排球核心力量應(yīng)用實踐研究

（山東畜牧獸醫(yī)職業(yè)學(xué)院 山東 濰坊 261041）

引言

近年來，排球運動員核心素質(zhì)提升工作備受關(guān)注，對于排球教練員來說，應(yīng)結(jié)合實際探索核心力量應(yīng)用技巧，讓排球運動員掌握技術(shù)動作，并在排球運動中鍛煉身心素質(zhì)、豐富排球運動體驗。當(dāng)前，探究排球核心力量應(yīng)用實踐具有必要性和迫切性，這對排球運動大范圍推廣、核心力量訓(xùn)練水平提高有重要意義。

1、核心力量基本介紹

核心力量指的是核心部位肌肉收縮力量或靜力力量。一般來說，人體核心部位主要由兩部分組成，即脊柱和髖關(guān)節(jié)，核心力量在動作輸出、肢體平衡等方面起到傳力作用。身體重心因動作變化而移動，適當(dāng)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，能夠優(yōu)化身體控制、肢體協(xié)調(diào)效果，保證運動穩(wěn)定性。

核心力量訓(xùn)練即針對性設(shè)計訓(xùn)練方案，以此培養(yǎng)運動員的運動天賦、挖掘運動潛力，從整體上提高競技能力。訓(xùn)練過程中，主要針對韌帶、肌肉專項訓(xùn)練，使其達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)。常用訓(xùn)練方法包括徒手訓(xùn)練法、機(jī)械訓(xùn)練法、合作訓(xùn)練法等，訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練時間循序式增加和延長，讓運動員適應(yīng)階段性核心力量訓(xùn)練節(jié)奏，為核心力量應(yīng)用奠定良好基礎(chǔ)。

2、排球核心力量應(yīng)用意義

2.1、促進(jìn)能量輸出

核心力量用于排球運動，運動員在動力鏈作用下傳遞能量，進(jìn)而在訓(xùn)練場上、賽場上出色表現(xiàn)。力量輸出在彈跳、移動、扣球等方面表現(xiàn)，其中，彈跳是排球進(jìn)攻的基本動作，也是反映競技能力的主要指標(biāo)，核心力量為下肢運動供應(yīng)所需力量，以此實現(xiàn)騰空、跳發(fā)，并且起跳速度能夠合理控制，大大提高擊球成功率。移動動作在進(jìn)攻、防守、攔網(wǎng)等條件下使用，移動速度、移動方向受核心力量引導(dǎo)較大，排球運動中有效運用核心力量，能夠及時抓住應(yīng)戰(zhàn)機(jī)會，并趁機(jī)扭轉(zhuǎn)比賽局勢?？矍騽幼餍枰直?、手腕共同用力，并且運動員腹部力量收縮，直到力量準(zhǔn)確、全部傳向排球，這時要合理把控扣球時機(jī)、適當(dāng)控制扣球速度，以此提高扣球質(zhì)量。

2.2、增強(qiáng)身體穩(wěn)定性

核心力量訓(xùn)練在排球運動中應(yīng)用，通過增強(qiáng)軀干穩(wěn)定性來平衡重心、協(xié)調(diào)肢體，進(jìn)而快速反映、準(zhǔn)確做出競技動作，取得良好的練習(xí)效果。舉例來說，空中擊球時受主客觀因素影響較大，但核心力量能夠和諧調(diào)整運動員身體與排球間關(guān)系，以此提高擊球準(zhǔn)確性。在這一過程中，運動員核心區(qū)穩(wěn)定狀態(tài)得以保證，所以肌肉群靈活調(diào)動，并且良好配合，使運動員身體擺動幅度減小，進(jìn)而空中擊球動作順暢完成。

2.3、提升力量素質(zhì)

排球運動員希望在訓(xùn)練中、比賽中良好發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平，這需要通過核心力量應(yīng)用來強(qiáng)化力量素質(zhì)，以此起到肌肉群調(diào)動、肌肉群協(xié)作等作用，并平衡肢體，實現(xiàn)動力短時間調(diào)用、傳遞作用，最終運動員能夠出色表現(xiàn)。長此以往，運動員能夠結(jié)合自身運動情況，合理掌握排球運動中核心力量應(yīng)用技巧，

