青少年田徑訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的有關(guān)分析

武玉婷琚飛

（1.沂源縣實(shí)驗(yàn)小學(xué) 山東 淄博 256100；2.沂源縣中莊中學(xué) 山東 淄博 256109）

當(dāng)前，青少年體質(zhì)呈現(xiàn)逐年下降的趨勢，引起社會各界的廣泛關(guān)注，根據(jù)體質(zhì)健康調(diào)查顯示，青少年的核心力量、速度、爆發(fā)力、體能持久力都出現(xiàn)了不同程度的下降，很多體育教師為了快速提升其體育素養(yǎng)，增強(qiáng)其身體機(jī)能，便為學(xué)生制定緊張性、高強(qiáng)度訓(xùn)練計劃。青少年正處于身體發(fā)育期，如果持續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，不利于體質(zhì)改善和健康發(fā)展，因此作者建議可以利用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，通過組合訓(xùn)練方式，平衡青少年訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度之間的關(guān)系。

1、青少年田徑運(yùn)動教學(xué)應(yīng)該遵循的原則

青少年田徑運(yùn)動教學(xué)時應(yīng)該將理論知識講解與實(shí)踐相結(jié)合，強(qiáng)化學(xué)生訓(xùn)練，以青少年身體運(yùn)動機(jī)能和素質(zhì)為教學(xué)依據(jù)，遵循適當(dāng)性、周期性、計劃性、高強(qiáng)度、間歇性原則，采用恰當(dāng)?shù)摹⒖茖W(xué)的訓(xùn)練方式滿足不同學(xué)生的體育需求。有效控制田徑訓(xùn)練時間，以“健康第一”為教學(xué)要義。降低身體損傷率，有效平衡訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度之間的關(guān)系，從而提升訓(xùn)練效果。

2、田徑訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度之間的關(guān)系分析

在田徑訓(xùn)練過程中，運(yùn)動項(xiàng)目的訓(xùn)練距離和訓(xùn)練時間對訓(xùn)練總量產(chǎn)生直接性影響，而訓(xùn)練要求與訓(xùn)練強(qiáng)度直接影響到青少年的運(yùn)動效率，因此，將訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度保持在一個合理的、可控的范圍內(nèi)可以讓其維持身體機(jī)能，提升田徑競賽中的狀態(tài)，降低心理緊張感。在這一期間，訓(xùn)練強(qiáng)度并不是越大越好，適當(dāng)?shù)脑鰷p訓(xùn)練、周期訓(xùn)練可以提升青少年體育運(yùn)動效果，如果過度訓(xùn)練會加劇青少年身體各項(xiàng)指標(biāo)的起伏，難以讓學(xué)生實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。因此作者認(rèn)為應(yīng)該正確把握和衡量“質(zhì)”與“量”的關(guān)系，才能提升田徑訓(xùn)練有效性。比如，跳高運(yùn)動的當(dāng)前成績?yōu)?.5m，那么就應(yīng)該以1.5m為基礎(chǔ)進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練，在長時間的訓(xùn)練刺激之后，學(xué)生身體機(jī)能逐漸適應(yīng)該強(qiáng)度和高度水平，因此學(xué)生感覺越來越輕松，跳高運(yùn)動水平就會逐漸提高。

3、平衡訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的教學(xué)策略

3.1、科學(xué)制定教學(xué)計劃

要想實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度之間的平衡，作者認(rèn)為首先應(yīng)該根據(jù)青少年的運(yùn)動需求，結(jié)合青少年身體素質(zhì)和機(jī)能，綜合制定田徑訓(xùn)練方案，有針對性地實(shí)施教學(xué)計劃，并授予學(xué)生一定的運(yùn)動技巧。因此，為了防止學(xué)生的訓(xùn)練量超過身體負(fù)荷程度而產(chǎn)生不適，教師應(yīng)該時刻關(guān)注青少年身心發(fā)展?fàn)顩r，充分了解學(xué)生的基本情況和身體負(fù)荷量，針對不同素質(zhì)的學(xué)生制定不同的訓(xùn)練計劃。在日常授課過程中實(shí)施差異化教學(xué)，對于身體素質(zhì)強(qiáng)，體能運(yùn)動良好的學(xué)生可以加大訓(xùn)練強(qiáng)度，提升運(yùn)動量，對于身體素質(zhì)較差，肌肉力量、核心力量、肢體協(xié)調(diào)度等功能較差的學(xué)生降低運(yùn)動負(fù)荷，減少運(yùn)動量，避免造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷等情況。其次還應(yīng)該為學(xué)生樹立良好的運(yùn)動心理，幫助其形成健康的、積極的田徑運(yùn)動觀念，杜絕急功近利，禁止追求刺激，規(guī)避盲目追求成績的錯誤運(yùn)動理念，為學(xué)生提供科學(xué)指導(dǎo)，促進(jìn)健康體育的發(fā)展。

