嗎?也會有這樣的懷疑——雖然我本人是學(xué)認(rèn)知行為流派的咨詢師。但是在堅持下來之后,給我最大的感受就是情緒變動平穩(wěn),壓力感降低,身體的疼痛減少,睡眠質(zhì)量也得到了提高。如果用數(shù)值來說,0分為特別好,100分為特別不好的狀態(tài),剛開始可能在80分的水平,但做完正念練習(xí),分值可能在50分左右。我現(xiàn)在有空也會做一下正念,讓自己緊繃的神經(jīng)放松一下。大家可以在網(wǎng)上搜索正念音頻,跟隨練習(xí),當(dāng)然選擇適合自己的才是最好的。

    王建晟的心理講座活動。

    還有幾個和正念類似,但是更加容易的心理小方法,也可以在日常生活中使用——放松訓(xùn)練、冥想、呼吸法等都是可以讓自己保持平靜的方法,而且很有效。

    這里給大家介紹一種呼吸練習(xí)法,具體步驟是:①一只手放在胸部,另一只手放在腹部。②通過鼻子吸氣,讓你的胃部鼓起來(鼓肚子),這意味著你用全肺呼吸。盡量使上胸部活動最少,保持緩慢的吸氣。③緩慢、均勻地將廢氣從鼻子呼出。④重復(fù)幾次,保持一定的節(jié)律。一分鐘以8~12次呼吸為宜(一次呼氣和吸氣算作一次完整的呼吸)。初練時,可能無法熟練判斷節(jié)律,因此應(yīng)該練習(xí)5~7秒鐘為一次呼吸的周期。⑤不能快速深呼吸。

    當(dāng)然還有很多其他的方法,都能幫助我們緩解焦慮、調(diào)節(jié)情緒。在這里我就不多說了,大家可以在網(wǎng)上查到很多能夠在生活中使用的心理學(xué)小技巧。當(dāng)我們的情緒平穩(wěn),行動起來,隨之而來的就是我們認(rèn)知的改變,你就會發(fā)現(xiàn)生活變得不一樣了。

    最后,我想說的是,我們每個人都有自我療愈的本能,而心理的療愈成長就在生活中的方方面面,可能在我們聽歌、看電影、吃美食的時候,療愈就已經(jīng)開始。生活是我們自己的,我們本來就很好。

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