2.4、減少運動風(fēng)險

對于排球運動員來說，易受傷部位是腰部，因為運動過程中速度轉(zhuǎn)向、停止、彈跳等動作具有突發(fā)性，一旦肢體協(xié)調(diào)不到位，易出現(xiàn)急慢性損傷，進(jìn)而影響運動員接下來的表現(xiàn)，以及日后訓(xùn)練效果。核心力量用于排球訓(xùn)練，其顯著作用即提高肌肉群穩(wěn)定性，并保護(hù)深層肌肉，進(jìn)而降低受傷概率。如果核心訓(xùn)練能夠長期堅持，意味著核心力量基礎(chǔ)得以鞏固，參與訓(xùn)練的排球運動員能夠敏捷反應(yīng)、協(xié)調(diào)四肢，并且身體控制力大大增強(qiáng)，進(jìn)而有效控制運動損傷風(fēng)險。

3、排球核心力量應(yīng)用原則

3.1、差異性原則

排球運動員身體情況、運動訴求存在差異，所以要針對性制定核心力量訓(xùn)練計劃。堅持一切從實際情況出發(fā)，合理調(diào)整訓(xùn)練方案、增減訓(xùn)練內(nèi)容、改進(jìn)訓(xùn)練方法，確保應(yīng)用的核心力量能夠真正滿足運動員在排球訓(xùn)練中的需要，真正提升運動員競技水平和綜合素質(zhì)。實際應(yīng)用時，動態(tài)觀察每位運動員表現(xiàn)，并具體記錄，酌情增減運動量或運動時間，避免核心力量訓(xùn)練載荷過大而出現(xiàn)體力透支現(xiàn)象，盡可能提高訓(xùn)練有效性，使核心力量應(yīng)用效果達(dá)到最佳。

3.2、系統(tǒng)性原則

排球訓(xùn)練期間，應(yīng)系統(tǒng)制定核心力量應(yīng)用規(guī)劃，根據(jù)訓(xùn)練對象接受情況和反饋信息適當(dāng)改進(jìn)計劃，使排球核心力量訓(xùn)練效果逐漸顯現(xiàn)。核心力量有效應(yīng)用的前提條件之一，即訓(xùn)練階段采取循序漸進(jìn)方式，讓運動員排球技戰(zhàn)術(shù)水平潛移默化提高。在此期間，應(yīng)做好階段性訓(xùn)練的銜接工作，將核心力量訓(xùn)練優(yōu)勢全面顯現(xiàn)，滿足排球運動員在身心素質(zhì)強(qiáng)化、技戰(zhàn)術(shù)實力增強(qiáng)等方面的需求。需注意的是，教練員與排球運動員保持聯(lián)系，通過溝通人性化調(diào)整核心力量應(yīng)用方案。

3.3、競技需求原則

排球運動員在不同技術(shù)動作方面提出差異化需求，為使核心力量應(yīng)用工作有的放矢，應(yīng)根據(jù)競技需求為其提供相應(yīng)的訓(xùn)練方案，盡最大可能彌補(bǔ)排球運動員在競技方面的不足之處，真正提升每位排球運動員經(jīng)濟(jì)水平。對此，教練員建立運動員成長檔案，動態(tài)更新每次訓(xùn)練及比賽情況，直觀了解核心力量應(yīng)用效果，以便為核心力量應(yīng)用指明方向，使排球運動科學(xué)化推進(jìn)，為我國排球事業(yè)良性發(fā)展助力。

3.4、合理性原則

排球訓(xùn)練不是一成不變，根據(jù)核心力量應(yīng)用要求，以及運動員在訓(xùn)練中的表現(xiàn)，合理安排訓(xùn)練周期，將核心訓(xùn)練應(yīng)用效果最大化。針對深層肌肉群訓(xùn)練時，基于適當(dāng)負(fù)荷原則應(yīng)用核心力量，即根據(jù)身體部位的重量承受情況向其提供適當(dāng)重量，使肌肉群靈活狀態(tài)通過合理訓(xùn)練良好維持，進(jìn)而逐漸提升運動員運動能力。在這一過程中，實時掌握運動員身體適應(yīng)情況，在身體承受范圍之內(nèi)針對性訓(xùn)練肌肉群，以此提升技戰(zhàn)術(shù)實力，讓排球運動員以最佳狀態(tài)參與訓(xùn)練和比賽。