3.2、強(qiáng)化組合訓(xùn)練

在田徑運(yùn)動項(xiàng)目中，速度、爆發(fā)力、耐力是最重要的三個因素，直接影響到青少年的成績。因此作者認(rèn)為合理分配訓(xùn)練時間和強(qiáng)度，充分鍛煉學(xué)生肌肉群和核心力量，利用組合訓(xùn)練法，提升學(xué)生田徑體育競技能力。具體操作為：（1）進(jìn)行蹲跳練習(xí)，并結(jié)合杠鈴，通過大負(fù)荷和輕小負(fù)荷的組合練習(xí)；（2）進(jìn)行蹲跳練習(xí)和半蹲訓(xùn)練，并結(jié)合助跑縱跳、原地縱跳和半蹲位縱跳練習(xí)；（3）進(jìn)行原地縱跳摸高、20m沖刺跑、下蹲跳訓(xùn)練，周期性安排負(fù)荷量強(qiáng)度；（4）利用高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，每組動作之間間隔15s-20s之間，每一個單項(xiàng)動作持續(xù)45s左右，或者長時間保持單項(xiàng)動作在2分鐘以上，但是不能高于4分鐘，最大吸氧量維持在85%左右即可。這種訓(xùn)練方式可以在短時間內(nèi)完成，比較符合青少年的訓(xùn)練特征，對場地要求不高，并其與傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練相比，更加高效、省時，有利于青少年的心肺適應(yīng)能力，尤其對于超重人群來講，身體適能性更強(qiáng)。

3.3、注重訓(xùn)練之間的結(jié)構(gòu)化和平衡性

結(jié)構(gòu)化和平衡性是青少年在進(jìn)行體育運(yùn)動和訓(xùn)練時最應(yīng)該注意的兩個問題。一方面，青少年的身體發(fā)育并未完全，如果負(fù)荷過大容易對身體造成長久性、終身性損傷，如果負(fù)荷過小，不能達(dá)到提升學(xué)生身體素質(zhì)的目的，因此作者建議應(yīng)該根據(jù)國家教育部體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)要求，將培養(yǎng)學(xué)生綜合體能素質(zhì)，提高心肺適 能、肌肉適能、身體質(zhì)量指數(shù)，充分利用抗阻有氧訓(xùn)練方式，設(shè)置常規(guī)體育課程。在有音樂伴奏的情況下，通過原地高抬腿、原地深蹲、俄羅斯轉(zhuǎn)體、立臥撐、開合跳、平板支撐、弓步跳等動作進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，來提升青少年心肺有氧能力。每組訓(xùn)練維持在2min左右，連續(xù)做2組，每組之間有10s鐘的休息時間。并采用周期的訓(xùn)練方式，在前4周每組動作持續(xù)20s，在第5-8周期間每組動作持續(xù)25s，在第9-12周期間每組動作持續(xù)30s。在這一方案中，教師更加注重學(xué)生的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，通過周期性的調(diào)整，平衡訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時間的關(guān)系，切實(shí)提升學(xué)生身體機(jī)能。

3.4、注重訓(xùn)練的漸進(jìn)性

在體育訓(xùn)練中，要想實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度之間的平衡，并不是一朝一夕就能完成的，必須結(jié)合學(xué)生運(yùn)動特點(diǎn)，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練難度和強(qiáng)度。讓學(xué)生充分體驗(yàn)到訓(xùn)練周期性，深刻體會訓(xùn)練形式和強(qiáng)度的變化。在周期性訓(xùn)練計劃中，一定要等到學(xué)生完全達(dá)到前期訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)之后再進(jìn)行下一期的運(yùn)動練習(xí)，從而實(shí)現(xiàn)更好的練習(xí)效果，比如，在訓(xùn)練第一周，主要進(jìn)行短距離、少次數(shù)練習(xí)，讓學(xué)生熟悉并了解訓(xùn)練的基本方式和特點(diǎn)，在第二周之后提升強(qiáng)度層次，充分協(xié)調(diào)相對強(qiáng)度和絕對強(qiáng)度之間的關(guān)系，第二周與第一周相比要提升重復(fù)訓(xùn)練的次數(shù)，降低重復(fù)訓(xùn)練時間，根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)調(diào)整運(yùn)動總負(fù)荷，綜合考慮訓(xùn)練環(huán)境和場地，滿足不同學(xué)生的運(yùn)動需求，并及時調(diào)整訓(xùn)練方案，要讓學(xué)生注重運(yùn)動技巧和運(yùn)動細(xì)節(jié)，比如，50m跑、100m跑、800m跑和1000m跑，不同的賽程對學(xué)生的爆發(fā)力和持久力的要求是不一樣的，因此對于以上4種形式的田徑運(yùn)動，學(xué)生們應(yīng)該有效區(qū)別各自的運(yùn)動技巧，提升上肢下肢的協(xié)調(diào)能力，加強(qiáng)核心力量和肌肉群力量的發(fā)揮，準(zhǔn)確控制蓄力、乏力，激發(fā)學(xué)生的潛能，提升訓(xùn)練質(zhì)量。

4、具體案例分析

為了探究青少年田徑訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度之間的關(guān)系，作者深入H市××中學(xué)，對40名中學(xué)生進(jìn)行教學(xué)實(shí)驗(yàn)研究，教學(xué)方法為高強(qiáng)度、間歇性金字塔訓(xùn)練方法。改善肌肉協(xié)調(diào)能力，增加學(xué)生肌肉體積，既能在常規(guī)訓(xùn)練中有效防止損傷，還能讓學(xué)生有足夠的時間進(jìn)行休息和適應(yīng)，通過逐步遞增的方式促進(jìn)肌肉適應(yīng)能力，可以有效提升學(xué)生的爆發(fā)力，促進(jìn)其田徑運(yùn)動成績的提升。教學(xué)訓(xùn)練時間共有6周，具體操作如下：

4.1、周期性訓(xùn)練

在訓(xùn)練之前先進(jìn)行熱身運(yùn)動，讓學(xué)生慢跑5分鐘，勻速空蹲 6次，并結(jié)合動態(tài)拉伸動作，結(jié)合跪步轉(zhuǎn)體走、最偉大拉伸、斜抱腿、行進(jìn)間股四頭肌伸展、四肢走和側(cè)弓步等訓(xùn)練形式，調(diào)節(jié)身體適應(yīng)性。其中跪步轉(zhuǎn)體走就是指在將身體自然站立作為起始姿勢，兩臂交叉于胸前，抬頭挺胸，一腳上步屈膝，另一側(cè)腿部呈彎曲狀態(tài)，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)向正下方落下，小腿與地面垂直，弓步姿勢的下肢膝關(guān)節(jié)呈90°，在緩慢向下的同時身體上半身慢慢扭轉(zhuǎn)，之后進(jìn)行下一項(xiàng)運(yùn)動，該動作持續(xù)4次，每次20s-30s左右。最大拉伸就是指在將身體自然站立作為起始姿勢，兩臂交叉于胸前，抬頭挺胸，一腳上步成弓步，另一側(cè)的手部支撐地面，并且接觸弓步壓腿的內(nèi)側(cè)，身體做旋轉(zhuǎn)擺動，之后身體保持重心向上，逐漸起身直至兩腿蹬直，之后換腿進(jìn)行練習(xí)，該動作持續(xù)4次，每次20s-30s左右。斜抱腿就是指將身體自然站立作為起始姿勢，兩臂交叉于胸前，抬頭挺胸，一側(cè)膝關(guān)節(jié)保持與胸部同樣的高度，將手放于膝下，慢慢牽拉，讓膝關(guān)節(jié)向肩膀處位移，該動作重復(fù)4次，每次15s-20s左右。行進(jìn)間股四頭肌伸展就是指一側(cè)腿屈膝后勾，同一側(cè)手臂向后抓住腳踝，維持3s之后，換另一側(cè)，重復(fù) 4次。四肢走就是指雙腿伸直，雙手放置地面，手掌朝下，雙臂伸直，腳跟抬起，腳前著地，雙膝不彎曲，該動作重復(fù)4次，每次5s-10s左右。側(cè)弓步就是指兩腳平行開立，一側(cè)腳從側(cè)面開步，重心向出腿方向轉(zhuǎn)移，將髖關(guān)節(jié)向下，膝關(guān)節(jié)呈 90°，上體立直，腳尖仍然超前，雙臂胸前交叉，該動作重復(fù)4次，每次3s左右。

4.2、實(shí)驗(yàn)結(jié)果

在訓(xùn)練之后進(jìn)行運(yùn)動體能測試，學(xué)生的原地縱跳摸高（cm）、杠鈴深蹲（kg）、20m 沖刺跑（s）、坐姿伸膝最大肌力（N）、蹬伸最大功率（w/kg）分別提升了 0.69、8.48、0.15、6.94、4.03，由此可見學(xué)生的下肢力量有了明顯的提升，速度感和爆發(fā)力有了不同程度的增強(qiáng)。

5、結(jié)束語

綜上所述，針對當(dāng)前我國青少年體質(zhì)呈現(xiàn)逐年下降的現(xiàn)實(shí)性問題，體育教師不能急功近利，要遵循適當(dāng)性、周期性、計劃性、高強(qiáng)度、間歇性原則，采用恰當(dāng)?shù)?、科學(xué)的訓(xùn)練方式滿足不同學(xué)生的體育需求。有效平衡訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度之間的關(guān)系，從而提升學(xué)生田徑運(yùn)功水平。