4、排球核心力量應(yīng)用方法

4.1、合理安排訓(xùn)練內(nèi)容

核心力量訓(xùn)練期間，排球教練員應(yīng)事先了解核心力量作用的核心部位，進(jìn)而制定可行性訓(xùn)練方案，讓軀干深肌、腹直肌、背闊肌、腹橫肌協(xié)調(diào)協(xié)配，確保動作得到力量的可靠支持，全面提升運動水平。不同排球訓(xùn)練項目的核心力量應(yīng)用實踐方案如下：

第一階段次數(shù)與組數(shù)：字前身上抬每組15次；俯臥手腳平衡左右12秒，每組兩次；弓箭步每組100m；跨步轉(zhuǎn)身抬手每組兩次，每次13s秒；直臂上舉每組兩次，每次20秒；腳踝夾球伸抬每組11次；腳踝撐抗力球每組18次；仰臥舉腿每兩組20次；燕式平衡每兩組15次；抱膝站蹲每兩組8次，左右均做。

第二階段次數(shù)與組數(shù)：字前身上抬每兩組15次；俯臥手腳平衡每組1次，左右各15秒，共做兩組；抱球弓箭步轉(zhuǎn)腰每組10次，左右依次做，工作2組；腳踝夾球伸抬每兩組15次；腳踝撐抗力球每組10次，共做2組；燕式平衡每兩組15次；跨步轉(zhuǎn)身抬手每組1次，左右各15秒，共做2組；抱膝站蹲每組4次，左右均做，共做2組；抱小腿站蹲每組4次，共做2組，左右均做；弓箭步每組1次，一次100m。

第三階段次數(shù)與組數(shù)：曲臂俯撐控腹每組做一次，每次10秒；俯臥單手單腳平舉每組1次，依次20秒，左右側(cè)相同；仰臥提臀曲腿20次/2組、直臂上舉每組2次，每次10秒；仰臥舉腿每組20次；側(cè)臥肘支撐左右各2組，每組2次，每次10秒；俯臥前身上抬左右各2次，每次20秒；燕式平衡每組15次；跨步轉(zhuǎn)身抬手每組2次，每次15秒，共做2組；抱膝站蹲左右各2組，每組8次；抱小腿站蹲左右各2組，每組8次；弓箭步每組100m，1組即可。

4.2、創(chuàng)新訓(xùn)練方法

核心力量有效應(yīng)用的基本要求，即創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練方法，以此調(diào)動運動員參與排球訓(xùn)練的積極性，讓排球運動員的技戰(zhàn)術(shù)水平大幅提高。常用訓(xùn)練方法介紹如下：

（1）器械訓(xùn)練法。

充分準(zhǔn)備多樣化訓(xùn)練器材，滿足不同身體部位訓(xùn)練需要，以此起到身體部位肌肉群刺激作用，保證運動姿態(tài)標(biāo)準(zhǔn)性。例如，使用藥球進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練，滿足運動員腿部力量增強(qiáng)需要，為彈跳技能提升做準(zhǔn)備。又如，應(yīng)用健康球訓(xùn)練運動員身體平衡把控力，通過神經(jīng)集中肌肉力量，進(jìn)而提高核心力量穩(wěn)定性。除單一器械訓(xùn)練法應(yīng)用之外，還可以綜合多種訓(xùn)練法，以此優(yōu)化訓(xùn)練效果，讓排球運動員掌握核心力量使用技巧，使排球技戰(zhàn)術(shù)實力短時間內(nèi)大幅增強(qiáng)。

（2）自重訓(xùn)練法。

應(yīng)用仰臥單車、兩頭起等方法進(jìn)行核心訓(xùn)練，訓(xùn)練對象在運動中強(qiáng)化身體控制力，為核心力量訓(xùn)練起到鋪墊作用。自重訓(xùn)練法又被稱為徒手核心訓(xùn)練法，如側(cè)臥支撐、俯臥支撐、仰臥支撐。其中，側(cè)臥支撐指單手、單腳支撐，控制人體在一條直線上，非支撐側(cè)的手與腳能有規(guī)律的運動。俯臥支撐指三點、四點支撐，個別排球運動員為挑戰(zhàn)高難度訓(xùn)練，嘗試練習(xí)兩點支撐，通過縮小接觸面積來增加壓力，這是訓(xùn)練核心力量平衡性和強(qiáng)度的有效方法。俯臥支撐訓(xùn)練時，練習(xí)者要對腹部施加壓力，將身體呈直線狀，并適當(dāng)調(diào)整呼吸節(jié)奏。仰臥支撐主要訓(xùn)練腰部集結(jié)力，讓身體挺直，訓(xùn)練身體平衡控制力。

（3）普拉提訓(xùn)練法。

這種訓(xùn)練法通過喚起深層肌肉群動能來強(qiáng)化核心力量，訓(xùn)練過程中，運動員正確糾正身體姿態(tài)，根據(jù)運動節(jié)奏適當(dāng)調(diào)整呼吸。階段性訓(xùn)練結(jié)束后，運動員客觀反思技術(shù)動作表現(xiàn)，內(nèi)化動作要點，將核心力量效用最大限度發(fā)揮，使運動員排球技能明顯提升。

4.3、創(chuàng)新核心力量應(yīng)用理念

無論是排球運動員，還是排球教練員，都要與時俱進(jìn)的創(chuàng)新核心力量應(yīng)用理念，只有在思想層面正確認(rèn)知，才能將核心力量訓(xùn)練與應(yīng)用工作提上日程，進(jìn)而促進(jìn)排球運動健康發(fā)展，讓更多的體育愛好者參與到排球活動中來。與此同時，強(qiáng)化排球運動員分層訓(xùn)練意識，促進(jìn)這類運動員職業(yè)化發(fā)展，并為普通運動員樹立榜樣作用，以此豐富排球事業(yè)人才儲備，使排球運動在優(yōu)秀人才支持下創(chuàng)新式發(fā)展。實際上，排球核心力量訓(xùn)練即鍛煉運動員身心素質(zhì)、維護(hù)身心健康的基本要求，核心力量訓(xùn)練或者應(yīng)用中，應(yīng)注重過程，結(jié)合運動員興趣愛好合理調(diào)整訓(xùn)練體系、改進(jìn)應(yīng)用要求，盡可能發(fā)揮排球運動員特長，使其在濃厚興趣引導(dǎo)下主動參與排球運動，在核心力量應(yīng)用中深度思考、切身感悟。

4.4、完善排球運動基礎(chǔ)設(shè)施

排球核心力量應(yīng)用實踐要想長效推進(jìn)，定要做好運動器材和配套設(shè)施更新工作，真正實現(xiàn)理論知識實踐化，取得核心力量應(yīng)用的良好效果，進(jìn)而提高排球運動員的運動熱情，全面激發(fā)運動潛力。具體來說，擴(kuò)大資金獲取渠道，通過向政府部門尋求幫助，或者集結(jié)社會力量來引進(jìn)所需資金，實現(xiàn)排球場地擴(kuò)建、器材更新、配套設(shè)施完善，讓排球運動員獲得良好體驗，大大提高核心力量應(yīng)用率?，F(xiàn)下，排球運動反映體育事業(yè)發(fā)展水平，并對和諧城市建設(shè)、精神文明發(fā)展起到推動作用，所以及時更新排球運動設(shè)施具有現(xiàn)實性意義，這能為排球事業(yè)發(fā)展、和諧社會構(gòu)建助力。對于排球運動員來說，要積極擁護(hù)、主動參與多樣化排球運動，在運動中領(lǐng)悟核心力量強(qiáng)化精髓，將核心力量與排球運動實踐有機(jī)融合。

4.5、建設(shè)核心力量訓(xùn)練隊伍

核心力量用于排球訓(xùn)練，教練員主要分為三種類型，即理論知識傳授型、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練主導(dǎo)型、外聘專職型。當(dāng)前排球教練員偏年輕化，意味著大部分教練員訓(xùn)練經(jīng)驗較少，并且技戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用經(jīng)驗不夠豐富，現(xiàn)有核心力量訓(xùn)練空間有待拓展。為了更好的對排球運動員負(fù)責(zé)，應(yīng)建設(shè)專業(yè)化、高素質(zhì)核心力量訓(xùn)練隊伍，通過發(fā)揮專職教練員指導(dǎo)作用來傳遞核心力量訓(xùn)練技巧，讓更多的訓(xùn)練對象從中受益。在這一過程中，從內(nèi)部人才選拔、外部人才聘用這兩種方式來壯大核心力量訓(xùn)練隊伍，以便為排球運動員在核心力量應(yīng)用方面提供正確指導(dǎo)，推動排球運動健康發(fā)展。對于排球教練員來說，要主動爭取并創(chuàng)造學(xué)習(xí)機(jī)會，力爭獲取最新的排球技戰(zhàn)術(shù)，并探索核心力量應(yīng)用要點，使排球訓(xùn)練效用最大限度發(fā)揮。

4.6、合理設(shè)計訓(xùn)練手段

排球核心力量訓(xùn)練手段細(xì)分兩種，分別是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練法和力量訓(xùn)練法。其中，穩(wěn)定性訓(xùn)練又被稱為靜態(tài)訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式注重運動員內(nèi)心體驗，更好的平衡運動員身體姿態(tài)，穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練效果優(yōu)化后，能夠激發(fā)運動員在排球運動中無限潛力。力量訓(xùn)練法應(yīng)用時，訓(xùn)練載荷力逐漸增加，并且訓(xùn)練動作由簡單到復(fù)雜，以此鍛煉運動員適應(yīng)能力，為核心爆發(fā)力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。當(dāng)前排球核心力量訓(xùn)練方法日益多樣化，但無論選用哪一種或哪幾種訓(xùn)練方法，都要堅持適度原則，以免因訓(xùn)練強(qiáng)度過大導(dǎo)致排球核心力量應(yīng)用效果適得其反，或者因核心力量低效應(yīng)用而弱化排球訓(xùn)練效果，難以更好的滿足排球運動員訓(xùn)練需求。為有效發(fā)揮核心力量在排球運動中的應(yīng)用效果，應(yīng)從運動員身體素質(zhì)、技戰(zhàn)術(shù)水平等多角度出發(fā)，綜合多種因素科學(xué)設(shè)計訓(xùn)練方法，確保核心力量有效應(yīng)用，全面提高排球運動員專業(yè)素質(zhì)。

4.7、不同訓(xùn)練方式協(xié)同應(yīng)用

近年來，競技體育規(guī)模化發(fā)展，并且排球核心力量訓(xùn)練方法日益完善，在傳統(tǒng)訓(xùn)練方法基礎(chǔ)上進(jìn)行體能方法創(chuàng)新，一定程度上會提高核心肌肉群力量，并且肌肉外周群力量綜合發(fā)揮。此外，這能有效彌補(bǔ)傳統(tǒng)體能訓(xùn)練方法的不足，促進(jìn)運動員全面發(fā)展，激發(fā)排球運動員內(nèi)在動力。由于排球訓(xùn)練科目存在差異，所以教練員應(yīng)根據(jù)具體情況調(diào)整排球核心力量應(yīng)用方法，掌握新舊體能訓(xùn)練法的應(yīng)用要點，以便深入挖掘運動員潛力，使其在排球運動中彰顯核心力量，為排球事業(yè)良性發(fā)展助力。排球運動實踐中，因為運動員核心區(qū)域肌肉群得到有效訓(xùn)練，所以運動員核心力量會在實踐中爆發(fā)出來，且專業(yè)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平大幅提升，這有利于提高排球運動員耐力，排球技術(shù)動作愈發(fā)穩(wěn)定。

5、結(jié)論

綜上所述，排球運動備受體育愛好者歡迎，為提高排球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練水平，深入探究核心力量應(yīng)用策略十分必要。通過合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、創(chuàng)新訓(xùn)練方法、完善排球運動基礎(chǔ)設(shè)施、建設(shè)核心力量訓(xùn)練隊伍等措施調(diào)動運動員核心力量，進(jìn)而激發(fā)運動員在排球運動中的潛力。這既能提高排球運動員專業(yè)技戰(zhàn)術(shù)和綜合素質(zhì)，又能大范圍推廣排球運動。